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睡眠が記憶力・メンタルを向上　今すぐできる！スタンフォード大学教授の睡眠ルーティーン５選

Yuki Yamaguchi

この記事から学べること：睡眠を最適化して仕事のパフォーマンスを向上する５つの方法

  1. 就寝前は明るい光を避ける

  2. 寝室の温度を18°C〜20°Cにキープ

  3. 寝る前の風呂

  4. 起床後は日光を浴びる

  5. クロノタイプを知り、スケジュールを組む


睡眠の重要性

睡眠は私たちの日常生活において、健康や生産性に直結する重要な要素です。私たちが毎日必ず必要とするものは、睡眠と食事の二つです。食事に関しては、糖質制限や腸活など健康志向の動きが活発ですが、睡眠に対しては「睡眠を削って仕事をしよう」という風潮が残りがちです。

このような生活は、長期的に見ると健康や生産性に悪影響を及ぼす可能性が高いです。実際、日本の睡眠不足が原因で生じる経済損失は年間約15兆円にも上ると言われています。

スタンフォード大学のアンドリュー・ヒューバーマン博士やカリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー博士など、著名な専門家たちが睡眠の重要性を訴えており、ストレスの軽減、健康の維持、そして脳機能の最適化に不可欠です。

良い睡眠は、脳の学習センターの能力を高め、新しい情報の習得と記憶に役立ちます。また、免疫系を強化し、感情を和らげ、全体的な健康を促進します。睡眠はまた、レプチン（満腹感を伝えるホルモン）とグレリン（空腹感を伝えるホルモン）のバランスを最適化して、食欲を制御し、過食を防ぐためにも重要です。


良い睡眠の重要な要素

マシュー・ウォーカー博士によると良い睡眠のためには以下の条件が重要です。

  1. 睡眠の量　（どれだけ長く寝るか）

  2. 睡眠の質　（途切れることなく連続して寝るか）

  3. 規則性　（毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるか）

  4. タイミング　（自分のクロノタイプに合わせた睡眠スケジュール）


今の自分の睡眠はどうか？

まず今の自分の睡眠を分析をしてみましょう。

1). 睡眠の量　
個人差がありますが一般的には6〜8時間と言われています。睡眠時間が足りているかチェックするには以下の自問自答してみましょう。

  • 起床後数時間後に強い眠気に襲われますか？

  • 朝起きた時、リフレッシュした気分ですか？

以上の質問で強い眠気に襲われる。また、リフレッシュしていないと答えた人は睡眠不足の可能性が高いです。

2). 睡眠の質　
スマートウォッチやスマホの無料アプリで睡眠をトラッキングをしましょう。アプリによってはレム睡眠、ノンレム睡眠まで分析機能がついています。睡眠中の長い覚醒時間、短い深い眠りの傾向がある場合、良い睡眠が取れていない可能性が高いです。

3). 規則性　
起床、就寝時間はどうでしょうか？不規則な生活をしているとサーカディアンリズムが狂ってしまいます。するとダルさが抜けなかったり疲れやすくなります。

4). タイミング　
研究によると人は遺伝的に朝方、中間型、夜型と決まっているそうです。それぞれの睡眠タイプをクロノタイプと言い、自分のクロノタイプと今の生活に大きなずれがあると、睡眠の質に大きな影響が出ます。まずは「クロノタイプ 診断」と検索し、自分のクロノタイプを検査してみましょう。


睡眠を最大限に活用するために　「やるべきこと」、「やるべきでない」こと

  1. 睡眠の量をキープする：人によって必要な睡眠時間は違います。６時間以下の睡眠で大丈夫な人もいれば１０時間睡眠が必要な人もいます。こちらもクロノタイプと同様に遺伝子によるところが大きいと最近の研究でわかってきました。成功するには睡眠時間を極限に削って働くというような考えもありますが、ショートスリーパーであればそれで成功できても、ロングスリーパーが睡眠時間を削ってしまうと逆に生産性が落ちてしまいます。睡眠時間は他人と比較するのではなく自分の体が必要な睡眠時間をとりましょう。

  2. 寝室の温度を18°C〜20°Cにキープ：人は眠るとき、深部体温が1C°下がります。そのため、室温は暑いよりかは寒めの方が入眠しやすくなります。

  3. 寝る前の風呂：人体は体温が上がると、手足から熱を発して体を冷まそうとします。また、その人体反応を使って、就寝1,2時間前に熱いシャワーを浴びる、もしくは風呂に入ると自然と深部体温が落ち入眠しやすくなります。

  4. 起床後は日光を浴びる：朝起きてから30分以内に日光を浴びることで、健康的なコルチゾールの分泌を促進し、覚醒を促します。

  5. 就寝前は光を避ける：夜間、強い光が目に入ると脳が覚醒しまい、睡眠の質が落ちます。できるだけ部屋の光を消し、モニターやテレビなどは避け間接照明を使いましょう。

  6. クロノタイプを知り、スケジュールを組む：仕事によっては難しいかもしれませんが、勤務時間が変えられる場合は自分のクロノタイプに合わせてスケジュールを組んでみるとよいでしょう。


僕が個人的に実践している事

僕の場合は、8時間睡眠がベストだとわかったのでできるだけ８時間キープするようにしています。いつも8:30に起床し外に出て日光浴をしながら10分ほどストレッチをします。21時以降は暖色ライトを点灯し部屋を少し暗くしてテレビやスマホは避けています。就寝は12:30ごろで、その１時間前に足風呂をして深部体温を上げ入眠の準備をして、寝屋の温度は18°C〜24°Cぐらいになるように調節しています。また、僕のクロノタイプは中間型なので今の睡眠スケジュールで調子良く生活できています。

さいごに

睡眠は残り時間でとるものではなく、先に確保するものです。睡眠の優先順位を高くして体を健康に保ち日頃のパフォーマンスを向上させましょう！


参考資料：

  • アンドリュー・ヒューバーマン博士のポッドキャストHuberman Lab

  • 睡眠こそ最強の解決策である | マシュー・ウォーカー


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