第四章になりました。思いのほか時間がとれそうなので、この機会に続きも一気にやっちゃおうと思います。

　今までは認知療法の概論と自己を見つめるということがメインの話になっていたので、じゃあ一体どうすればいいの？というところまで話が進みませんでしたが、今回からようやくそっちの方を掘っていくことになります。

　今回解ればいい、やるべきことのすべては↓の三点です。詳しく知りたい人は、さらに読み進めるといいと思います。

1.自動的なネガティブな思考が浮かんだら書き出す。頭の中でなく、書くなど必ずアウトプットする。

2.認知の歪みの表に目を通して、歪みとバランスのとれた状態とを比較する。

3.客観的な考えに置き換えて考え方を修正していく。

以上です。

それでは、具体的にどうすればいいのかを見てみましょう。

・自己評価の低さから、うつ病患者の八割が自己嫌悪を訴える。

自分自身を他人がどう見ているか、何を獲得できたかを目安にして計っている。それがないと無価値だと感じてしまう。自分自身でもそれが不合理であることに気が付けない。誰かに言われてもそうとは信じない。

・どうやったら自己評価を高められるか？

絶対にやらないといけないことはない。するとすれば、批判的な内なる声を消し去ることだけ。

認知療法の基本（具体的な方法）

自分は価値がないという感情に巻き込まれるのを阻止する。

マイナスの自己イメージを系統的に再評価する→同じ質問を何度も繰り返す。自分は失敗者だというが、それは本当に正しいのですか？と

自分自身についていっていることに深い目を持つことが第一歩

　落ち込んでいるときは。明確にものを考える能力が一部失われます。だからマイナスな出来事すべてが説得力をもってあなたの現実になる。

だから三章で学んだ、認知の歪みに当てはめてみるのがいい。

・無価値だという気持ちを克服する

考え方をやめたいがどうしたらいいのかがわからない。
↓
精神的な悪い習慣が無価値感を生んでいる。それを変えるためには系統だった前向きな努力が必要。

その方法とは？

・自己評価を確立するための特別な方法：
　トリプルカラム法―内面の批判的な声に反発する―

やり方：↓のような表を作って、書き込んでいく。

僕はExcelで作ってしまいましたが、別になんでもいいとおもいます。頑張って色もつけました（そこじゃない）。記事の最後に、これらを記録しておけるスマホアプリを紹介してます。

①自己批判的な考えが浮かぶとき、それをはっきり見て左の欄に記入する。

②左の欄に書いたことを認知の歪みの定義で確認し真ん中の欄に記入する。

③合理的な反応を考え、左の欄に記入したことに対して実際に反発してみたことを右の欄に記入する。

合理的な反応や反発が思い浮かばない場合、人に聞いて反論してもらうのもよい。

※注意事項

自動思考の欄に感情をもろに出す言葉を使わない。感情ではなくその感情を生んだ考え方を書く。書くことは常に具体的に。

もうちょっと詳しいのもあるよ。

これによってネガティブな考えや感情を系統だてて分析することができる。

こんなことしても意味なくね？―自己充実感が生まれるはず

二週間、毎日十五分でいいからやってみて。何度も言うが考えるのではなく実際に書き出すことが大事。

トリプルカラム法に追加して、

・精神のバイオフィードバック

カウンターアプリなどをつかって、ネガティブな考えが心に浮かぶたびに、カウントをする。
その日の終わりに数を記録する。徐々にカウントが減っていくのが、目に見てわかるようになる。

まとめ

気分はあなたの価値を決定するものではないし、考えや行動を決めるものでもない。価値のない人間なんてこの世の中に存在しない。

　さて、四章でした。わかりにくいところがあったらご指摘ください。ようやくワークが出てきたので、近々このワークを共有できるサークルを作ろうかと思っています。

どうやって共有するのかっていうのを模索していたら、スマホアプリでこんなものを見つけました。

僕がandroidユーザーなので、iOSの方はよくわからないのですが、こんなアプリを使って共有するのもアリかなとも思います。あと、記録が楽っていう。

まだ数がすくないので、立ち上げませんが、いくつかワークができるようにするつもりです。

次回五章は虚無主義についてです。