こんにちは！理学療法士のうさぎです。

今回のテーマは「腰痛」ということで

腰が痛い！

そんな腰痛に悩むあなたにこの記事をお届けします！

ここで紹介するストレッチで腰痛を軽減できるかも知れません！

腰痛は日本一多い症状

腰痛って辛いですよね。

僕自身もなったことありますし、家族や友人でも腰痛持ちの人がたくさんいます。

厚生労働省の調査によると腰痛を訴える人の割合は男女とも1位のようです(令和4年)。¹⁾
また、生涯有病率は８割を越え、10人の内8人は腰痛になると言われています。²⁾

これだけたくさんの人が抱える腰痛。

その原因は何なのか理学療法士が解説していきます。

腰痛の原因とは？

腰痛の原因は非常に多岐に渡ります。

腰痛の約85%が非特異的腰痛、15%が特異的腰痛です。

非特異的腰痛とは？
→腰背部の痛みを呈し、腰部に起因するが下肢に神経症状を含まないもの。

特異的腰痛とは？
→画像検査による診断や診察で原因が特定できる腰痛。

そのため、腰が痛くて病院に診察を受けにいき、CTやMRI検査をしても何も見つからないということがあります。

まとめると、原因が分からない腰痛がほとんどということです。

しかし！これは2012年時点の情報になります。

下の画像をご覧ください。

2019年に発行された腰痛診療ガイドラインでは75％以上が診断可能となっています。背景には日本の医療技術の進歩があると思われます。
そのため、腰が痛いときはまず整形外科を受診しましょう。

「医療費高いしこれぐらいで病院行くのはなあ」
「病院行くほどではないけど少し痛くなる時があるな」

ってときはどうやって対策、改善したらいいのか解説していきます。

対策として、腰痛になるリスクを減らしていきましょう。
腰痛のリスクが高まる要因は大きく3つあります。

腰痛のリスクが高まる要因

腰に負担がかかる動作

•農作業や介護
•長時間のデスクワーク、運転
•身体を急激に捻ったりする
•激しいスポーツ
•妊娠中(腰を反る)や育児

などの動作で腰への負担は高まります。
仕事でどうしようもない時には腰への負担を減らすポイントを実践しましょう。

ストレスが多い

そもそもの「痛み」というものには、外傷による皮膚や神経の損傷による痛みと人間関係やストレスなど心理社会的要因が影響します。
簡単にいうと、社会でのストレスが脳の機能に影響を与え、脳が痛みを感じやすくなることがあります。また、身体には炎症がないのに痛いという現象が起こることもあります。

例えば、ぎっくり腰になった時に「動くと痛いから」と過度な安静を続けていると逆に身体の動きに制限が生まれ、筋力低下も起こり悪循環に陥ります。
また、ストレスが多いときは動く気力がなかったり暴飲暴食したりして運動不足や肥満につながります。それらは腰痛へも影響します。

喫煙、飲酒している

喫煙により椎間板が変性する可能性が考えられています。喫煙は肺疾患にもなりやすくなるため禁煙することがベストでしょう。
飲酒ではアルコールを摂取すると分解するためにビタミンB群が活躍します。ビタミンB群は身体の様々な機能に必要で筋肉の修復にも欠かせないです。毎日お酒を大量に飲んで修復されていない筋肉の状態で足腰を支えるのは大変ですよね？

喫煙や飲酒はほどほどにすることが腰にも健康にも大切です。

危険な腰痛⚠️

皆さんはトリアージという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
医療ドラマなどでも使われている場面を見たことがあります。

トリアージとは
→傷病の緊急度や重症度に応じた優先順位を決めることです。

腰痛でも同様に原因によって色で区別されています。

腰痛のレッドフラッグを簡易的に説明すると以下の5つになります³⁾。

①明らかな外傷（転倒・転落など）後の痛みで， 日常生活動作が実施しにくい
②夜間など，安静にしていても楽な姿勢がない
③強い痛みが下肢の膝下まで放散する
④明らかな筋力低下の存在
⑤会陰部周囲のしびれ，灼熱感，膀胱直腸障害

腰痛に加えこのような症状がある場合は病院を受診してください。

腰痛軽減におすすめなストレッチ3選

腰痛の原因は多岐に渡ると説明しました。
そのため、ここでは

•仕事が重労働で腰が痛い
•デスクワークで腰が痛い

という方を対象にしたストレッチを紹介していきます。

①脊柱起立筋のストレッチ

②腰方形筋のストレッチ

③梨状筋のストレッチ

ストレッチのやり方や伸張時間は目的により様々ですが柔軟性向上という点では30秒がよいでしょう⁴⁾

「良いストレッチがあってもやるのってめんどくさいな」

そんな方は下記の2点を意識してみましょう！

正直、ストレッチって面倒臭い人には

▶︎長時間同じ姿勢を取らない
▶︎物を持ち上げる時の姿勢に注意

この2つをまずはやってみましょう！

まとめ

腰痛の原因とストレッチをご紹介しました！
非特異的腰痛のうち， 7 割程度は 4～6 週で改善しますが，残りの 3 割ほどは 慢性化する⁵⁾可能性があるため痛みが軽くても長く続くようであれば病院を受診しましょう。
今回ご紹介した内容が腰痛の全てでは無いですが参考になれば嬉しいです。

ぜひ日常生活に取り入れて心地よく生活できるように頑張りましょう！

引用文献

1、https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/04.pdf
2、Dionne CE, Dunn KM, Croft PR, et al: A consensus ap- proach toward the standardization of back pain definitions for use in prevalence studies. Spine 33: 95―103, 2008.
3、浅田史成：腰痛予防に役立つ運動と知識
4、谷澤　真、他：短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響．理学療法―臨床・研究・教育　21：51-55　2014
5、Maher C, Underwood M, Buchbinder R : Non-specific low back pain. Lancet. 2017; 389 (10070): 736-747