セルフ認知療法の本。
原著の初版は1980年だけど、邦訳されたのは2013年で割と最近。
初版からほぼ40年ですが、内容は全然古くないです。

実は、4月下旬から軽いうつ状態に入ってました。
ようやく通常モードに戻ってきたかなというところです。

その頃は「自分はダメだ」という思考が常にあって、
何をするにも時間がかかる、
仕事のパフォーマンスもかなり落ちてたように思います。

これはきっと「うつ」だ、と思い至って
積ん読していた、この本を引っ張りだして
「ベック式うつ病調査表(BDI)」で採点したところ
14点で「軽いうつ状態」でした。

(17点以上の場合は専門家に診てもらうように、
とのことです)

うつは初めての経験で、自分でも驚きました。
そしてとにかく妻には心配かけました。

今採点すると7点で正常範囲に落ち着いてます。

==

認知療法でいう、うつのメカニズムはこんな感じ

ある事実が起こる
↓
事実を解釈(認知)する
↓
解釈(認知)に基づく感情が起こる

通常は

(事実)Aさんに挨拶したのに返事がない
↓
(認知)聞こえなかったか、考え事でもしてたんだろう
↓
(感情)特にない

となるところが、うつ状態の人は

(事実)Aさんに挨拶したのに返事がない
↓
(認知)Aさんは怒っている、この間迷惑かけたからだ
↓
(感情)僕はダメな人間だ

みたいな感じになります。

字面にすると滑稽ですが、本当にこんな感じです。
これを「認知の歪み」と呼んでいます。

この「認知の歪み」を正していくのが
「認知療法」です。
(なんとなく骨格の歪みを直す整体に似てる気がします)

==

認知の歪みは１０個に分類されていて
「全か無か思考」「一般化のしすぎ」「レッテル貼り」など
それぞれ名前がついてます

認知療法の基本技法として紹介されてるのが
「トリプルカラム法」

白紙に縦線２本引いて3分割
左の枠には湧き上がる自己批判的な自動思考（例：自分はダメだ）
を書き出して、
真ん中の枠に、その思考の「認知の歪み」（例：レッテル貼り）
を書き出して、
右の枠には、事実に対する合理的な反応（例：自分には価値がある）
を書き出していく、
というもの。

シンプルですが、僕にはとても助けになりました。

（僕の場合はさらに、右の枠には聖書を引用して
“私の目にはあなたは高価で尊い”と書いてある、
などとやりました）

==

仕事柄、うつ状態にある人とお話する機会は多いですが、
身をもって体験できたというのは、益であったと思います。

しんどかったけど。

今もご病気で苦しんでいらっしゃる方の
回復をお祈りいたします。

（7/4追記）
ベック式診断できるサイトがあったので貼っときます。
http://www.sannoclinic.jp/bdi.html