こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪

「バタバタして朝ごはんを食べる時間がない...」
「朝ごはんを抜けば、摂取カロリーは減るから痩せるよね？」

と思っている人もいるかもしれませんが、実はダイエットにおいて朝食はとても重要なんです！

今回は、朝食を食べることで得られる効果を科学的に解説していきます。

本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。

＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／

【ダイエッターが朝食で得られるメリット5選】
①体温が上昇し基礎代謝が上がる
②筋肉の減少を防ぐ
③血糖値が安定する
④排便を促し腸内環境を整える
⑤睡眠の質を高める

【ダイエットに効果的な朝食の食べ方】
①高たんぱく質な食品を取り入れる
②よく噛んで食べる
③脂質が抑えられるよう和食中心のメニューに

本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)

それでは本編にいきましょう！

 ダイエッターが朝食で得られるメリット5選

これを読めば、朝食に対する考え方が変わること間違いなし！

早速、朝食で得られるメリットを5つご紹介しましょう。

1.体温が上昇し基礎代謝が上がる

食事をした後に「暑いなー」と感じたり、動いてないのに汗がでてきたりしたことはありませんか？

これは、食べた物が栄養素として体内で分解されるとき、その一部が熱となって消費されるからなんです。

この作用を食事誘発性熱産生（DIT）と言います。※１

つまり、食事をすると、体温が上がるということ。

特に朝食は、午前中の体温を上げるためにとても重要なんです。

実際に、朝食の摂取が午前中の体温に与える影響について調べた研究によると、朝食を摂取しない場合には、体温が上昇しないまま昼食まで低体温の状態が続くということが示されました。※2

「体温が上がることとダイエットはどういう関係があるの？」と思った、そこのあなた！

実は、体温が1℃上がるごとにエネルギー代謝が約13％増加することがわかっています。※3

13％と言われてもなかなかわかりにくいですが、基礎代謝が1300kcalの方の場合、6枚切りの食パンが約1枚分（169kcal）代謝できるようになるということ。

したがって、朝食を食べることは、体温と基礎代謝を上げてダイエットをスムーズに成功させるために、とても重要と言えますね。

2.筋肉の減少を防ぐ

空腹な状態で起きた朝は、エネルギーが不足しています。

朝食を食べないとエネルギーが不足した状態が続くため、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

実際に、マウスを使った研究では、朝食を抜くと体重が増えるのに筋肉量は減少することがわかりました。※4

筋肉の減少は基礎代謝の低下にもつながるので、筋肉を減らさないように朝食をしっかり食べましょう。

3.血糖値が安定する

食事をして血糖値が上がると、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、糖質が身体の細胞に取り込まれエネルギー源として利用されます。※5

つまり、インスリンは血糖値を安定させるための重要なホルモンということ。

しかし、血糖値が急激に上がると、インスリンは血糖値を下げようと過剰に分泌されてしまいます。

すると糖質は、エネルギー源として利用されるのではなく、脂肪として蓄えられてしまうんです。

脂肪に変えさせないためにも、血糖値の急上昇は避けたいですよね。

ところが、食事を抜いてしまうと、その後の食事で血糖値がより上昇してしまうことがわかっています。

実際に、22人の糖尿病患者を対象とした研究によると、3食食べた日は血糖値のピークが朝食後218mg/dL、昼食後192mg/dLだったのに対し、朝食を抜いた日のピークは、昼食後268mg/dL、夕食後294mg/dLとなっており、欠食後の血糖値が上がることが示されました。※6

このように血糖値の急上昇を引き起こさないためにも、朝食はマストなんです。

4.排便を促し腸内環境を整える

夜寝ている間は腸もお休みしているので、腸の動きは1日の中で一番緩やかな状態。

朝目覚めると同時に腸が動き出しますが、朝ごはんを食べることで腸はさらに動き出します。※7

腸を活発に動かして排便を促すためには、朝食を食べて胃腸を刺激することが大切です。

排便のリズムを安定させ、腸内環境を良好に保つことがダイエットにおいては重要！

腸内環境を整えると痩せやすい体になることについては、こちらの記事もご覧くださいね＾＾

ダイエットをして食べる量が極端に減ると、便の材料が不足し、食物繊維や食材から得られる水分も不足することで便秘になりやすくなってしまいます。

便秘予防のためにも、朝食は必ず食べるようにしましょう。

5.睡眠の質を高める

朝食をとることは、睡眠の質の向上にもつながります。

睡眠不足になると、食欲を増加させるホルモンであるグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が減ってしまいます。

実際に、2日間の4時間睡眠によりグレリンが28%増加し、レプチンが18%減少したことが研究で明らかになりました。※8

では、良質な睡眠をするにはどうしたらよいのでしょう？

答えの鍵は、メラトニンというホルモンに隠されています。

朝食で必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取し、日中に太陽光を浴びることなどでセロトニンが生成され、夜になるとセロトニンからメラトニンが作られます。

