1日５分から始めるストレス軽減法＊瞑想のやり方＊
みなさんには１日１分でも何も考えない時間、
頭を空っぽにする時間はありますか？
人は常に何かを考えています。
自分ではただぼーっとしていると
思っているような時間でさえ頭はフル回転し、
これから仕事ですべき事柄、
同僚や友達や家族のこと、
今日の夜ごはんのメニュー、など
常に何かに気を取られ、考え事をしています。
寝ている時間でさえ
脳はその日起こった出来事を整理し、
記憶を定着させる作業を行ったり、
寝ている最中も呼吸や心臓の鼓動が
止まらないようにと常に働いているのです。
そのため瞑想をして何もしない時間、
脳を休める時間が本当に大切だと思います。
自分自身の体験からも
瞑想を毎日続けることで
ストレスが軽減され、
心が穏やかになり、
人に優しくなれたり、
疲れが取れて集中力が高くなったり、
たくさんの効果を感じています。
瞑想には種類ややり方が沢山あり、
混乱する人も多いかもしれません。
今回は、私自身が本や勉強会、実践会などで学んだことを試してみた上で、初めての方でも気軽に簡単に取り組める瞑想法を抜粋してご紹介したいと思います。
サマタ瞑想（５分〜２０分）
<a href="https://jp.freepik.com/free-photo/_858906.htm">Freepikによるデザイン</a>
止める瞑想とも言い、特定の対象物に
集中して意識を向け続けることで、
対象物と一つになる瞑想です。
サマタ瞑想で得られる効果には
下記のようなものが挙げられます。
＊ストレス軽減
＊心が落ち着き穏やかになる
＊人に優しくなれる
＊日常の気づきが多くなる
＊集中力UP
＊記憶力が良くなる
＊幸福感を感じやすくなる
＊免疫力が高まる
＊意思判断力が高まる
１日に２０分を２回行うと効果が出やすい
と言われていますが、
初めのうちは短い時間(５分〜１０分くらい)
から初めてみることをお勧めします。
状態を見て、少しずつ実践する時間を
伸ばしていってみましょう。
オススメのタイミングは朝と夕方の2回です。
①朝起きて用を足し
コップ1杯の水を飲んでから。
朝起きてそのままやってしまうと脳が寝ている状態と勘違いしてしまうため、1度身体を完全に起きた状態にしてから瞑想に入ります。
②１回目の瞑想から７〜８時間以上が経過し、
夕食を食べる前までの時間。
胃に食べ物が入ってる状態だと内臓が動的な動きをしてしまうため、胃が空っぽの状態でやることが望ましいと言われています。
（＊睡眠直前に瞑想をすると、脳が覚醒してしまい眠れなく恐れがあるため、夕食前にできない場合は入浴前に行うなど、睡眠の直前にはならないように注意しましょう。）
サマタ瞑想の中にも、ジャパ瞑想、三眼瞑想、数息観、などいくつか種類がありますが、今回はこの中でも呼吸に意識を向ける、呼吸瞑想をお伝えします。
《やり方》
①椅子に座るか、
あぐらを組んで床に座ります。
②背筋をピンと伸ばし、
そのほかの部分は力を抜きます。
②そっと目を閉じます。
③ゆったりとリラックスし、
呼吸に意識を向けます。
お腹が膨らんで行く様子、
しぼんで行く様子を静かに感じます。
コントロールしようとせず、
自然に呼吸する中で、浅い、深い、など
ありのままを観察してみましょう。
④周りの音が聞こえても、
それを聞いてはいけない、とは思わず、
その音を浴びるような気持ちで
受け入れましょう。
そっと呼吸に意識を戻せば
いずれ気にならなくなります。
⑤いろいろな考えやイメージが
浮かんでくることがありますが、
呼吸から意識が離れていたことに気づいたら、
ゆっくりと意識を呼吸に戻します。
⑥瞑想から出る際は、
周りの空気をゆっくりと感じ、
深く深呼吸をします。
指先などから軽く体を動かして感覚を戻し、
