筋肉を大きくする6つの真実
6 Hard Truths About Building Muscle.
今日の動画はエリック・バッハのネット記事を参考に作成しております。この方、社会人のトレーニーの目線に立って指導している感じがしてとても好感がもてます。
1.完璧な分割法を探すのはもうやめる
最高のトレーニングの分割は？これは筋トレをする全ての人が最も知りたい事の一つでしょう。答えは、そんなのないという事です。理論的に言えば、筋肉の成長は頻度とボリュームによるため、高頻度でより多くのボリュームのトレーニングすれば、筋肉を成長させる事ができるという事になります。
であるならば、週に1回よりも2回、2回よりも3回、同じ部位を鍛えるとより効果的なはずですよね？アイデアとしては素晴らしい。でもそんな単純なものではありません。人それぞれ、1週間のうち何回トレーニングできるかは違いますし、扱っている重量やトレーニング歴、睡眠、栄養、普段の仕事や家庭でのストレスなど。とにかく複雑です。理想的なトレーニング分割はちゃんと回復できるかどうかにかかっていると言っても過言ではありません。回復がしっかりできれば、たとえ週に1部位1回のトレーニングであったとしても効果は高くなります。逆に週何回やろうと、しっかり回復できなようなやり方では、満足いくトレーニングはできないというのは自分が一番よくわかっているでしょう。回復にもいくつかの要因があります。摂取カロリーや食べ物自体の質はとても重要です。減量中のようにカロリー摂取量が少なくエネルギーが不足すれば、体の組織に修復や炎症からの回復に時間がかかる事になります。そして睡眠もとても重要です。睡眠が十分でなければ、いくらカロリーがたりていたとしてもそれを効果的に回復のために利用する事ができません。肝心な事は、一貫してトレーニングを続ける事ができるトレーニング分割を選択する事です。
2 –睡眠を増やす
この意見については最もらしく反対意見を言う人もいますが、そんな人はほっときましょう。トレーニングをすれば筋肉が分解されます。そして眠っている間に構築されます。睡眠は身体のリセットボタンだと思ってください。
眠ると、テストステロンや成長ホルモンなどの分泌が増えます。その二つは、筋肉の成長と修復そして脂肪がつくのを抑えます。睡眠はインスリンとコルチゾールにも影響があります。睡眠不足になるとインスリン感受性が低下します。簡単に言えば太りやすくなり、トレーニングの強度が下がり、回復が遅くなるという事です。そしてコルチゾールの分泌を増やします。テストステロンの生成を阻害し、カタボリックな状態を作って筋肉組織を分解してしまいます。また睡眠は自律神経のコントロールにも重要な役割を果たします。睡眠を大切にするだけでも体組成が大幅に改善されます。
3.十分な食事をとる
十分な食事がとれていますか？もし体重計に毎日のって、少しも体重が増えていかないようなら答えはノーです。筋肉が増えるという事は体重も増えるという事です。急激に体重を増やしてしまう事はけして良い事ではありませんが、体重を増やさずに筋肉を付けるのは殆ど場合無理な事です。少しずつ十分な時間をかけて体重を増やしていきましょう。
4.トレーニング中の栄養補給をしっかり行う
トレーニング中の栄養補給の目的は大きく二つです。インスリンの分泌を最大化しながら、アミノ酸によって筋タンパク質の分解を最小限に抑えながら、筋タンパク質の合成を最大化する事です。BCAAやEAAなどのアミノ酸とマルトデキストリンのような糖質の摂取が効果的です。トレーニング開始15分前からのみはじめてトレーニングしながら飲み続けます。
5.片方ずつのトレーニングを増やす
筋肥大と筋力の両方にスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイング、チンニングなどの種目が有効だという事は誰もが認めるところでしょう。それは紛れもない事実です。しかし、それしかやらないのは間違いです。戦略的に片側だけで行う種目を取り入れましょう。左右の筋肉の不均衡や強度、モーターユニットの動員を改善してくれます。
6.マシンも使う
あなたが、フリーウエイトのコンパウンド種目、ビッグリフトを中心に体を作ってきたのであれば、マシントレーニングはあなたの筋肉の成長をもう一段上に引き上げてくれる可能性を十分に持っています。その理由はあなたが（私も）マシントレーニングを嫌ってきた理由と全く同じです。対象筋にしか効かないからです。それは一見デメリットですが、大きなメリットです。
怪我の可能性を大幅に下げて、高い負荷を筋肉にかける事ができます。さらに重力に関係なく一定したテンションを可動域全体でかけ続ける事ができます。ダンベルのサイドレイズでは、一定の負荷を三角筋にかけ続ける事は不可能ですが、ケーブルやマシンであればそれが可能です。しっかりとしてトレーニングメニューを組みさえすれば、フリーウエイトとマシントレーニングは非常によく補完しあいとても高い効果を生み出します。
まとめ
結局分割法などもその人によるということが大きいです。しっかり回復することができるような分割法が正解だと思います。それはあなた自身で考えてすることなんですよね。また、しっかり寝ることでストレスも半減されるし、回復もできますよね。寝るために散歩したりウォーキングしたりするのも良いみたいです。睡眠の質も大事ですからね。カメラを持って歩くのも良いみたいですよ。カメラを持って歩くことで、ファインダー越しの景色を見ることが精神安定的に良いという論文があるくらいですから。別にシャッターをむやみにとらなくてもその景色を探すだけでも効果があるみたいです。
食事については、減量期ではないのならオーバーカロリーにならないように食べることは大事です。それにつながりますが、トレーニング中の栄養補給についてですがこれも重要です。私の場合もカーボとります。アミノ酸よりマルトデキストリンですね。お金に余裕があるときはBCAAもとります。だって、あれおいしいじゃないですか。気がする程度の効果があるとは思いますが、エクステンドのBCAAサイコーにおいしい粉ジュースですよね。これも人それぞれですね。片方ずつのトレーニングを増やすということは難しいんですよね。苦手なんです。ぶっちゃけいっぺんにしてしまいたい。これは挑戦していこうと思います。私はホームジムですのでマシンを使いながらやってます。ボディビルダーの方のトレーニング方法はすごい参考になりますよね。フリーウェイトでのトレーニングもしますが、マシンを使いながら安全に、細かいところを最後つぶしにいったりといろんな方法でしていますよね。私も勉強しながらトレーニングしてます！ということで、一緒に筋肉デカくしましょ～！
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