メラトニンは、夜になると分泌量が増えて眠気を誘い、睡眠の質向上に寄与してくれるんです。

以上のことから、食欲を安定させるためには睡眠の質を高めることが重要で、そのためには朝食が欠かせないと言えますね。

ダイエットに効果的な朝食の食べ方

朝食がダイエットに効果的と言えども、食べる物は何でもいいわけではありません。

では、どのようなものを食べると良いのか紹介していきます。

高たんぱく質を意識する

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは、栄養素の種類によって異なります。

糖質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約6％、脂質のみの場合は約4％、たんぱく質のみの場合は約30％消費されます。※１

普通の食事は糖質、脂質、たんぱく質が組み合わされているため、約10％程度の消費になります。

しかし、たんぱく質の摂取量を増やせば、エネルギーの消費量も増えていきますよね。

朝食では特にたんぱく質を意識し、鶏ささみや赤身の肉、魚、卵や納豆など、高たんぱくな食品を摂り、効率的にたんぱく質を摂取していきましょう。

噛むことの重要性

プロテインやスムージーなどの飲み物も、たんぱく質やビタミンが豊富で時間のない朝には摂取しやすいですが、実は噛むこともとても重要。

食事の際に、ゆっくりとよく噛んで食べたほうが食事誘発性熱産生量が増加し、エネルギー消費量が高まることがわかっています。※9

つまり、ゆっくりよく噛んで食べるほうが代謝が上がり、痩せやすくなるということです。

和食を選ぶことで低脂質でヘルシーに

朝ごはんに食べる洋食をイメージしてみてください。

トーストにバター、目玉焼きやウインナーに、生野菜にドレッシングなどでしょうか。

和食を想像すると、ごはん、味噌汁、焼き魚、ひじきや納豆などが思い浮かびますね。

想像からもわかるように、洋食は脂質を多く含む食材が多く、どうしても脂質中心の食事になってしまいます。

実際に、洋食と和食のエネルギーと脂質の量を比べてみました！

【一般的な洋食・和食（朝食）のエネルギーと脂質量の比較】※10

エネルギー量はほとんど同じでも、洋食だと脂質が約25.2g、和食だと約14.9gとなり、洋食のほうが脂質が多いという結果でした。

脂質の割合が増加するとダイエットにもマイナスなので、和食中心の献立にしましょう。

まとめ

【ダイエッターが朝食で得られるメリット5選】
①体温が上昇し基礎代謝が上がる
②筋肉の減少を防ぐ
③血糖値が安定する
④排便を促し腸内環境を整える
⑤睡眠の質を高める

【ダイエットに効果的な朝食の食べ方】
①高たんぱく質な食品を取り入れる
②よく噛んで食べる
③脂質が抑えられるよう和食中心のメニューに

最後に（素敵な情報があるかも…？）

いかがだったでしょうか？
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪

[記事監修者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当

管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。

■引用文献一覧

［1］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食事誘発性熱産生

［2］足立 稔・笹山 健作　朝食の摂取習慣と摂食の有無が男子大学生の体温,血糖値と自覚症状に及ぼす影響　岡山大学大学院教育学研究科研究集録 140 77-82, 2009-02-25

［3］Lewis Landsberg, (by invitation) James B. Young, William R. Leonard, Robert A. Linsenmeier, and Fred W. Turek　Do the Obese Have Lower Body Temperatures? A New Look at a Forgotten Variable in Energy Balance. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2009; 120: 287–295.

［4］Kohei Kiriyama,Mizuki Yamamoto,Daeun Kim,Shumin Sun,Hirotaka Yamamoto and　Hiroaki Oda　Skipping breakfast regimen induces an increase in body weight and a decrease in muscle weight with a shifted circadian rhythm in peripheral tissues of mice. Published online by Cambridge University Press: 11 March 2022.

［5］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜血糖値

［6］Daniela Jakubowicz,Julio Wainstein,Bo Ahren,Zohar Landau,Yosefa Bar-Dayan,Oren Froy, Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6. doi: 10.2337/dc15-0761. Epub 2015 Jul 28.

［7］F NARDUCCI, G BASSOTTI, M GABURRI, AND A MORELLI, Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man Gut, 1987, 28, 17-25.

［8］Christopher A. Magee,Xu-Feng Huang,Donald C. Iverson,and Peter Caputi　Examining the Pathways Linking Chronic Sleep Restriction to Obesity J Obes. 2010; 2010: 821710.Published online 2010 Feb 16.

［9］HAMADA Yuka,MIYAJI Akane,HAYASHI Naoyuki Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis Obesity 2016年 24巻

［10］文部科学省｜食品成分データベース