ゆっくりと目を開けます。
上記で何度もお伝えしてきましたが、とにかく「気づいたら呼吸に意識を戻す」ことが重要です。途中で色々と考えてしまったり、イメージが浮かんできたりしても全く問題はないので、気づいたら呼吸に意識を向けることを繰り返していきましょう。
呼吸に集中→雑念→気づき→呼吸へ戻す
この流れを繰り返します。
続いて、瞑想のやり始めに多い質問を下記にまとめました。
Q.瞑想中に眠ってしまう。もしくは終わった後に眠くなってしまうことがあります。
「瞑想中に眠ってしまった」ということは
瞑想し初めの方からよくお聞きしますし、
自分にも経験があります。
これは、脳が睡眠不足を解消しようとしたり、
心身の根深い疲れを解消しようと判断した結果
起こることです。
瞑想中に眠ってしまった場合は
あまり気にする必要はなく、
その分溜まっていた疲れが取れたんだ、
と思っていただければ大丈夫です。
あるいは瞑想後に休みたくなった、という方は
無理せず休息を取ることをお勧めします。
Q.瞑想中、身体がムズムズしてしまったり、痒くなったりするんですが、どうしたらいいですか？
これも自分にも起こったことなのですが、
瞑想のやり始めは、身体も心もあまり
沈黙に慣れていません。
そのため体や心がざわざわしてしまい、
ムズムズしたり、痒くなってしまうことが
あります。
そんな時は、そのムズムズや痒さを
観察してみましょう。
どこがどんな風に居心地が悪いのか、
ムズムズするのかに意識を向けてみます。
その上でどうしても気になれば掻いたり、
姿勢を変えたりしてみましょう。
痒さやムズムズを観察しているうちに
自然とそれが消えていくこともあります。
身体が集中していく過程だと思って、
気楽な気持ちで観察してみましょう。
続いて、１日１分からできる瞑想のご紹介です。
感謝の想起（１分〜）
忙しくて２０分も座ってられない！
という人にオススメの瞑想が
こちらになります。
《やり方》
①楽な姿勢で座ります。
（椅子でも床でもOKです）
②胸の中央（ハートチャクラ）に
意識を向けます。
③あなたが「ありがたい」と感じた
すべてのことを思い出してください。
ありがたいと感じていることは１つでも構いませんし、思いつくだけ思い出していただいて構いません。
この瞑想は１分から始められます。
もっと時間があるときには「ありがたい」と思うことが出尽くすまで感謝の気持ちを味わってみると幸せな気持ちでいっぱいになれますよ。
今回参考にさせていただいた書籍は下記の３冊です。
著者：渡邊愛子さん
瞑想をすることによって起こるシンクロニシティや引き寄せがマンガで描かれているため、また、瞑想法も手軽に取り組めるものだけが抜粋して書いてあるため、初めての人にはとてもわかりやすい本だと思います。私も初めはこの本から入りました。
著者：中島正明さん
私が憧れているヨガ・瞑想ティーチャーであるマサ先生の本です。
瞑想が脳にとってどういう効果があるのか、科学的に実証されていることが述べられているため、とても説得力のある本です。瞑想法もいくつも紹介されていて、とても勉強になりました。
サンガ編集部編著
こちらの本はgoogleという大企業の中でどのように瞑想が取り入れられているのか、ということが書いてある本です。CD付きで音声で瞑想の誘導をしてくれるため、瞑想初心者でも安心して取り組めると思います。
瞑想はいろいろなやり方があり、名前も種類も沢山ありますが、一番大事なことは、皆さん自身が色々な瞑想法を試して行く中で「ご自分にあった瞑想法」を見つけ出してそれを続けて頂くことだと思います。
簡単な上にメリットたくさんの瞑想。
ぜひ、ご自分にあった瞑想法を見つけ、続けてトライしてみてください。
サポートいただいたお金は自身の成長と世の中への貢献のために使わせていただきます。