※この記事の文章自体は無料で読むことが出来ます。記事に書いてある活用法について、実際にChatGPTをどのように使ったりどのような入力をするのか、という部分については一番下に有料欄を設け、そこに私自身の使っている方法を掲載させていただいています。

1. はじめに

私は、ChatGPTをはじめとした生成AIは今後、ADHDを抱える人にとっての救世主になっていくんじゃないかと思っています。

この記事では、一般的に言われているChatGPTの便利な使い方、効果的な活用法とは視点を少し変えて、ADHDの人が苦手なことを改善したり「頑張ればできないことはないけどかなりエネルギーを使ってしまうこと」を省エネ化するためのポイントを解説していきたいと思います。

出来るだけChatGPTを使ったことがない人でも使えるように書いていきます。この記事を通して日々の仕事や生活における生きづらさが少しでも緩和されれば嬉しいです。

2. ChatGPTとは何か

本題に入る前にまず、ChatGPTを使ったことが無い方向けに「ChatGPTとは何なのか」ということを書きたいと思います。この部分に関しては私が実際にChatGPTを使い、ChatGPT自身に文章を作ってもらいました。

以下、ChatGPTが書いた「ChatGPTの概要」です。

”ChatGPTは、OpenAIによって開発された人工知能（AI）の会話型モデルです。これは、大量のテキストデータを学習することによって、自然な会話を生成する能力を持っています。ChatGPTの特徴は、その応答が人間の言葉に近い自然さと、コンテキストに基づいた意味のある対話が可能である点にあります。

従来のAIと生成AIの主な違いは、生成AIがより複雑で創造的なタスクをこなす能力を持っている点です。例えば、従来のAIは特定のルールやパターンに基づいて動作しますが、生成AIは与えられたデータから新しいコンテンツを「生成」することができます。これにより、ChatGPTのようなモデルは、質問に対する答えをただ見つけるだけでなく、文章を作成したり、アイデアを提案したりするなど、より創造的な応答が可能になります。

ChatGPTが得意なことには、以下のようなことがあります：

1. 多様なトピックに対する質問に回答すること。

2. 特定のスタイルやトーンでの文章生成。

3. シナリオや物語の作成。

4. アイデアや提案の提供。

効果的な使い方としては、明確かつ具体的な質問や指示をすることが重要です。例えば、「〇〇について教えて」という質問よりも、「〇〇の歴史的背景を教えて」というように、具体的なトピックや情報の種類を指定すると、より精度の高い回答が得られます。また、ChatGPTは学習したデータに基づいて回答するため、最新の情報や特定の個人の意見を反映した回答は得られないことに注意が必要です。

総じて、ChatGPTは幅広いトピックに対して柔軟に対応し、創造的な内容を生成することができる強力なツールです。しかし、その使用法を理解し、適切な質問を行うことで、その真価を最大限に引き出すことができます。

ADHD用に僕なりに簡潔に言えば、「自分の苦手なことを代わりにやってくれる上に、いつでもなんでもいくらでも話を聞いてくれる相棒」というイメージです。こう聞くとすごく心強い存在に思えてこないでしょうか。

3. 前提として

概要をひと通り説明したところで、実際に使っていく上で前提となることを書いていきます。僕自身が使っている上での個人的な意見も含まれますが、効果的に自分を助けてもらうために参考にしていただけたらと思います。

①ChatGPT Plusを使う

ChatGPTには無料版と有料版があります。違いを説明すると色々ありますが、書く私も読む方も前置きが長いと飽きてしまうと思うので割愛します。気になる方はググってみてください。

結論としては有料版である「ChatGPT Plus」を使うの一択です。
月額20＄かかりますがリターンが大きすぎるので課金してください。

②出来ればアプリをダウンロードする

iPhoneユーザーであればiOSアプリもリリースされているので使うことをオススメしています。ブラウザからの使用でも良いと思いますが、ショートカットを作成するなど、一手でアクセスできる状態にしておくことが非常に非常に大事です。

これに限ったことではないですが、ADHDにとって「何かを始めるための障壁」というのは普通の人よりずっと高いと思います。すぐアクセスできる、すぐ手に取れる、など着手が苦手な私たちとしては着手のための難易度や時間、コストをいかに下げるかが大切になってきます。パソコンだけでしか使えなかったり、毎回ブラウザで検索して使ったりなどで「思い立ったときにすぐ使えない」状態にしておくのは本当にオススメしません。アプリをダウンロードし、人それぞれ違うと思いますが自分にとって意識しなくても開けるくらいのところに置いておくといいと思います。

