果物は太るって本当？果物摂取がもたらす意外なメリットと効果
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
「果物は太る」と聞いたことはありませんか？
今回は、果物が太ると言われる理由や食べることで得られるメリットを解説していきます。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【果物摂取のメリット】
・果物に含まれる果糖は血糖値の上昇を穏やかにする
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
【迷ったらこれ食べとけ！おすすめフルーツ４選】
①キウイフルーツ
②バナナ
③りんご
④ブルーベリー
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
果物は太るって本当？果物の真相を徹底解説
果物で太ると言われる理由のひとつに「果糖が中性脂肪として蓄積される」という噂があります。
確かに、果糖を大量に摂取するとエネルギーとして使われなかった余分な果糖が肝臓などで中性脂肪に変換されてしまいます。※1
しかし、果物をしっかり食べたからといって、太るほど大量の果糖は摂取できません。
果糖を大量に摂取してしまうのは、果糖ブドウ糖液糖という精製された糖分が入っているジュースやお菓子を摂取したとき。
ちなみに果糖ブドウ糖液糖とは、ぶどう糖（グルコース）と果糖（フルクトース）の混合液です。
とくにジュースは短時間で大量の糖分を摂取できてしまうため、血糖値が急上昇しやすく中性脂肪として蓄積されやすいんです。
果糖だけに目を向けると太りやすいと勘違いしてしまいますが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な果物をしっかり食べても太るというデータはほとんどありません。
また、果物はカロリーが高いから太るという噂がありますが、これもそうとは言えないんです！
実際に、主食や甘いおやつと果物の1食分のカロリーを比較してみました。
【主食、おやつ、果物の1食分のエネルギー（kcal）】※2
果物は1食分で100kcalを超えるものは無いのに対し、主食やおやつはほとんどが100kcal以上で、200kcalを超えるものもあることがわかりますね。
主食をおかわりしたり、甘いおやつを間食で食べたりする人は、果物に置き換えることでむしろ低カロリーに抑えることができるんです！
もちろん食べすぎは禁物ですが、”食べたら太る食材”ではありません。
次章で解説するように、果物は、むしろダイエット効果が期待できる食材なんです。
果物が太りにくい理由①血糖値を緩やかに上げる
砂糖に含まれているショ糖やブドウ糖は血糖値を急激に上げるのに対して、果物に含まれている果糖は、血糖値を緩やかに上昇させます。※3
実際に、糖尿病患者63名を対象に、果物の摂取量と血糖値についての研究が行われました。
対象者は、果物の摂取量を1日2個以上とする高果実群と2個以下とする低果実群に分けられ12週間の研究の後、血糖値の指標となるHbA1cが測定されました。
その結果、高果実群では普段の摂取量より＋125g、低果実群では－51g果物の摂取量が変化ましたが、HbA1cは両群で変化はありませんでした。※4
この結果より、論文では2型糖尿病患者には果物の摂取を制限しなくても良いと結論づけられています。
さらに、世界6ヵ国で行われた9つの研究（合計42万人）のデータをもとにした大規模研究では、なんと 1日あたり250gまでの果物摂取は糖尿病の発症リスクが下がることもわかっているんです。※3
じつは、適量の果物は糖尿病予防にも有効ということですね。
血糖値の急上昇は体脂肪増加に繋がってしまうため、血糖値の上昇が緩やかな果物は太りにくい食品と言えるでしょう。
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果物が太りにくい理由②ダイエットに嬉しい栄養が豊富
果物には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあることは、知っている方も多いでしょう。
では、腸内環境を整えることがダイエットに有効なのは知っていましたか？
腸内環境の改善により善玉菌が増え、食物繊維をエサとして食べることで短鎖脂肪酸が産生されます。
短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を防いだりエネルギー消費を高めたりすることで、ダイエット効果が期待できることがわかっているんです。※5
また、食物繊維は水に溶けると粘性が増し消化吸収のスピードが遅くなるため、満腹感を得ることもできます。
ダイエットのためにも食物繊維はしっかり摂取していきたいですね。
実際に、果物100g当たりの食物繊維量を見てみましょう。
【果物に含まれる食物繊維量（g/100g）】※2
果物の中でも、キウイフルーツ、ブルーベリーは食物繊維がたくさん含まれていますね。
その他にも、果物には美肌に欠かせないビタミンCや、むくみ解消に役立つカリウムも豊富。
果物は、ダイエットや美容に嬉しい効果を得ることができる食品ですね。
1日どれくらい食べたら良い？
先ほど解説したとおり、糖尿病の予防に適した果物の量は約250g/日です。※3
また、厚生労働省研究班の調査では、果物の摂取量が1日あたりおよそ280gのもっとも多いグループは、およそ35gのもっとも少ないグループに比べ、心血管・脳血管疾患発症リスクが19％低いことがわかりました。※6
