皆さんこんにちは、だいぶ久しぶりの投稿になってしまいました。（そもそも見てくれている人が何人いるのだろうか…）

相変わらず、週末はしっかりとジムに行き体をいじめ抜いているわけですが、かれこれ筋トレを初めて２年近く経つ私が、なぜ２年前に思い描いていた体と程遠い状況にあるのかを改めて考えてみることにしました。

そこで、タイトルにある「過負荷の原則」に行き着いたわけです。

《目次》

1.過負荷の原則とは

2.なぜ過負荷の原則に行き着いたのか

3.今後のトレーニング方法

〈過負荷の原則とは〉

これは皆さんすでにご存知の方も多いかと思いますが簡単に言うと、

トレーニングを行う際に、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則です。　毎回同じ負荷でトレーニングを行っていても、人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応してしまい、トレーニング効果が薄れていきます。

例として、私の場合だと２年間のうちベンチプレスに関しては肩の痛みもありずっと６０キロで行なっていました。常に６０キロの負荷で行なっていても筋力はそこまで伸びません。本来であれば、６５キロに挑戦し、さらに７０キロに挑戦し…と言うように、負荷をかけていかないと筋肥大は望めないのです。

〈なぜ過負荷の原則に行き着いたのか〉

きっかけは、筋トレyoutuberのsho fitnessさんの「トレーニングの３原理・３原則」という動画を目にしたことです。薄々このことには気づいてはいましたが、私はジムにおいても他人の目が気になってしまうタイプなので、重量をあげて潰れるのを見られたくないとか、無理をして怪我をしたくないと言う思考が勝ってしまい、常に自分を追い込んでいるふりをして筋トレを続けていたように今では思います。

そもそも、筋トレ中は自分のトレーニングに集中している人がほとんどなので、そもそも周りにどう見られているかはどうでもよく、そんなことを気にしている時点で自分のトレーニングにいかに集中できていなかったかと言うことなのです。

筋トレには「意識する」こともすごく重要です。（これには意識性の原則も大きく関連してきます）なぜこのトレーニングをしているのかを意識するのとしないのとでは、トレーニング効果が大きく変わってくるのです。

その辺りを理解することができるようになったここ３、４ヶ月が一番筋肉が成長している自覚があります。自分の扱える重量を毎回更新するよう意識で取り組むことで、実際に扱える重量も増えていますし、これまでより筋量が増えているのは目に見えてわかるのです。

〈今後のトレーニング方法〉

ここ３、４ヶ月で取り組んでいることとしては、各部位のトレーニングプログラムを構築することを主に取り組んできました。これは紹介した動画の中でも話がありますが、今は情報が溢れており、様々なトレーニング方法を目にすることができる時代になっています。その時代において、流行りすたりに流されることなく、まずは軸となるプログラムを組むことが大事だと考えたため、３、４ヶ月かけてプログラム作りに取り組んできました。

今現在私が取り組んでいる各部位のプログラムは以下の通りです。

〈胸〉　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ・インクラインダンベルベンチプレス　10〜15rep　3set                                  ・インクラインダンベルフライ　　　    10〜15rep　3set                                ・デクラインプレス　　　　　　　　　 10〜15rep　3set　　　　　　　　　 ・マシンチェストプレス　 　　　　　　10〜15rep　3set 　　　　　　　　〈背中〉
・懸垂　　7〜10rep 3set
・ラットプルダウン　7〜10rep 3set
・ベントオーバーロー　7〜10rep 3set
・バックエクステンション（加重）　15〜20rep 3set
〈肩〉
・ダンベルショルダープレス　7〜10rep 3set
・インクラインサイドレイズ　7〜10rep 3set
・スタンディングサイドレイズ　7〜10rep 3set
・ケーブルリアレイズ　7〜10rep 3set
・ケーブルフェイスプル　7〜10rep 3set
〈腕〉
・インクラインアームカール　7〜10rep 3set
・EZバーカール　7〜10rep 3set
・ハンマーカール　7〜10rep 3set
・プレスダウン　7〜10rep 3set
・ケーブルオーバーヘッドエクステンション　7〜10rep 3set
・ナローベンチ　7〜10rep 3set
〈脚〉
・スクワット　7〜10rep 3set
・レッグプレス　7〜10rep 3set
・レッグエクステンション　7〜10rep 3set
・レッグカール　7〜10rep 3set

以上の種目をメインプログラムとして現在トレーニングをしている。
重量をあげることも大事だが、怪我のリスク回避として、回数をコントロールして負荷をあげる方法も実践している。（特に私は両肩にインピンジメントによる痛みが伴うため。胸の種目をインクラインにしているのもそのため。）

今まではトレーニングプログラムもその日の気分でだいぶ変わっていたが、ある程度プログラムを固定するようになってから、無駄に時間を使うこともなくトレーニングの効率が良くなったように思う。

何事もそうだが、いかに効率よく、素早くこなすかが大事だとここ最近特に痛感している。１日のトレーニングの時間を極力１時間程度にすることで、疲労感もなくしっかりとメニューをこなせるので、今までの２、３時間かけていた頃より時間は短くなっているがはるかに体は大きくなっている。

ただ闇雲に重たいものをたくさんあげるのではなく、しっかりトレーニングの目的、対象筋への刺激を意識することで、これまでのトレーニングとは違った効果が出てくると確信している。

まずはこの効果をしっかり自分の体で語れるようになるためにも、日々のトレーニング、食事管理を徹底していきたいと思います。