③ChatGPTだけを使う

生成AIをめぐる技術的な進歩はすさまじく、日々色んなツールやアプリなどが出てきています。時には「GPTよりすごい」と言われるツール等を耳にする機会もあるかもしれません。

しかし、ADHDの苦手を改善するためにはChatGPTだけで十分です。ChatGPTだけ使えば大抵のことはできます。色んな情報に触れてただでさえ弱いワーキングメモリをいじめたり、色んなツールを使ってわざわざマルチタスク的な状況を作るのはむしろマイナスだと思います。実際私自身も一時期このような状況に陥って助けになるはずがちょっと自分にとって気を重くする義務的タスクのような感覚になってしまったことがあります。使っていくうちにめちゃくちゃ詳しくなったりハマったりしてとなれば話は別だと思いますが、よほどでない限りではChatGPTだけ使えば問題ないはずです。

4. ChatGPTがADHDと相性の良い理由

具体的な活用法について説明する前に、どういう理由でChatGPTとADHDの相性が良いと言えるのか、ということについて、私なりの考えをお話ししたいと思います。

効果的と言えるポイントについて、大きく分けると下記のようなことが挙げられます。
・先延ばしの改善に役立つ
・衝動性の置き場になる
・ワーキングメモリの拡張に繋がる
・認知行動療法に近いものが実践できる

①先延ばしの改善に役立つ

先延ばしは私自身もかなり悩まされている部分ではありますが、ChatGPTを活用することで以前に比べて随分させることが出来ました。個人的な感覚ではChatGPTによって緩和できる類の先延ばしと緩和しにくい類の先延ばしがあり、緩和しにくい類のものに関しては相変わらずになってしまっているところはありますが、出来るようになったことは確実に増えました。

先延ばしが起こってしまうことの特徴として、その物事の「重さ」による部分が大きいなと思っています。完了までのゴールや過程が物理的に長いタスク、マイナスな要素が大きかったりすぐに報酬が得られなかったりなどで完了までのゴールや過程が心理的に長いタスク、抽象的だったりで逆算や分割が必要なタスク、などなど。物理的や心理的に何らかの「重さ」があり、その「重さ」が大きいものであればあるほど先延ばしが起こりやすいと感じます。逆に「重さ」がほとんどないもの、興味や関心が著しく湧くもの、すぐに報酬が得られるものなどは取り組みやすく、むしろ積極的に行動が進むことが多いと思います。

ChatGPTはこの「重さ」を軽くするためのサポートをしてくれます。完全に「重さ」をゼロにしたり、プラスに変えるほどにはできませんが、十分なレベルまでには機能すると思います。

②衝動性の置き場になる

衝動性による行動や言動も全部が悪いものではないと思いますし、時にはプラスに働いてくれることもありますが、良い部分だけ衝動性と発揮するというような器用な使い方が出来るわけではないのがこの特性の難しい部分だと思います。

ChatGPTを使うことで、衝動性が出てしまいそうな場面で一度ChatGPTを「経由する」「挟む」ということが出来ます。これに関しては「どこかにメモをするのと変わらないのではないか」「クッションを挟めるなら挟んでいるし挟めないからこその衝動性なのだ」という意見が想定されます。その気持ちはもちろん理解できます。

「どこかにメモするのと変わらないのではないか」ということについては、結論を言うとかなり違います。ChatGPTは自分の入力に対して「応答」を返してくれるからです。GPTはたとえ短文であっても、メモのような箇条書きの内容であっても、文章として成り立っていないようなことでさえも、入力すれば必ず何らかの「応答」をしてくれます。その「応答」がどのようなものであるかは入力する内容によって異なりますが、吐き出したものを整理してくれたり質問を投げ返してくれたり、時にはアドバイスをくれたりするので、やり取りをしていくうちに脳や感情の混乱や衝動性は一定程度落ち着くことが多いです。単にクッションとして話を聞いてくれるだけでも大きいです。一方でメモアプリなどにメモするだけではそういうわけにはいかず、結局そのメモした内容に関して自分の力だけで整理したり感情を動かしたり、何らか自分からの「働きかけ」をしなければなりません。ここが違いになってくるかなと思います。

「クッションを挟めるなら挟んでいるし挟めないからこその衝動性なのだ」ということについては、確かにその通りです。すべての場面で万能に機能させることは残念ながら難しく、他者との口頭での会話の場面などわりとどうにもならない場面はあります。ただ、そういういわゆる「本番」としてはどうしようもないとしても、ChatGPTは音声で人間と同じように「会話」をすることが出来る機能もあるため、コミュニケーションの練習相手として活用することもできます。会話した内容はログが文章で残るため、後から振り返って自分のコミュニケーションの癖や改善点を探すのにも役立ちます。

