こんにちは、まあくうです。
（お風呂に入ってすぐに寝たせいで寝癖がすごいです）

前回、「セルフコントローラーテクニック　レベル１」としてセルフコントローラーの使い方を紹介しました。

セルフコントローラーは【行動を勝手にメタ認知化するためのテクニック】なので、意思の力をはたらかせずに新しい習慣を身につけることができます。

そのセルフコントローラーで操る「呼吸法」として、今回は新しく【腹式呼吸】を紹介します。
呼吸法は世の中に様々ありますが、
最初のうちは習慣化が大事なので、他の呼吸法との使い分けは特に気にしない方がいいです。その時の気分でどちらかを選ぶぐらいの感じでいいと思います。

もしそれでも目的別に使いたい方は、腹式は呼吸自体にも意識を向ける分、シングルブレスほど気楽にできないと思うので「普段はシングルブレスなど別の呼吸法、疲れて気持ちをリラックスさせたい時は腹式呼吸」という使い分けをしてください。

この記事の内容は、
・腹式呼吸の基礎知識
・胸式呼吸の違いとそれぞれの特徴やメリット
・【実践編】として、腹式初心者のために具体的なそのやり方
です。この機会にぜひ腹式呼吸を覚えていただければと思います。

（今回はできるだけポンポンと話を進めて、四千〜五千字以内で話を終えたいと思います！　前回、八千字ぐらいになってしまったので…）

【経験値＋２】　腹式呼吸とは？

「腹式呼吸」自体はどこかで聞いたことがあると思います。
腹式呼吸は、前回の「シングルブレス」と似ている部分もありますが、特に「寝る前」や「リラックスしたい時」に使う呼吸です。

僕も普段から腹式を意識的にやるようにしています。
僕は午後から仕事をするのですが、イラストを描いたり、勉強のための読書をする中で「おっ、イラストのいいアイデアが思いついたぞ」となる時があるんですね。アイデアが思いつくこと自体は悪いことではないのですが、精神的に興奮してしまうので、そのせいでドーパミンがめちゃくちゃ出てしまって。
普段は12時とか1時とかに寝るのに、3時4時になっても寝付けず、布団で悪夢を見ているかのようにウーウーと唸ることになります笑
そして次の日、半分寝ているような気持ちで仕事をすることになり、パフォーマンスが下がりまくるみたいな…笑
そして次の日、半分寝ているような気持ちで仕事をすることになり、パフォーマンスが下がりまくるみたいな…笑笑
そして次の日、半分寝ているような気持ちで仕事をすることになり、パフォーマンスが下がりまくるみたいな…笑笑笑

三回書きたくなるほど「最悪な翌日を過ごしてしまう」ことになるんですよ！笑

そんな最悪な状況を防ぐのに腹式呼吸は有効です。
一般的に、人は無意識だと「胸式」と「腹式」の二種類の呼吸を行っています。
ざっくり「日常的には胸式、寝る時は腹式」みたいな感じです。
腹式呼吸は慣れないうちは難しいです。特に女性の方が苦手みたいですね。
僕は学生時代に演劇部で腹式を覚えさせられましたが、女性の方が習得に時間がかかっていたので、実際にそうかなと思います。

【経験値＋２】　普段の呼吸との違い

ではでは「胸式呼吸と腹式呼吸って何が違うの？」って部分を説明していきたいと思います！

まず「胸式呼吸」。
これは「胸の周辺で行う呼吸」のことで、主に肋間筋（肋骨の周りにある筋肉）を動かします。「肋骨はからだの上方向に動きやすい」ので、胸腔（肺のある、肋骨に囲まれた胸の空間）が広がり空気を取り込みやすい状態になります。
胸式の特徴は「短くリズミカルに呼吸ができる」ことです。なので「喋る時は人は胸式呼吸」です。「緊張や興奮を司る交感神経の活動」を強めます。

そして「腹式呼吸」です。
これはお腹のあたりにある「横隔膜」を動かします。横隔膜が下がることで内臓を押し下げます。すると横隔膜の上にある胸郭のスペースが広がります。胸式とは逆に、「体を休めたり回復させる副交感神経の活動」を強めます。
一言で言えば、胸式と腹式の違いは「肺をどのように広げるか」です。「肺を縦に広げて呼吸をする」のが腹式、「前向きに広げるのが胸式」になります。

どちらの呼吸をしているか、自分の体で理解するのには、次の方法があります。
呼吸するときの「肩」に注目する方法です。

【腹式呼吸かどうかのチェック方法】
①まず深く息を吸ってください。
②その時に「大きく肩が上がっている」かどうかを確認してください

「上がっていると胸式」です。
腹式ができていると、横隔膜が上下して呼吸をするので、肩は動かず、代わりにお腹が膨らんだりへこんだりします。
ちなみに僕のウエストは平常時７３センチですが、腹式をやると、へこんでいる時は６３センチ、膨らんでいる時は８１センチぐらいまで変化します（さっきメジャーで測りました笑）

【経験値＋２】　腹式呼吸のメリット

次に「腹式呼吸のメリットって何なの？　できるとどんないいことがあるの？」について説明します。
メリットはたくさんありますが、大きく一言でまとめると「無駄に興奮しやすい交感神経を落ち着け、精神的にリラックスさせてくれる効果」があります。

具体的には、こんな感じです。

【腹式呼吸のメリット】
・副交感神経が優位に働く
　→交感神経の活動が鎮まり、精神的にリラックスする
・全身の筋肉を緩めてくれる
・便秘の改善
　→横隔膜を意識的に上下させ流ことでて内臓にかかる圧力（腹圧）が変化し、便通が改善される

