新しい習慣を身につけるためには、最初は頻度が重要というお話をしました。まずは歩くことからはじめて、徐々に走り出し、無理せず時間を徐々に伸ばしていく。
これを週３、４日。
走りはじめは意識して頻度を上げる方が、習慣化しやすいのも事実です。

しかし、平日は仕事や家事、育児とみなさん忙しいですよね。
私も平日に走るのは難しいので、試行錯誤の上でランニングスケジュールをつくり、習慣化することができました。
よかったら参考にしてみてください。

超回復のサイクルを知る

この本は
「フルマラソンを走りたい」
「タイムを上げたい」
という方のためのトレーニングのことは一切書いておりませんし、
そもそも書けません。
しかし、ランニング習慣を身につけるためには、走るための力は身につける必要がありますので、「超回復」という現象を少し説明します。

「超回復」とは、例えば筋力トレーニングを行った場合、トレーニング中に筋力がアップするわけではありません。筋力がアップするのはトレーニング後の休息時に、疲労した筋肉が元に戻ろうとして元の筋力よりも少しパワーアップすることを言います。いつも使う筋力よりも強い負荷を効果的にかけることで筋力アップにつながります。

ランニングに置き換えると、トレーニングの間に適度な休息日をいれながら効果的に負荷をかけることで走る力（走力）と心肺機能が高まるそうです。

効果的なランニング計画とは

この「適度な休息日」というのがポイントで、
「適切な負荷を適切なタイミング」で与えなければ超回復を促すことができないようです。
少し難しい話になりましたが、要するに
「適度に走ればいい」ということになります。

「トレーニング→疲労→休息→超回復」というサイクルは個人差はありますが、２４時間から７２時間のスパンで回っているといわれます。
この超回復のサイクルに、自分が走れる日と時間をはめこんで計画をするといいということになります。

私のランニングスケジュール

超回復のサイクルを知って、ランニングスケジュールを決めやすくなりました。
私も超回復を知るまでは、
「とにかく頻度を上げて、できるだけ毎日走る方がいい」
という短絡的な考えを持っていました。
毎日走ると負荷がかかりすぎてしまって、疲労が回復しないまま次の負荷をかけるサイクルとなり、オーバーワークで故障という結果を招くこととなります。

なので、私のランニングスケジュールはこのようになりました。

「土曜日の早朝と日曜日の夕方、平日ゆとりがあればあと１日」

土曜日の早朝は夏場は５時３０分頃、冬場は６時ごろからランニングを始めます。日曜日は夏冬ともに１７時３０分から１８時くらいです。
土曜日のランニングから日曜日のランニングまでは、３６時間程度間隔を空けています。日曜日のランニング後は４８時間から７２時間のサイクルの中で走れることもあれば、走れなければ土曜日の早朝まで間隔が空きます。
多くて週３日ですね。これが私の体調や都合に合うランニングスケジュールとなり習慣化しています。

自分の体の状態を知って走ることが最も効果的

走った日の翌日に走ってみて体が重たい場合は、疲労が抜けていなくて超回復がまだできていないということで、逆に体が軽ければ超回復ができているということになります。
どれくらいの休息時間が必要か、自分の体の状態を知ってどれくらいの間隔で走ることが最も効果的なのかを判断してみるといいです。
私の場合は３６時間程度で回復する体力ということです。

毎日走らなくても、週に４、５日も走らなくてもいいんです。
超回復のサイクルを理解することで、週２日でも効果的なランニングができると思いますし、走力がつくと、走りたくてウズウズするランナーになるための意識が芽生えてきます。