国としても、1人1日当たりの果物摂取目標量を「可食部で200g以上」とする「毎日くだもの200グラム運動」を推進しています。※7
よって、まずは1日200g果物を食べることを目標にしましょう。
管理栄養士おすすめ！ダイエット中にとるべき果物
ここからは、ダイエット効果を得ることができる、おすすめの果物を紹介します。
①キウイフルーツ
先ほどご紹介したように、果物の中でもキウイフルーツは食物繊維がとても豊富。
その他にも、美肌効果が期待できるビタミンC、むくみの改善に効果的なカリウムなどの栄養素が、他の果物に比べて多く含まれています。
また、キウイフルーツをおすすめする所以の一つが、アクチニジン。
アクチニジンは、たんぱく質の消化を促進することで、アミノ酸の吸収効率を高める可能性があることがわかっています。※8
アミノ酸はたんぱく質の素であり、筋肉を作る大切な栄養素です。
体内での利用率が高まれば筋肉量の増加につながり、代謝の向上が期待できますね。
②バナナ
バナナは睡眠の質に関与する、トリプトファンやビタミンB6が含まれています。
そもそも良い睡眠のためには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが夜間に分泌される必要があります。
そして、メラトニンはセロトニンから合成されるのですが、セロトニンの材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要なんです。
さらに、トリプトファンをセロトニンに変換するにはビタミンB6が必須。※9
よって、食事からトリプトファンとビタミンB6を摂取することは良い睡眠に繋がるというわけです。
実際に、睡眠障害のある方に14日間バナナを食べてもらった結果、1日に130g食べた群と260g食べた群の両方で睡眠障害が軽減し、260gの群でより大きな軽減がみられました。※10
トリプトファンとビタミンB6が豊富なバナナを食べることで睡眠の質が上がる可能性があるということですね。
睡眠の質が上がればダイエットにもメリットしかありません！
★「睡眠を制するものはダイエットを制する！」
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③りんご
りんごは他の果物と比べ歯ごたえがあり、よく噛むため、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満腹感を得られます。
そのため、食べすぎ防止に役立つでしょう。
また、実際に行われた研究では、りんごを事前に摂取してから米を食べた場合、米のみを食べたときに比べて血糖値の上昇が50％も抑制されることが示されたんです。※11
食欲や血糖値のコントロールのためにも、りんごを食事に取り入れていきたいですね。
④ブルーベリー
ブルーベリーに含まれる成分で代表的なのが、ポリフェノールの一種のアントシアニン。
アントシアニンは、目に良いということは有名ですね。
じつは、このアントシアニンは体重維持や肥満の予防に役立つ効果があることがわかっているんです。
実際に、アメリカの医療従事者12.4万人を対象に4年間に渡る調査を行った結果、アントシアニンの摂取量が多いほど体重増加が少なくなることが示されました。※12
また、ブルーベリーはキウイフルーツと並び食物繊維が豊富な食品です。
冷凍ブルーベリーなら手間なく手軽に食べられるため、ぜひストックしてみて。
こんな果物は注意して！
果物の中にはダイエットにはおすすめ”できない”ものもあります。
1つめは、フルーツ缶詰。
缶詰のフルーツは加工される際に加熱されているので、ビタミンCなど一部の栄養素が壊れてしまっています。
また、保存性を高めるために、砂糖が大量に含まれている場合があります。
缶詰はお手頃で取り入れやすいですが、せっかくなら生の果物を選びましょう。
2つめは、果物ジュースです。
果汁100%のジュースであれば、フルーツに含まれる成分がそのままジュースになっているから大丈夫なのでは...と思っている方は要注意。
果汁100%ジュースと言えど、作っている過程で加熱や圧縮をされ、缶詰と同様に一部の栄養素が壊れてしまっています。
さらには、濃縮されており果糖の摂りすぎに繋がってしまうため、おすすめできません。
3つめは、ドライフルーツ。
ドライフルーツは、その名の通り乾燥させた果物。
乾燥され水分が抜けているため、100g当たりのカロリーは高くなっています。
生のフルーツと比べ食べやすく、カロリー過多になりやすいため注意しましょう。
ドライフルーツを食べるときは少量を意識してくださいね。
まとめ
【果物摂取のメリット】
・果物に含まれる果糖は血糖値の上昇を穏やかにする
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
【迷ったらこれ食べとけ！おすすめフルーツ４選】
①キウイフルーツ
②バナナ
③りんご
④ブルーベリー
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［3］佐々木 敏 果糖と糖尿病 栄養疫学研究から明らかになった関連
［6］糖尿病ネットワーク｜果物を食べる人では脳卒中や心筋梗塞のリスクが少ない
［7］毎日果物200グラム推進全国協議会 FACT BOOK 果物と健康 六訂版
［8］西山 一朗 キウイフルーツの消化促進効果に関する研究動向 栄養学雑誌 2014 年 72 巻 6 号 p. 292-301
［9］柴田 克己 トリプトファン代謝を支配する B 群ビタミンの栄養状態
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