他にも、僕がオススメするメリットとして、うまく腹式で歌えるようになると、カラオケがめちゃくちゃうまくなります笑　学生時代、演劇部だけでカラオケに行くと、みんなセミプロレベルにうまかったです。パフォーマンス力が高いのもありますが、とにかく歌うのが楽しくなります。

ちなみに「日常的に腹式呼吸をするのはよくない」という考えもあるので少し触れておきます。
理屈としてはこうです。腹式呼吸は本来、睡眠時に人間が行う呼吸、だから日中に体を回復させるための腹式呼吸をやると体のバランスがおかしくなる。だから普段は本来通り、普通に胸式呼吸、就寝の際に腹式でいいんだと。

まあ信じたい人は信じてもいいかと思いますが、でも僕はそんなことないと思います。

理由としては二つあって、まず一つ目。
これまで瞑想や呼吸関連の本を十冊以上読んで実践してきましたが、特に日中に腹式呼吸をすることで体の不調が起こったというデータはなかったということ。自分自身も実践してそう感じたことはなかったこと。

二つ目として「本来の人間の姿」って本当に正しいですか、ということです。
本来っていつの話ですか？　だって現在の脳のシステムは原始時代から大きく変わっていないわけです。じゃあ当時はどんな生活かというと、生き死に関わるのが日常で、現代とは全く違う生活だったわけです。
そんな時代だったら、普段リラックスなんかしてられないですよ。「よし、精神を落ち着かせるために瞑想しよう」なんて座禅を組んでたら肉食動物にパクリと食べられちゃいます笑

だから常に緊張して、周囲に注意を向け、危険を察知する必要があって、そういう風な機能が脳に備わっているわけですが、でも、現代の僕たちにそれいらないですよね？　僕らは日常的に生き死にに関わることはないじゃないですか。

でも刺激やストレスになるものだけは増えているから、必要もないのに刺激に体が敏感に反応して交感神経が高まるわけです。特に僕は元々緊張しいでしたから、ストレスの大きい場面だと過呼吸になって、目の前が真っ白になって、立ち上がれなくったりしていました。ストレスのせいで、身体に負担がかかり、寿命まで縮めてしまうわけです。

まあスポーツなんか、緊張してパフォーマンスを発揮できる場合もありますが、それ以外の方は冷静に対処した方がうまくいく場面がほとんどでしょう。だから交感神経が活発になりすぎた時は、腹式呼吸で副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを取った方がいいのです。シーソーが逆に傾くように、副交感神経が活発化すれば、交感神経の活動は静まるので緊張が解け、リラックスして物事に対処できるようになります。

覚えておいて損はないというか得することが多いですし、特にストレスが多い仕事についている人や、常に緊張しやすい性格の方は腹式呼吸を覚えてください。僕もこれでかなり生きやすくなりました。

【経験値＋３】　実践編

ということで、腹式呼吸の基礎知識を身につけたところで実践編に入ります。
腹式呼吸は結局慣れるまでやるしかないので、さっくり覚えてしまいましょう。

やり方は以下の通りです。


【腹式呼吸の仕方】
①　口をすぼめて、ゆっくりと息を吐き出します。おなかがしっかりへこむまで、
　　全部息を吐き切ってください
　（お腹に手をあてた方がやりやすいです）
②　空気でお腹を膨らませるように息を吸います。
　　お腹のなかに風船をイメージして、それを膨らませる感じです。　
③　息を吸えるだけ吸ったら、息を止めます（３〜５秒）
　　その後、今度は風船から空気が出ていくようにゆっくりと息を吐き出します。
④　以上の手順をもう１回やってください。

「うまくできない！」という方は「うつぶせ」でやってみてください。
うつ伏せだと胸が圧迫され「胸式呼吸」ができないので、強制的に「腹式呼吸」をしやすくなります。

腹式呼吸ができるようになったら「腹式呼吸をBボタン」で動かしてみましょう。
はじめに、前回覚えたシングルブレス２回を行ったあと、次にそれを腹式呼吸バージョンでやってみてください。

やり方と回数は前回と同じで「Bボタンを押して息を吸い、Bボタンを離して息を吐く」です。これを１セット二回で行い、１日の中で思いついた時に３セットぐらいやってください。

【経験値＋１】　今回のまとめ（復習用）

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝【自分を操る「セルフコントローラー」の使い方　実践編　レベル２】

①セルフコントローラーを頭の中に思い浮かべる。
　→分からない方は前回記事を読んでください。
②右側の「Bボタン」を押して、空気でお腹を膨らませるように息を吸う。
　→できれば鼻呼吸がオススメ
③「Bボタン」を押し続けたまま、しばらく息を止める
　→３〜５秒ぐらい。
④「Bボタン」を離して、膨らんだ空気を吐ききる
　→一気に吐くのではなく、ゆっくりと。
⑤「手順②〜④」をもう一度繰り返す。

※【慣れてきた人のためのさらなる効果アップ法】
・手順①と②の間に「最初に肺の息を全て吐き切る」を行う
・移動中はできるだけセルフコントローラーを使う
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ぜひ、このセルフコントロールを身につけて、ゲームのキャラクターのように自由に自分を操れる「自分プレイヤー」なりましょう！
次回の「レベル３」の記事もまた読んでいただけると嬉しいです。それでは、読んでいただき、ありがとうございました！！


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