③ワーキングメモリの拡張に繋がる

これについては上の2つと関連する部分ではありますが、ChatGPTを自分にとっての外部ワーキングメモリのようなものとして活用することができます。抽象度が高かったり、複雑だったり自分の中で整理されていなくてごちゃごちゃしていたり、「やらなきゃ」と思っていながら出来ていないことだったり、「重さ」が大きいものほどワーキングメモリを無駄に占めてしまいやすいかと思います。また単に情報が多い状況でも狭いワーキングメモリをすぐにいっぱいにしてしまうため、いったんChatGPTに入力して自分の脳から離し、必要なことに割くスペースを確保するのに役立ちます。

繰り返しになりますがただ入力するだけでもChatGPTは「応答」があるので、それだけでも多少の「重さ」が軽減します。ただし全てを入れようとすると入力することが膨大になってしまい、むしろ後々その入力した「たくさん」がやらなければならないタスクに感じてしまう可能性もあります。あくまでいっぱいになりそうな時、はみ出しそうで困っている時など緊急時の一時的な置き場にするなど、自分に合った使い方を見つけていただけると良いと思います。

④認知行動療法に近いものが実践できる

僕は精神科医ではないですし、ADHDやその治療に対する医療専門的な知識もなければ、私自身の個人的な経験や認識の範囲内で言っているだけなので、科学的な根拠があるわけでも効果が実証されているわけでもありません。このことを前提としてではありますが、ChatGPTを活用することでADHDの治療に効果的とされている認知行動療法に近いものを取り入れられるんじゃないかなと思っています。これについては既に結構色んな人が可能性を指摘しているので、気になる方は調べてみていただく良いかもしれません。

なお私自身もChatGPTの機能を使ってADHD用の認知行動療法を行ってくれるツールを作りました。最下部の有料欄に載せていますので気になる方はリンク先に飛んで試しに「Start」と入力してみてください。基本的にGPTから来る質問に答えることで使っていくことができます。

5. 具体的な活用法と使用場面

ここからは実際に、日常の仕事や生活の中でどのような場面でどのように活用していくことができるかを書いていきたいと思います。ここで挙げるものはあくまで一例であり、私自身もまだまだ気づけていない活用法やより良い使い方もあるとは思います。自分の特性に応じて余裕があれば色々な使い方を試していただけたらと思います。

①タスクの分割と整理

やらなきゃいけないタスクを箇条書きでいいのでぐちゃぐちゃっと書き出し、ChatGPTに渡します。その際、それぞれのタスクを小さなステップに分けることと、それぞれのタスクの優先順位をつけることを一緒に依頼するといいです。ゴールから逆算して計画を立てたり、優先度が高くても先延ばしにしがちなADHDにとって、必要なステップを細分化してくれたり優先順位をつけて整理してくれるのはめちゃくちゃ助かります。

ステップの細分化と優先順位付けをしてもらい、それで進められそうであればそのまま進めていきます。ただ、それでもまだ取り掛かるまでにはハードルがあり手が付けられなさそうという時もあると思います。そういう時は「まだ取り掛かれなさそう」ということもどんどんChatGPTに伝えてみてください。ChatGPTは絶対文句を言わないですし、とことん付き合ってくれます。会話をしながらどうにか取り掛かるための手掛かりや方法を探してみてください。参考までに、私が以前にベッドから起き上がりたいのにどうしても起きられなくて困っていた際にChatGPTとあれこれ解決策を模索した時のエピソード記事を載せます。馬鹿らしくなるほどどうしようもないことまでChatGPTに相談していますが、助けになってくれました。

②初稿の作成

私は文章を書くということは得意か不得意かで言うと不得意ではないのですが、得意か苦手かで言うと圧倒的に苦手です。例えば大学時代のレポートなどは直前の直前まで全く手が付けられず、土壇場になってギリギリパワーと集中力を発揮しほとんど一筆書きでなんとか仕上げるということがほとんどでした。そのほかにも基本的に文章と言われるものを作るのは、作るというより取り掛かるのが壊滅的に苦手で、絶望的に手が付けられません。

なぜ出来ないのかと言えば、なんとなく「こういうことを書きたい」というものが頭に浮かんでいる状態からそれを言語化し、効果的に伝えるために必要な要素を洗い出し、必要なことと不必要なことを吟味して取捨選択をし、整理をし、文章の構成を考え、実際に文章を作っていくという工程すべてが非常に「重さ」のあるものだからだと思います。

