こんにちは！
母ちゃんトレーナーYUKINAです。
本記事では２０代後半の女性に向けたダイエット方法を紹介します。
年齢によってダイエット方法は変化します。
方法を間違うとリバウドしたり思うように成果が出なかったりします。
自分に見合ったダイエット方法で理想のスタイルを手に入れましょう！

基礎代謝を爆上げする最後のチャンス

基礎代謝が高い・筋肉量が多い方ほど痩せやすく太りにくいです。
この基礎代謝や筋肉量は年々落ちていき増やすことが難しくなります...。

２０代はこれらが増えやすい最後の年代!!
今の内に増やしておけば３０代以降太りにくい体を維持できます。
では基礎代謝を上げるにはどんな食事や運動が必要なのでしょうか？

筋トレは必須

筋肉は定期的に強い刺激を与えなければ落ちていきます。
筋肉を維持・増量するには筋トレが必要です。
頻度やセット数や回数、負荷設定、休養頻度もポイントになります。

★筋トレの注意点

・週１回は完全オフ日を作る
・最低週２回は全身を鍛える
・連日で同じ部位を鍛えない

★週２〜３回例

・下半身２種目・背中２種目・胸や二の腕２種目
・毎回全身行う、連日行わず最低１日は空ける

★週４回例

・下半身の日と上半身の日を交互に行う
・それぞれ４〜５種目がおすすめ

★週５〜６回例

・下半身の日・背中の日・胸と腕の日など３分割がおすすめ
・２〜３日に１回はオフ日を設ける

★負荷・回数やセット数

１５回がキツいと感じる負荷で１種目につき✖️３セット
▷片手５kgずつのダンベルがおすすめ
▷５kgが余裕で出来る場合は可変式ダンベルがおすすめ
▷ジムに通えるとさらに効果的

活動量を上げる

人間の１日の消費カロリーは大きく３つに分けられます。
①基礎代謝...何もしなくても消費されるエネルギー（６〜７割）
②活動代謝...運動や生活時に消費されるエネルギー（2〜3割）
③食事誘発性熱耐性...食後に発生するエネルギー（１割）

基礎代謝を上げる事も大切ですが
活動代謝が少なくなり太ってしまった・痩せにくい方が非常に多いです。
特に学生時代、部活動や通学時の徒歩や自転車などの活動があった方は当時に比べて活動代謝が激減しています。

★活動代謝を上げる方法

・通勤時に１駅歩く
・午前と午後に散歩する
・踏み台昇降をする
・YouTubeを見て筋トレや有酸素運動をする

糖質をしっかり摂る

メディアでもよく目にする糖質制限。
実は長期で行うとリバウンド率が高まります。
糖質制限後リバウンドしそこから痩せなくなった方からのダイエット相談が後をたちません...

糖質１gにつき約３gの水分を溜め込むため、糖質を抜けば体内の水分が抜けます。
短期で数kg落ちてもほとんどが水分であり脂肪が落ちたわけではありません。
糖質をしっかり摂り定期的に強度の強い筋トレをするほうが長期的に見ると痩せやすく太りにくい体になります!!

★１日の糖質摂取目安

１日糖質gで最低150g摂る事をおすすめします。ご飯をお茶碗に120gで約40gの糖質です。
筋トレする日は200gでも良いくらいです。
糖質摂取⇄筋トレ=痩せやすい体作りです!!

★糖質摂取おすすめタイミング

・朝　・昼　　・筋トレ前後　・夕方
▷これらは太りにくい時間帯です。
糖質は体を動かすエネルギーになるので活動的な時間帯ほど消費されます。

★おすすめの糖質食材

・米　・芋　・オートミール ・お蕎麦　・バナナ
▷栄養価が高く筋肉のエネルギーになります。

タンパク質に偏らない

筋肉維持や筋肉増加には筋肉の材料であるタンパク質が必要です。
しかしタンパク質に偏りすぎもよくないです。
糖質や脂質やビタミンミネラルと全ての栄養が重なりあって脂肪を燃やせる体を作ります。
何か１つに偏ったダイエットは一時的な効果はあってもすぐに頭打ちします。
最終的にはオーソドックスな方法が持続的な効果を発揮します。

★１日の必要タンパク質量

・体重×1.2~1.5g
例）６０kg×1.2~1.5g=72g~90g

★タンパク質摂取おすすめタイミング

・毎食２０〜３０g
・筋トレ後
・小腹が空いた時
▷タンパク質はまとめて摂取せず小分けに摂取する
▷筋トレ後に摂取することで筋肉の回復に役立つ
▷空腹感を抑えてくれる

★おすすめのタンパク質食材

・お魚　・皮なしの鶏肉　・豚ヒレ
・豚もも（赤身）　・牛ヒレ　・牛もも（赤身）
・卵（加熱）　・豆腐　・納豆　・プロテイン
▷お肉の脂肪を控えめにし、お魚や卵から良質な脂質を補うのがポイント！

良質な脂質を摂る

脂肪酸には体に良いものとあまり良くないものがあります。
中でもオメガ３と呼ばれる体内で合成できない必須脂肪酸を摂取しましょう。
良質な脂質はホルモンバランスを整える材料になったり代謝をあげたり脂肪燃焼の手助けもしてくれます。
筋肉維持にもホルモンが必要です。

★１日の脂質摂取目安

私がダイエットサポートをさせていただく時は４０〜５０gを推奨しています！
４０gを切るほど脂質制限するとホルモンバランスを乱し生理不順や不正出血がおきる可能性が高まります。
さらに肌の乾燥や便秘などの症状がでる場合もあります。
筋肉維持・脂肪燃焼にも良質な脂質が必要なので１日４０gは切らないようにしましょう。

★脂質摂取おすすめタイミング

・毎食１５gほどの脂質
・間食にナッツ
・間食にMCTオイルコーヒー
脂質は腹持ちが良いのでナッツやMCTオイルもおすすめです。
MCTオイルは体を動かすエネルギーにもなります。

★おすすめの脂質食材と注意点

・青魚　・鮭やサーモン　・卵　・MCTオイル　・エゴマ油
　・アマニ油　・アボカド　・ナッツ類

■まとめ

・２０代は痩せやすい体を作る最後の最大のチャンス！
・筋トレ必須
・生活の活動量を増やせるかが大きな鍵
・食事は減らすな、しっかり食べろ！

すぐに痩せるダイエットほどリバウンドします。
リバウンドの数だけ痩せにくい体になります。

２０代・３０代と何度も目新しいダイエットや無茶なダイエットをして「マジで何やっても痩せないんだけど」状態になった方を多くみてきました。

３０代以降、ダイエットに悩まず理想のスタイルをキープしたい方は今回お伝えしたことを淡々と根気よく継続してくださいね！