洋菓子と和菓子、ダイエット中に選ぶべきはどっち？【カロリー＆栄養価を徹底比較】
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
「ダイエット中だけど、どうしてもスイーツが食べたい！」と思う時ありますよね。
そんなとき、洋菓子と和菓子どちらがダイエットに影響が出にくいのでしょうか？
今回は、2つを徹底比較し、どちらを選ぶべきか解説していきます。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【ダイエットに和菓子がおすすめの理由】
・洋菓子は脂質が多く、和菓子は糖質が多い
・ダイエットには糖質制限より脂質制限がおすすめ
・洋菓子に含まれる脂質は脂肪になりやすい
【おすすめの和菓子と注意点】
・食物繊維が豊富なあんこを使った和菓子（大福、どらやきなど）
・たんぱく質が豊富なきなこを使った和菓子（わらび餅）
・水分量が多く満腹感が得られやすい和菓子（水ようかん、寒天ゼリー）
・低GI値で血糖値があがりにくい和菓子（干し芋）
★栄養表示を確認し、和菓子の中でも適切なおやつを選ぼう
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
洋菓子と和菓子の栄養価比較
洋菓子と和菓子の大きな違いは、洋菓子には脂質が多く、和菓子には糖質が多いということ。
糖質とたんぱく質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalであるため、脂質を多く含む洋菓子は、和菓子よりカロリーが高くなりやすい傾向にあります。
それでは、具体的にカロリーと栄養価を比較してみましょう。
洋菓子1食分のカロリーと栄養価
【洋菓子に含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量とエネルギーに対する割合】※1
洋菓子は200kcal前後のものが多く、中には300kcalを超えるものもあります。
脂質の量は10g前後で、エネルギーに対する割合は約40～50％のものが多いですね。
脂質の摂取量は全体カロリーの20％を目標にすると良いのですが、ホットケーキ以外は脂質が目標の2倍含まれていることになります。
もちろん、他の食事のバランスによっては脂質の割合を減らすこともできますが、他の食事でも揚げ物や炒め物、外食が多い場合は、脂質の目標量を超過してしまう可能性は高いでしょう。
和菓子１食分のカロリーと栄養価
【和菓子に含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量とエネルギーに対する割合】※1
和菓子は150kcal前後のものがほとんどです。
脂質の量は1gに満たないくらいで、エネルギーに対する割合は5％未満のものがほとんど。
また、糖質のエネルギーに対する割合が100％に近いことから、和菓子に含まれる栄養素はほとんどが糖質だということがわかりますね。
このように、洋菓子は脂質が多く、それに伴いカロリーも増えがち。
それに比べ、和菓子はほとんどが糖質でしたね。
それでは、摂取するならどちらが良いでしょうか？
洋菓子vs和菓子：ダイエット中に選ぶべきはどっち？
結論は、和菓子です。
そもそも、糖質制限か脂質制限かどちらがおすすめかと言うと脂質制限であるため、脂質が少ない和菓子がおすすめです。
★女性のダイエットに脂質制限がおすすめな理由はこちら↓↓
さらに、和菓子を選ぶべき理由を解説していきます。
和菓子がダイエットにおすすめの理由
先ほどの表からもわかるように、和菓子は洋菓子に比べて低カロリーです。
体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるため、洋菓子よりカロリーの低い和菓子のほうが、ダイエットには向いていると言えるでしょう。
さらに、洋菓子にたくさん含まれている脂質は、脂肪になりやすい脂質です。
★太りやすい脂質と太りにくい脂質についての解説はこちら↓↓
よって、ダイエット中であれば、カロリーが高く太りやすい脂質が多い洋菓子より、低カロリーな和菓子がおすすめなのです。
脂質制限中におすすめの和菓子4選
ここからは、ダイエット中のおやつにおすすめの和菓子を紹介します。
1.あんこ（大福、どら焼きなど）
あんこは低脂質なだけでなく、食物繊維やポリフェノールが豊富。
食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防いだり、エネルギー消費を高めたりするため、ダイエットに効果的です。
【あんこに含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量、食物繊維量】※1
このように、同じ小豆からできたあんこでも、つぶあんのほうがこしあんより少しカロリーが低くなっています。
また、つぶあんのほうが皮が残っているぶん食物繊維も多いため、どちらかと言えば、つぶあんのほうがダイエットに適していると言えるでしょう。
先ほど紹介した今川焼、大福、最中以外に、あんこを使用した食品の1食分の栄養価を紹介します。
【あんこを使用した和菓子に含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量】※1
2.わらび餅
きなこの原料となる大豆は、たんぱく質の他に、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富に含まれています。
きなこを使った餅の中でも、わらび餅は水分量が多くカロリーは控えめなので、ダイエット中のおやつにおすすめ。
【わらびもちに含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量】※1
3.水羊羹・寒天ゼリー
水羊羹や寒天ゼリーは水分が多く、カロリーを抑えながら満腹感を得ることができます。
実際に、1食分（60g）当たりのエネルギー量は、ようかんが173kcal、水ようかんが101kcalと、水ようかんのほうが約70kcal低くなっています。
食品中に含まれる水分量を考えることは、ダイエット中の食品選びのポイントと言えるでしょう。
【水ようかんと牛乳寒天に含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量】※1
寒天ゼリーの例として牛乳寒天を載せましたが、果物の寒天ゼリーであれば牛乳を使用していない分、上記より脂質が抑えられるため、よりヘルシーだと言えますね。
4.干し芋
干し芋は、血糖値の上がりやすさを示す数値であるGI値が低いため、血糖値が上がりにくい食品です。
同じ糖質量の食事でも、GI値が低ければ血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪が蓄積されにくく、太りにくい食品と言えるでしょう。
★それぞれの食品のGI値はこちらで確認↓↓
また、食物繊維も豊富なので腸内環境の改善にも役立ちます。
【干し芋に含まれるエネルギー及び利用可能炭水化物量、脂質量】※1
和菓子の食べ方と注意点
和菓子は糖質が多く含まれるため、空腹時にたくさん食べると血糖値が急上昇してしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。
大福やどらやきに生クリームがついていたり、揚げまんじゅうやかりんとうなど、和菓子でも脂質が多い商品もあります。
栄養表示を見てカロリーや脂質の量を確認するクセをつけ、適切なおやつを選ぶようにしましょう。
★糖質と脂質の目標量はこちらで確認↓↓
まとめ
【ダイエットに和菓子がおすすめの理由】
・洋菓子は脂質が多く、和菓子は糖質が多い
・ダイエットには糖質制限より脂質制限がおすすめ
・洋菓子に含まれる脂質は脂肪になりやすい
【おすすめの和菓子と注意点】
・食物繊維が豊富なあんこを使った和菓子（大福、どらやきなど）
・たんぱく質が豊富なきなこを使った和菓子（わらび餅）
・水分量が多く満腹感が得られやすい和菓子（水ようかん、寒天ゼリー）
・低GI値で血糖値があがりにくい和菓子（干し芋）
★栄養表示を確認し、和菓子の中でも適切なおやつを選ぼう
最後に（素敵な情報があるかも…？）
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[記事監修者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
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