こんにちは、まあくうです！

最近は腰痛防止のために、机にスタンディング用の台を置いて立ちながら作業をしています（ピシッ！）
おかげさまで腰痛は感じなくなりましたが、次は足の裏が痛いです。　いや、でも腰痛は感じなくなりました（ポジティブな方を強調しておきます笑）

これまでの記事で「呼吸法」と前回は「歩行瞑想」のコントロール法を紹介しました。

今回はその続きですが、もちろん目的は「自分をコントロールする」です。
が、ただ今回はいつでも使えるものではなく、あるタイミングの時だけに使うセルフコントロールのテクニックを紹介します。

「呼吸」と「歩行瞑想」はどちらも集中力を上げたり、感情に左右されなくなるというもので、続ければ続けるほど効果がありますよー、というある意味筋トレのようなものでした。負荷がめちゃくちゃ低いけれど、効果も高い筋トレですね。

ただ今回はそういう継続するというよりは、対処療法的なものになります。膝をすりむいたらどうしますか？　消毒をして絆創膏を張りますよね？　そういうものです。

題して「悪習慣を徐々に断ち切るRAINテクニック」！！！


ということで、今回は「RAIN」というマインドフルネスの技術を応用した方法によるセルフコントロール法をご紹介します。

RAINテクニックは、２０１４年にサイエンスライターの鈴木祐さん（メンタリストDAIGOさんと親交が深い方でパレオさんと呼ばれています）が紹介してくれたテクニックで、アメリカの心理学者でありマインドフルネスの実践者でもあるタラ・ブラッシュさんが考案したものです。

例えば、自分で悪い習慣を直そうとするじゃないですか？　僕だったらアニメを見過ぎちゃうから１日一本にしようとか、すぐ悩んじゃうから決断を早くしようとか、他にお酒やタバコをやめようとか。
そういう悪習慣を直そうとした時に、意志の力だと誘惑に負けてしまうわけですよ。意志の力は常に変化するのでお昼は大丈夫でも夜になるとついお酒を飲んでしまったり。

そういう時の誘惑の対処法がRAINで、これによって徐々に禁煙ができるようになったり、糖質を我慢できるようになります。科学的にもその効果は証明されていて、、RAIN法を実践することで、脳の内部にある、感情的になった際に活動する扁桃体の収まりが早くなることが明らかになっています。

ただ、先に言っておきますが、この方法を使うことで一瞬で禁酒が成功したり、早寝早起きができるようになったりするわけではありませんので、習慣が直るまで継続する必要があります。
悪い習慣を直そうと思っている方、悪い習慣を直したいけど失敗しちゃうんだよなあって方はぜひ騙されたと思って、この方法を実践していただければと思います。

【経験値＋８】　欲求の発作を抑える『RAINテクニック』とは？

僕の記事を読む方は、本気で自分を変えたいと思っている方が多いと思うので、まずRAINテクニックについて紹介します。そのあと、RAIN法をセルフコントローラー用にカスタマイズした方法を紹介します。本来のRAIN法で悪習慣が直せそうだと思ったらそっちを先に試してください。それでも無理だった場合は僕のをやってみていただいて、合う方を使っていただければと思います。

ただ、実践する際に、大事なポイントがあるので伝えておくと、これだけは覚えておいて欲しいんですが「やめたいものを禁止しようと思わない」でください。「間食を控えよう」と思ったとしても「間食」自体を禁止するのはダメです。我慢しないでいいです、というより我慢しないでください。これがポイントです。
欲望に負けて構いません。そういう考えの上でこそ、RAINテクニックは効果を発揮します。

RAINテクニックは四ステップに分かれます。

R　: 認知（recognize）
A　: 受容（allow）
 I　: 調査（investigate）
N　:非同一化（non-identification）

順番に見ていきます。

★手順０　RAIN法　準備
実際に使う場面がイメージできるように、仮にみなさんは「ダイエットのため、甘いものを控えよう」と思っている、そう仮定します。
では、いきますね。
今あなたは「めちゃくちゃ甘いものが食べたい」という欲求に襲われています。いつもなら反射的にコンビニに足が向いたり、棚のチョコレートやクッキーに手が伸びます。
全然、それでも構いません。「甘いものを禁止する必要」はないですから。

