先日ビーガン、ベジタリアン、肉食いびとの取るべきFat脂肪について、記事にしました。今日は一番質問とニーズの多い、ベジタリアン、ビーガンが食べてる、植物性タンパク質、プロテインについて書きます。

私はビーガン・ベジタリアンとして、どんな肉代わりを食べているか？

こういう、ビーガンのひき肉もどきをいれた麻婆茄子とズッキーニや、ビーガンのビビンバ（卵以外）などを楽しんでいます。


でも、ベジタリアンを知らない肉食いの普通のシェフにありがちなのが、
＞ベジタリアンだから、野菜サラダを出しておけばいい。
と言う大きな勘違い。

あのね、ベジタリアンだって、兎やバッタじゃないんだから、そんな生野菜だけバリバリ食べていません。やはり栄養バランスのために、また満腹感を得るためにも、プロテイン、しかも植物性のプロテインがしっかり必要なのです。

多くのひとは、生まれつきのベジタリアンは少なく、肉食いで育ってます。だから肉を止める減らすにしても、食べて育ってきた肉の感覚を求めます。これは肉を食べたいのに我慢して野菜を食べている、と言うことではないのです。見た目にも、食べ方の順序としても、肉に変わるような見た目のものが何か必要、そのほうが食べなれた安心感があるということです。

西洋人とアジア人によって、どんな形の肉代わりタンパク質が必要か？ということも違ってきます。

まずアジア人の私たちは、肉といっても大きな塊は求めません。もともと日本人は肉食ではなく、肉が入ってきたのは明治時代の肉鍋（すき焼き）あたり。お肉は高級輸入品だったなごりで、安い薄切りの肉とかひき肉とか、高いお肉を安く最大限に味わえる形を求めます。チャーハンに入ってる肉のこま切れとか、何かを包む薄切り肉のメニューとが馴染みがありますね。

一方西洋人は肉食民族なので、大きなかたまり肉を炙ったようなもの、ステーキやバーベキューが大好き。だから、茶色の塊肉がどーんとないと満足しない傾向があります。

私の場合は、やはりアジアよりなので、このアジア人が好むひき肉や薄切り肉っぽい見た目のもの、もしくは、形が見えなくても肉の味に代わるダシがあればいい。と言うような発想で、肉代わりを植物性プロティンでさがしたり、レシピを作っていったりしています。

具体的な肉代わり、植物性プロティン食材とは？

まず日本人にとって、なんといっても1番の肉代わりは、納豆。これは美健楽、つまり、美味で、健康的で、しかも気楽、価格が安く保存性も高くてそのまま食べられると言う気軽さが、1番人気の理由です。

ですが西洋人には、納豆の匂いがダメと言う人が多い。だから、納豆は世界的人気になるのが難しいのです。また日本人にとっても、納豆の食べ方は限られていて、ネバネバしてるから、ひき肉やステーキの代わりにはなりえません。ネバネバの少ないインドネシアの納豆もどき、テンペは肉代わりになり得ますけどね。お値段が高いのがたまにキズ。

と言うわけで、納豆の次に来る日本人にとっての肉代わりといえば、豆腐・大豆製品と言うことになります

豆腐もそのまま冷奴で食べられて、水切りをすればそれなりにステーキっぽくはなるんですけれども、味が染み込みにくいのと、西洋人には大豆臭いのが難点。西洋人には、豆腐は、味がなくて大豆臭いといって、あまり人気がありません。

ソイプロティンといって、豆腐への加工をしていない大豆製品を、ひき肉がわりにつかったハンバーグパテが、ビーガン バーガーのパテとして人気です。濃い味付けをしてるので大豆くささはわからず、大豆が原料だときづいてないベジタリアン・ビーガンも多いです。

でもソイプロティンは化学加工しすぎ食品で、化学物質もたくさん入ってることがおおい、大量生産工業品のようなもの。なので化学物質でアレルギーを発症して、ソイアレルギーと思い込む西洋人も多いので、私はソイプロティンはなるべく食べないし、おすすめしません。

よってカナダ人西洋系ビーガンは、アジア人と西洋人の両方に受ける、大豆・ソイ以外の豆製品、そしてナッツやシードもプロティンと信じられてるので、肉代わりに食べています。

アジア人と西洋人の両方を満足させる豆類で人気なのは、
＋特にダシのような味わいのある、ひよこ豆（ガルバンゾー・チックピーとも呼ばれる）のと
＋戻すのが楽なインド系のレンズ豆
です。
もちろん豆腐もそこそこ人気はあるんですが、調理で大豆臭くないようにする工夫が大事です。

というわけで、アジア人と西洋人の好みを融合して、私がひき肉もどきを作ってみました。

それは

＋アジア人好みの豆腐を自家製の凍豆腐（こおりどうふ）にして戻したものと、
＋西洋人好みで少し歯応えのあるレンズ豆を、スープマグで簡単に戻して、
ミックスしたものです。

凍豆腐は高野豆腐とも言いますが、これは実は簡単に作れます。普通の豆腐、水分のなるべく少ないもの、もしくは水切りした豆腐を、冷凍庫に入れて凍らせ、その後室温に戻せばいいだけです。そうすると豆腐の水分が溶けてぬけて、水分のぬけたあとが穴になった、スカスカの凍豆腐ができます。これはスカスカで食感もパサパサになっていますが、その分味と水分が染み込みやすくなっています。

一方レンズ豆は15分ほどお湯で煮て戻すのが普通。でも私は、わざわざ鍋を使うのがめんどくさい。と言うので工夫をして、少し前にはやったランチジャーに、洗ったレンズ豆を入れて熱湯を注ぐ。そのまま1時間以上置いて戻しつつ火を通す、という方法を編み出しました。これなら、そのままお湯を切って、簡単に使えます。

この凍豆腐をみじん切りにしたものとレンズ豆を合わせることで、味が染み込みやすくかつレンズ豆の歯ごたえもあって、豆腐臭くない、ひき肉もどきができました。豆腐に照り焼きソース（醤油とみりんを2:1）を染み込ませたら、色合いも茶色っぽくなって、さらにひき肉っぽい見かけになります。

このビーガンひき肉もどきで作れるのは、前出のビビンバ、麻婆豆腐・茄子のほかに、色の濃いもの、ミートソースやそぼろ三色ご飯などもイケると思います。肉みそもどきとして常備しておけば、いろいろ応用も利くと思います。

こういうふうに、
穀類である玄米（とうもろこしごはん）と
豆・大豆類を一緒に食べると、
必須アミノ酸が全部とれる、完全アミノ酸食になります。つまり、肉がなくても、穀類＋豆を食べていれば、肉は不要というのが、栄養学的に証明されています。

それでも、
＞肉を食べないと十分なプロティン・タンパク質がとれない
と思い込んでいる人は多いです。

そういうプロティン＝肉という思い込みを外して、ベジタリアン・ビーガンよりの野菜メインで食べる生活を始めたいなら？

＞肉食のライオンと草食の象は、どっちが体が大きくて強いか？
と考えてみてください。肉食ライオンは瞬発力はありますが、草食の象のほうが体も大きく強く、持久力もあってライオンより強いのです。

体質にもよりますが、肉食を減らしても植物性プロティンをしっかり取っていれば、大丈夫な人は多いのです。美味しい植物性プロティンの食材とレシピを覚えて、ベジタリアン、またはベジタリアン・フレンドリーライフを楽しみましょう。