はじめに

長時間のデスクワーク、偏った食生活…。そんな人もいれば、特に不健康なことをしている自覚はないものの、なんとなく体調が悪くなりやすいという人もいると思います。

健康な状態を作るのは実は難しいことで、1時間以上座り続けることが日常的にあるというだけで、実は健康上の危機が迫っている可能性があります。

ここからは『ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack』の内容のまとめ＋αを盛り込んで、健康的な生活を送るためのあれこれについていくつかの記事に分けて書いていきたいと思います。

※この記事の内容は近々登壇する「エンジニアのためのヘルスケア入門」の内容の一部になります。興味がある人はぜひこのイベントにもご参加ください…！

ウォーキングってどんな効果があるの？

定期的なウォーキングは、多くの病気のリスクや死亡率を低下させてくれます。正しい速さ、頻度、方法で歩けば、ジムでの有酸素運動より効果的な場合もあります。

運動というものは脳にも良い効果を与えます。新しいことを学ぶ前後に運動することによって、その内容を記憶しやすくなるということがわかっています。運動はBDNFと呼ばれるタンパク質の生成を促進します。このBDNFは脳の神経細胞や、脳に栄養を送る血管の形成を促すと言われています（参考情報：脳細胞が増える運動「3つの条件」）。BDNFが不足していると潜在的な学習能力が発揮できていないかもしれません。

「自分は定期的にジムに行ってるから大丈夫」。そう思っている方もいるかもしれませんが、業務中にずっと座り続けているのであればジムに行ってない人と大差ないそうです。定期的に動くことが重要です。

1日にどれくらい歩けばいいの？

もし自分が1日何歩歩いているかわからない状況であれば、まずは把握することから始めてください。

古くから1日10,000歩以上歩くと良い、と言われてきましたが、最近の研究では1日あたりの歩数を測るだけでは運動強度（運動のハード加減くらいの意味合いかと）が不明なため不十分であると言われています。1日のうち2,000歩/20分のペースで歩く時間を確保しましょう。1日20分運動するということが重要であるということがわかってきています。取り組む運動は何でも構いませんし、20分を分割しても構いません（分割した方が良い結果を出す場合もありますが、その場合は運動強度を上げる必要があります）。とにかく心拍数を上げて運動強度を高めることが大切です。こうすることによって若年死のリスクを20%下げることができます。

日によっては実行できない時もあるかもしれませんが、その場合は翌日以降に埋め合わせをして、週150分を越えるよう心がけてください。

最適な運動強度とは？

運動の強度と心拍数の関係には個人差があるので単純に運動強度の目標値を決めることはできませんが、おおまかに最大心拍数の60%という数字を目標に設定すると良いです。最大心拍数は220から年齢を引くことで推定できるので、例えば30歳の場合は (220 - 30) * 0.6 = 114BPM(Beats Per Minute)を目指して運動をすれば良いことになります。拍動を測れる機器がなければ首筋か手首で10秒間測って、それを6倍するという方法で構いません。運動をする時はその前後で心拍数を測り、目標に達しているかチェックしましょう。

安静時心拍数と健康の関係とは？

安静時心拍数は寝起き、もしくは何分間か安静にしてから計測してください。安静時心拍数によって、体のコンディションをおおまかに把握することができます。

出典：https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/sports_safety/004.html

運動をしている人ほど心臓が元気なので、1度に送り出す血液の量が多いことを示しています。平均的には上記の通りですがやはり個人差があるので、日常的に計測して自分の平均値を知っておく必要があります。普段の平均値より5以上高く出た場合は運動強度を調節したり、体調管理に気をつけておくと良いです。

正しくウォーキングしよう

正しい姿勢でウォーキングすることで怪我を減らしたり、運動の効果を高めたり、運動を楽しくしたりすることができます。

※短足だとかそっちに目が行くようではまだ修行が足りません。本質を見てください。

腕を曲げる：腕は軽く曲げた状態を保って歩くようにしましょう。腕を振っている時も腕が伸び切ってしまわないように。

かかとからつま先に踏み込む：早足で歩く時はこの動作をしようと思うと意識を集中する必要があると思いますが頑張ります。

短く速いステップを踏む：ステップを長くするとペースは上がるものの、前方の足に与えるインパクトが大きくなるため怪我に繋がりやすくなります。短く速いステップの方が足への衝撃が軽減し、心拍数も効率的に上げられます。

腹式呼吸をする：腹式呼吸で肺から古い空気を追い出し、新鮮な空気を満たせるようにしましょう。息を吸う時にできるだけへそを押し出し、息を吐く時はへそを背骨に向かって引っ張るようにします。

まとめ

・新しいことを学ぶ前後は運動をしよう
・運動強度、心拍数を意識して運動しよう
・正しい姿勢で運動しよう