ただ、甘いものを口にするのは今ではありません。「今でしょ！」ではダメです笑
じゃあ、それはいつ？　


甘いものを食べるタイミングは「雨上がりのあと」です（お洒落）

つまり「RAINを実践してから」です。
RAINの所要時間は、三分〜長くても十分かかりません。

では具体的にRAIN法を説明します。


★手順１　R: 認知（recognize）
一人になれる落ち着ける場所にきたら、まず自分の欲望を言葉にします。自分の欲望を浮き彫りにするためです。
「私は今、甘いものが食べたいと思っている」
口にしても、心の中で唱えても、どこかにメモしても構いません。

★手順２ 　A: 受容（allow）
自分の欲望を明らかにしたら、次に「欲望が出てくる自分」を受け入れます。
「まあ人間だしね、欲望が出てくるのは当たり前だよ」
「今朝あんなことがあったんだから食べたくなるのも仕方ないよ」
小さな子どもの自分をなだめるように、共感してあげます。

★手順３　I: 調査（investigate）
次にその欲望が、具体的に「どんな体の変化を起こしているか」を調査します。
「前頭部あたりが締め付けられる感じがするな」とか「心臓の鼓動が早くなっている」とか、全身をできるだけ細かく調べていきます。
病院のCTスキャンみたいに上から順番に見ていくのもいいかと思います。

★手順４ 　N:非同一化（non-identification）
最後に今回の欲望を引き摺らないように、事実を唱えます。
「人間の欲望は一時的なものでしかない。甘いものを食べたいという欲求も一時的な身体の状態でしかない」
※後にタラ・ブラッシュがRAINをアップデートし、現在のNは（Nature）に変化しています。

（RAINテクニックについてもっと詳しく知りたい方は　
公式HP→RAIN Resources - Tara Brach）

【経験値＋８】　神様の呼び出し法（RAINテクニックセルフコントローラー版）

ということで、こちらではRAIN法を応用して、セルフコントローラーを使った「悪感情を制御する方法」を紹介します。

その方法は「神様の呼び出し法」といいます、奇妙な名前ですが、やっていることはRAIN法なので、効果は同じですが、それに追加して継続しやすいように他の心理学的テクニックなどを混ぜ合わせてブラッシュアップしているのが特徴です。

今回は、コントローラーの４つ目の「Xボタン」を使います（ヘッダー画像参照）
おお〜、ついに四つ目のボタンを扱えるようになりましたね。もうドラクエの主人公ぐらい自分を動かせるようになってます。

このXボタンで扱うのは何かというと、まあみなさんもある程度想像できるのではないでしょうか。
最初が「呼吸」でその次が「歩き方」ですから、まあ残った選択肢は一つしかありませんよね。

そうです。今回のボタンで操るのは「神様」です！！！！！笑

すみません。ふざけすぎましたm（__　＿）m

ということで、今回は神様を操っちゃいましょう。
イメージは例えば『ドラゴンボール』の【神龍】みたいな、『勇者ヨシヒコ』を観たことがある方はいきなり空に浮かび上がって勇者に話しかける「仏」みたいな、あんな感じです。

ナンジャソリャって思いますよね？　分かります、分かりますがひとまず方法を説明していきます。

【Xボタンを使った『神様の呼び出し法』】

必要な時間や、使うタイミング、場所などはRAIN法と同じです。五分くらいで終わります。「甘いものを食べたい」と思った時に使ってください。場所は一人になれる場所がいいです。できれば目を閉じた方が効果が高いですが、一応歩きながらでもできます。

まずXボタンを押します。
頭の中に「神様(的な人)」を呼び出します。

僕は「ギリシャ神話に出てきそうな白い衣服の優しい顔をした白髪の爺さん」をイメージしてます。ぶっちゃけ優しければ何でもいいです。
そしたら、その神様的な人と会話をしながらRAINテクニックを行います。

★手順１　神様に欲望を吐き出し、慰めてもらう！
人が記憶する場合「情報を３つに絞る」と頭にすんなり入るので、RとAを合わせてやります。

まず、ここで我慢できない欲望が渦巻いていることを神様に伝えます。

神「どうした、まあくう？』
僕「僕は今激しく甘いものを食べたいです。チーズケーキ食べたい！　アイス食べたい！」

こんな感じで会話を作ってください。妄想ですよ笑　とりあえず自分の欲望を伝えればそれでOKです。
伝えたら、その欲望を神様に許して、励ましてもらいます。僕はリアルをRPGのように例えるのが好きなので、こんな感じで会話をしてます。