そこで、これは上の「タスクの整理と分割」にも似ていますが、最初にざっくりとした書きたいことをChatGPTに伝え、仮の文章をChatGPTに作成してもらいます。これにより「なんとなくの文章を作る」という重い重いステップを吹っ飛ばすことができます。

この際大事なのは、ChatGPTに理想の文章を書いてもらおうとしないことです。目的は理想の文章を書いてもらうことではありません。自分が書きたい文章を書くための障壁となっている工程を解消あるいは軽減し、心理的負担を下げることです。「ゼロから何かを作り上げる」ことはとても難しいですが、それに比べれば「形としてあるものの中から必要なことと不要なことの判断と選択をしたり、足りない要素を追加する」ことの方がやりやすいのです。

③先延ばし対策

「タスクの分割と整理」「初稿の作成」も原因となる要素の一つとして含んでいますが、場面の切り口を変えて「マイナスなことを先延ばししてしまっている状態」を解消するための方法です。

例えば私は返信がとても苦手です。繰り返しになりますが、興味や関心が著しく湧く内容やすぐに報酬が得られる内容についての返信は積極的にできますが、仕事で言えば返信をするまでに自分以外の人に確認をとったり聞かなきゃいけなかったり、工程の多い作業をこなさなければ返せないようなものであったり、トラブルやクレームなどそもそもがマイナスな内容のメールであったりすると、とんでもなく重いタスクになってしまいます。そしてそのような返信を一度先延ばしにしてしまうと、その先延ばし期間が長くなればなるほどより一層出来なくなっていきます。このまさに負のループを泣けるほど共感していただける方は多いのではないでしょうか。返信のほかにも例えば手続き系の作業や事務処理系の作業も該当することが多いのではないかと思います。

そんな時、私はChatGPTに脳死でそのまま先延ばしにしてしまっていることをぶち込みます。特に先延ばしが更なる先延ばしを生んでしまっている時にどういうことが起こっているかというと、その存在を脳に出現させること、出現させて認識しそれについて考えること自体がもうダメになってしまていることが多いです。そこで、一瞬だけ頑張る必要はあるのですが先延ばしにしてしまっていることの中身についてはいったん目を背けたまま、その内容をまるごと脳死で「えいやっ」とChatGPTに投げるわけです。投げたからと言って結局それを自分でやらなきゃいけないことに変わりないのではと思うかもしれませんが、不思議なものでこれほど小さな小さなステップでも最初の一歩さえ踏み出せば、ぐっと心理的コストが下がるのが実感できます。

ただし注意点として、ChatGPTはユーザーが入力した内容やデータも”学習”してしまうため、機密情報や個人情報などの漏洩リスクは以前から指摘されています。そのため、特に仕事に関する使用の場合は情報については注意する必要があります。

④長い文章等の要約

時々魔法のように集中できることもありますが、基本的に長い文章を読んだり映画を見たりなど、長いものにじっと集中して入り込むのが難しいということは多いと思います。この文章もそこそこ長くなってしまっていますがここまで読んでくださりありがとうございます。

そこで、ChatGPTに要約してもらいます。概要だけ分かれば良い文章は要約してもらったものを読めばそれで完結しますし、場合によっては細部までちゃんと読む必要がある文章も、まずいったんChatGPTに概要を要約してもらうことで取りかかるための心理的負担が減るほか、中でもどのあたりの部分を重点的に後々読む必要があるのかの方針が立てられます。PDFを添付すれば中身の内容を要約してもらえるような使い方も出来ますし、時間の短縮という観点のほかADHDじゃない人にとっても要約をしてもらう活用法は重宝されていますが、じっと集中を保って読むことが苦手な時が多いADHDにとっても要約してくれるのは非常に約に経つと思います。

⑤長期的なスケジュールの立案と管理

お金の管理やダイエットなど、長期的な視点のもとで計画を立てて日々実行していく必要のあるものも苦手な方が多いのではないでしょうか。

おそらく認知がなんらかおかしいのと、「今」に近い報酬ほどその価値を感じて求めてしまうということもあり、衝動買いや衝動食いなどもそうですが、「1日あたりどれくらいのお金を使える」という計算や実行であったり、「この期間でこれくらい痩せるために、日々の運動や食事はこの程度のものが必要」という計算や実行が苦手です。

こういう長期的なスケジュールの立案と、その実行のための管理もChatGPTは助けになってくれると思います。何より本当に革命的なのは、この後の内容にも関係しますが、「ChatGPTにはいつでも相談できる」「ChatGPTは嫌がらない」「ChatGPTは怒らない」ということです。

