以前、自由が丘クラスで配布した資料です。

アーサナ

首筋、肩、脇、背中、ふくらはぎ、太股の裏、おしりなどが硬くなるため、ゆっくりと伸ばします。

汗がたくさん出ると練習後の疲労が大きく体を冷やすため、あまり汗をかかないようにしましょう。

ほぼ毎日練習している人はいつもどおりの練習でもいいかと思います。

初心者は激しいアーサナは控え、立ちポーズをメインに少し長めのカウントでゆっくりと動くといいと思います。

ほとんどのヨガ本には巻末に短時間のメニューを紹介しています。参考にしてみて下さい。

・パダングシュターサナ　→  太股の裏、ふくらはぎを伸ばす。
・パールシュヴォッターナーサナ  → 脇を伸ばす。
・トリコナーサナ、ブラッサリータパドッタナーサナC  → 脇、肩甲骨まわりを伸ばす。
・アルダバッダパドモッターナーサナ、アルダパッダパドマバッシモッターナーサナ　→  お尻を伸ばす。＊かかとを腹部に強く当てないように。
・ハラーサナ、カーナビダーサ、ピソダーサナ  →  背中を伸ばす。

プラナヤマ

呼吸法はなかなか寝付けないときに気持ちを落ち着かせるのに有効です。

鼻づまりや痰は、バストリカやウジャイをするといいかもしれません。