「まあくうよ。勇者といえど、お前も人間なのだから、欲望が出てくるのは当たり前だ。ほら今までの自分を想像してご覧。頑張ってきただろう。その上、お前は甘いものすら我慢しようと努力している。すごいじゃないか、誰にだってできることじゃない。ここで欲望に負けたとしても何もおかしくない。むしろたまには欲望に負けて欲しいぐらいじゃよ」

内容としては「欲望が起こったこと自体を許すこと」「自分を優しく甘えさせること」「ダメな部分ではなく、評価できる自分を褒める」などです。日本は人を全然褒めない国です。だからその分、妄想で自分に甘々にしてあげましょう。

★手順２　体の状態を神様に伝える
優しくしてもらったら、神様に欲望を吸い取ってもらいます。
ただ吸い取ってもらうには、あなたの欲望を具体的に伝える必要があります。
そのためこんな質問をされます。

「その欲望を私の力で吸い取ってやろう。具体的にどんな状態なのか細かく教えておくれ」
「頭が締め付けられる感じがします」
「腕はどうじゃ？」
「そうですね。少し筋肉が硬くなっているような気がします」
「そうか。胸のあたりはどうだ」
「鼓動が少し早くなっています」
「そうかそうか。足はどうだ？」
「足は…」

という風に、医師に尋ねられているように会話をしながら自分の体の症状を具体的に述べます。説明するたびに徐々に欲望が収まっていく効果がありますが、効果を感じなくても気にしないでいいです。

★手順３　その欲望に名前をつけてもらう

最後に今回の欲望に「名前」を付けてもらってください。
名前をつけてもらうことで、その欲望を自分と切り離します。
ちなみに僕はゲームっぽく「モンスターっぽい名前」をつけてもらいます。
こんな感じです。

「なるほど。そいつの名前は【チョコレートデビル】だな。よし私がその欲望を吸い取ってやろう。だが、とても強い魔物だから、完全に吸い取れないかもしれないぞ」
「うへえ、マジですか」
「ふむ。もし吸い取ったあとでもまだ欲望が残っていて、我慢できなければ今回は甘いものを食べなさい。無理に我慢すればするほど欲望は大きくなるからな」
「なるほど、分かりました」
「また甘いものを食べたい欲望が渦巻いたら私を呼びなさい。それではさらばじゃ」

妄想激しいですか笑
でもまあこんな感じで終了します。大事なのは「禁止しない」です。
「今から絶対やめる！」
「やめないとなあ」
「これで最後にするぞ！」
どれもNGです。意志の力はもちろん、ある程度必要ですが「禁止」を科すのは意志に頼りすぎています。結果的に失敗するリスクが二倍になると覚えておいてください。

【経験値＋６】　まとめ

ということで、本当はやめたい欲求が出てきた時に使うRAINテクニックと、その応用としてセルフコントローラーを用いた「神様の呼び出し方」をご紹介しました。

興味を持った方は「自分がやめたいと思っている悪習慣」を一つ選んで、今日から二十四時間実践してみてください。こういうのは知識だけを持っていてもダメです。

僕はいつも思うのですが、テクニックって薬と一緒で【与えてくれる人が専門家だろうがおじさんだろうが効果は同じ】じゃないですか。
そして【その人に効果があるかどうかはやってみないとわからない】んですよ。
だから自分を変えたいと思っている人は一回騙されたと思って試してください。それで自分を変えられなかったらまた他の方法を試せばいいと思うんです。
じゃないと読んだ分の時間がもったいないですよ！　

今までに教えたテクニックとは違い、使うタイミングなどは限られていますが、欲望をコントロールすることは、セルフコントロールで非常に重要なので、ぜひ一度試してみていただければと思います！





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【記事を全て読んだ方】
　★得た経験値　２２（累計５６）　
　　レベル４にレベルアップしました！
　　【RAINを覚えました】
　　【神様の呼び出し法を覚えました】
　　レベル５までの経験値　あと３４
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※「自分が成長していく感覚」を持ってもらえればと思い、記事毎に読んで得られる経験値を作っています