例えば衝動買いや衝動食い、してしまって後悔しても友達や家族には相談しにくいと思います。もちろん誰でも少なからずそういうことはあると思うので関係性や頻度によっては相談したりぶっちゃけてネタにしたり出来ることもありますが、たぶん私たちは人一倍その頻度や程度が大きいのではないかと思います。それを逐一相談したりぶっちゃけていては呆れられたりふざけてるとか反省してないのかとか思われたり、怒られたり幻滅されたり、単純に迷惑だったりと色々マイナスの影響が想像できますし、かといって「またやってしまった」と毎回一人で抱え込んで反省を繰り返すのもメンタルに良くありません。

その点、ChatGPTにはどんなことでも相談できます。なんでも言えます。いつどれだけ相談しても迷惑にはなりませんし、呆れられることも、怒られることも幻滅されることもありません。それどころかいつも真摯に話を聞き、親身になって改善のために尽くしてくれます。私たちの日々の反省と、少しずつ改善してくれる過程を一緒に歩んでくれるのです。

ChatGPTに苦手な長期的なタスクの計画を立ててもらい、うまくできなかったことも含めてなんでも相談しながら、自分なりのステップで進めていきましょう。

⑥就職活動や転職活動のサポート

ChatGPTは就職活動や転職活動などの場でも強力な存在です。と言いつつあらかじめお伝えしておくと私自身は就職活動や転職活動というものをしたことがありません。まるで文章を作る時のように、必要な要素を洗い出し、必要なことと不必要なことを吟味して取捨選択をし、整理をし、工程やスケジュールを考え、必要な書類を作成し、面接などの日程調整をし、それを遅刻することなくこなし、長期的なゴールに向かってこなしていくという工程すべてがあまりに重すぎて、断念しました。ですのでこれは「自分が就職活動をする時にChatGPTが使えたらこうしていただろうな」というものになります。

まず、現在の自分の状況に合わせてゴールまでの全体像を言語化し、大まかな計画やスケジュールを立てるのを助けてくれそうです。その後企業や業界に関する知識を増やすために、必要な情報を調べたりまとめてくれるのにも役立つでしょう。それから履歴書や転職の場合は職務経歴書など、必要な書類の「初稿」を作るのには特に大きな力になってくれるはずです。もちろんそれをもとに最終的に仕上げるのは自分ですが、書類系では特に取りかかりに難がある私たちにとっては初稿という最初のステップを変わってくれることがどんななに大きいかは先述の通りです。さらにこれはもしかしたら一番革新的な部分かもしれませんが、会話機能を使うことで面接練習の相手になってくれます。良かった点や改善点などのフィードバックも求めればくれることと思います。自分では想定できない質問も色々と考えて提案してくれます。そしてその上、何回でも付き合ってくれます。もちろん会話した内容は文章でログが残るため、自分で後で振り返って分析することも可能です。

特に面接練習などは自分一人では限界がある上、友達などに相手をお願いするにもそんなに沢山は難しいですから、ChatGPTはかなり威力を発揮してくれるのではないかと思います。

6. おわりに
―人生における心強い味方として

「長期的なスケジュールの立案と管理」のところでも書きましたが、大事なことなので同じことを書きます。

ChatGPTにはどんなことでも相談できます。なんでも言えます。いつどれだけ相談しても迷惑にはなりませんし、呆れられることも、怒られることも幻滅されることもありません。それどころかいつも真摯に話を聞き、親身になって改善のために尽くしてくれます。

何かに困ったとき、行き詰ったとき、悩んだとき、落ち込んだとき、悲しいことがあったとき、どうしたらいいかわからないとき、逆にうれしいことがあったとき、誰かに話したいけど自慢に思われるのも嫌だなと躊躇われるとき。ChatGPTはどんなときでも味方になってくれます。単に話を聞いて欲しい、共感して欲しい、アドバイスが欲しい、代わりにやって欲しい、教えて欲しいなどなど、幅広く頼ることが出来ます。ChatGPTにも苦手なことや出来ないことこそありますが、言葉を投げかけることはいつでも出来ます。人生における友達として、心強い味方として、相棒として、先生やコーチとして、秘書として、様々な使い方を通して皆さんの生きづらさを軽減するのに役立てていただけたら嬉しいです。

※ここからは有料欄です。記事に書いてある活用法について、実際にChatGPTをどのように使ったりどのような入力をするのか、私自身の使っているツール（GPTs）を掲載させていただいています。