いつもご覧いただき、ありがとうございます！

さて、今回は前回の最後にご紹介した通りのテーマで
体重を減らしたい！！と考えている方へ向けて
4つに分けてお話させて頂きます！

①1日の摂取カロリーの計算方法
②1日のマイナスカロリーの計算方法
③タンパク質、炭水化物、脂質。この三大栄養素を何をどのくらい食べたら良いのか？
④食事の際に気を付けるポイント
＆私の1日の大体の食事メニュー紹介
(参考になると嬉しいです☺️)

既にお話させていただいているお客様も
いらっしゃると思いますが、復習も兼ねて
読んでいただけますと嬉しいです♪

①1日の摂取カロリーの計算方法
シンプルにまず、消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、体重が増えていく仕組みになっていますね。

なのでまずは、自分がどのくらい
1日に摂取して身体の容量(カロリー)を確認しましょう。
（基礎代謝）＋（活動代謝）＝　消費カロリー

まずは基礎代謝を算出します。

《計算方法》
・基礎代謝量(男性)： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

・基礎代謝量(女性)： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※こちらの基礎代謝量の計算はハリス・ベネディクト方程式を使って基礎代謝量を計算しています。

計算が難しい方は、こちらのサイトをご活用ください。

基礎代謝が計算できた方は、活動代謝を計算しましょう！
※Apple Watchを使用されている方は、ムーブの数値を足せばOKです！

《活動代謝》
①ほとんど座っている事が多い（デスクワーク）　300~500cal
②立位の仕事・作業　　　　　　　　　　　　　  500~700cal
③軽度の肉体疲労・1H以上の運動（軽め）             700~1000cal
④重度の肉体疲労・1H以上の運動（激しい）        1000~1500cal

これで、ご自分の消費カロリーが計算できましたね！
でも、消費カロリーを維持しても中々痩せません。

マイナスにならないと、落ちませんよね。
では、どのくらいのマイナス数値が必要か計算しましょう！

②1日のマイナスカロリーの計算方法
（消費カロリー）ー（1日のマイナスカロリー）
＝1日の摂取カロリー

まず、体重kgを減らしたいと考えると思いますが、筋肉ではなく脂肪を落としたいですよね。
ちなみに、脂肪は1kg減らすのに7,200cal消費しなければなりません。
こちらを頭の隅に置き、計算してみましょう！

【例】3ヶ月間で脂肪を3kg落としたい人の場合

①どのくらい脂肪を落としたいですか？
【例】3kgの場合
②落とすために必要なカロリーを計算しましょう。
【例】7,200×3=21,600
③どのくらいの期間で落としますか？
（1ヶ月、約30日として計算しましょう）
【例】3ヶ月の場合　21,600÷90＝240cal
④1日のマイナスカロリー
【例】240cal

みなさんも数字が出ましたでしょうか？
それでは、こちらに当てはめると1日の摂取カロリーが計算できると思います！
（消費カロリー）ー（1日のマイナスカロリー）
＝1日の摂取カロリー

毎日、1日の摂取カロリー内に収められれば
体重は減っていきます！
しかし、上回る日があれば他の日と調整しなければ、減ってはいきません。

(注意⚠️)
例の場合の、1ヶ月-1kgのペースは推奨ですが、期間が短くて落としたい数値が高ければ高いほど、身体への負担は大きくなります。
目標設定の数値として、健康を害さない為にも
1日1500cal以下の数値
にはならないよう、目標数値のバランスを考えて設定しましょう。

では、続いて1日の摂取カロリーの中身が、重要なポイントになります。
カロリー内に収めていても、脂質が多ければ脂肪は減りません。

③『タンパク質、炭水化物、脂質』何をどのくらい食べたら良いのか？
こちらも計算していきましょう。
こちらの比率の考え方は、目的によって変わります。（ボディビルダーやアスリートの方など）
トレーナーの指導によって、異なることも多いですが、一般的な健康的な体づくりの目的の場合、私はこちらの比率でお伝えしています。

そして、それぞれ1gのcalも異なります。
脂質のcalは他と比較して2倍です。

【タンパク質】20%　4cal（g）
【炭水化物】    60%　4cal（g）
【脂質】　　　  20%　9cal（g）

ではそれぞれを分けて、計算しましょう！

【タンパク質】
1日の摂取カロリー×0.2 =タンパク質カロリー÷４=  1日のタンパク質g

【炭水化物】
1日の摂取カロリー×0.6 =炭水化物カロリー÷４= 1日の炭水化物g

【脂質】
1日の摂取カロリー×0.2 =脂質カロリー÷９= 1日の脂質g

こちらさ、タンパク質のgの参考例です。
みなさんはタンパク質は足りていますか？

みなさんのお食事はいかがでしょうか？
もし三大栄養素の計算がうまくいかない方は、ご来店の際に仰ってくださいね。
計算させて頂きます！💪🏻❤️‍🔥

では、最後に
④食事の際に気を付けるポイント
＆私の1日の大体の食事メニュー紹介（例）
をさせて頂きます。

食事の際に気を付けるポイントはシンプルです！
①全体的に見て、食事の色味を確認する！
色味が茶色や、白色が多くなってはいませんか？
赤・緑など、彩が豊かな方が栄養のバランスが良くなります。
特に生野菜が不足しがちな方が多いです。
朝昼は時間がない方も、夜ご飯はご家族で食べる方が多いと思います。
その場合は、夜ご飯の色味を重視して、献立を考えてみてくださいね😊🌿

②タンパク質をメインに食事を考える！
疲れていると簡単な食事や、炭水化物がメインの
簡単なメニューを選択しがちになります。
まず、1日に必要なタンパク質が補給できているか考えてみましょう。

調理されているご飯、スーパーのお惣菜
コンビニでのご飯などを選ぶ際は、
タンパク質の量はどうかな？
と内容を見ていきましょう！🍖🍖

最後に、私の大体の食事メニューのご紹介です！

私の場合は、1食で15~20gのタンパク質を考えて選んでおります。
そして、昼はあまり取らずに夜ご飯のボリュームを多くしております。
炭水化物は、主に芋で摂取しています🍠🥔

私は身長は160cmで体重は49~50kgあります！
48kg程度で維持したいですが、実は最近は
1kg増えがちの状態です😅😅（汗）

以前47〜46kgにした事がありますが
生理不順や疲れやすくなったりで、見た目も
健康的ではないと考えて、現在の体重に落ち着きました！

どちらかというと、大食いで食べれる量が多いので
私も食べすぎないよう日々調整や
トレーニングをして太りすぎないように、頑張っています！💪🏻❤️‍🔥❤️‍🔥

身体の体重を減らす＝食事管理

身体を引き締める&成長ホルモンを分泌させて
太りにくい身体を作る＝トレーニング
と私は考えます！

なので、食事とトレーニングを合わせて
行う事が健康的な身体づくりと考えています！

同じ人間ですので、皆さんも一緒に
頑張っていきましょう☺️❣️

それでは、今回も長くなりましたが最後まで読んでくださり、ありがとうございました！

今後、体組成のサービスの導入も検討しております！
Vitaをご利用いただいておりますお客様へ
メッセージに添付させていただいております
アンケートにご協力いただけますと幸いです🙇🏻‍♂️
お手数ですが、ご協力いただけますと嬉しいです！
何卒、よろしくお願いいたします。

それでは、5月もどうぞよろしくお願いいたします！☺️🎏