十代からパニック障害（以下PD）を患っております。プロパニッカーこと山治田です。

　机上の空論のようなマイマニュアルを書いてもあまり意味がないと感じたので、より実践的なことをマニュアルにまとめなおそうと思い立ちました。
　今回は自分なりのパニック発作のやり過ごし方を紹介したいと思います。
　特に過呼吸に焦点を絞ります。
　一例としてご参考になれば幸いです。

　先に結論を３行でまとめますと、

• 過呼吸（過換気）状態のときは酸素「不足」ではなく酸素「過多」になっている

• 休養はリハビリと同じぐらい大事

• PDのリハビリに失敗はつきもの。成功しようが失敗しようが認知行動療法+暴露療法（要するに苦手な場への突撃）を繰り返すのが王道

　１つめについては誤解されがちですね。
　過換気に陥ると激しい呼吸によってどんどん「酸素」が取り込まれます。すると体内で「二酸化炭素」が薄まり、肺でのガス交換ができなくなります。
　過換気の苦しさを体験された方には信じられないかもしれませんね。
　例を挙げるなら、いわゆるペーパーバッグは二酸化炭素を確保するための「荒業」です（決して推奨しません）。

　ここからは、山治田なりの「お守り呼吸法」をご紹介します。
　シチュエーションは地下鉄車内を想定します。　

1. 息を吐き切る

2. ２～３秒止める→この時点で「ちゃんと二酸化炭素を確保した！」と確認すると尚良し

3. 腹の力を抜いて自然に息を吸う

4. 必要に応じて丹田呼吸法など→発作の真っ最中は完全な自然呼吸にこだわる必要はない、吐く息を意識する

5. 発作が過ぎ去ったら「人間の体は地下鉄車内で過呼吸起こすようにできてない！」と”勝利宣言”する

6. ”勝利宣言”を積み重ね認知の歪みを少しずつ矯正していく

　呼吸法という「お守り」をゲッツすると安定剤より断然心強いですね。
　薬ではなく自力で発作を乗り越えられるので”勝利宣言”する甲斐もあります。

　とはいえ、１００人いたら１００パターンあるのがPDであり、リハビリの過程です。
　よく言われることを補足しておきますと、

• PDのリハビリに成功ばかりということはない。失敗／成功にこだわらずリハビリを進めていく

• 寛解したあともストレスには要注意→山治田には無理がたたってPDを再発した苦い過去があります

　リハビリの知識については【パニック障害と過呼吸（著：磯部潮）】という本に詳しいので是非ともご一読ください。

　なんかマイマニュアルなのかフツーの記事なのかわからなくなってしまいましたね😅
　パニック障害にまつわる体験談や対処法など、コメ欄に書いていただけたら幸いです。

　最後までお読みいただきありがとうございました、またお越しくださいませ。

【追記】
いまはごくたまにパニック発作らしきものが来るだけで、PDは9割方寛解しております。
御覧の通り、不注意やうっかりミスは健在です(笑)