ランと筋肉と骨盤と：「美尻」への道
ふと、前を歩いている人のお尻に目が行ったことはありませんか？
自分のお尻は、自分では自覚しづらいですよね。
平べったいお尻
下がったお尻
お尻が下がると、脚が短く見えます。
重心が下がり、背も低く見えますよね。
また、痩せたお尻は「年齢」を感じさせます。
お尻を美しくする！
今日はこれについて、書いてみたいと思います。
「走れる体」へ、どこの筋肉を鍛える？
ランニングでは、 お尻と太ももの「大きな筋肉」を使うことが基本とのことです。
すると持久力が高まり、フォームも安定するそうです。
私は、ランと並行してお尻や太ももを強化する筋トレをしています。
「お尻と太ももが太くなるの？」と女性は敬遠しがちですが。
その答えが書かれています。
断言しましょう。
男性ホルモンでも打たないかぎり、一般的な女性が筋トレで筋肉ムキムキになるなんてありえません！
しかし、細い筋肉はつきます。
私は上半身に肉の付いているタイプで、
全体のバランスに対して脚は細いです。
外国人の太っている人、、脚は細いのにおなかだけ丸い人。
あんな感じ（笑）
走り始めて、太ももと腰回りはワンサイズアップしました。
バランスが取れてきた感じ（笑）
筋肉は腰に近いほうにつくため、「お尻が上がる」イメージです。
「美尻」をつくる4つの筋肉
こちらに「美尻」の記事がありました。
美尻をつくるカギとなる4つの筋肉
女性らしい丸みを作る「大臀筋（だいでんきん）」
お尻全体を覆っている大きな筋肉のこと。
太ももを後ろに振るときに強く収縮し、大きな力を発揮します。
また、立ったり歩いたり、姿勢を維持したりするのに必要な筋肉です。
大臀筋を鍛えると、お尻全体が引き締まるとともに、女性らしい丸みのあるヒップラインになります。
お尻の位置を上げる「中臀筋（ちゅうでんきん）」
お尻上部の側面にある筋肉。太ももを横に振り上げるときに強く収縮し、大きな力を発揮します。また、骨盤を安定させるうえでも重要な筋肉です。
中臀筋を鍛えると、お尻の位置が上がります。
お尻の位置を高く保つ「腸腰筋（ちょうようきん）」
上半身と下半身をつないでいる筋肉で、背骨から太ももの付け根にかけて付いています。
腸腰筋には、骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。
骨盤はお尻の中にあるため、骨盤が整うとお尻の筋肉が連動して、お尻の位置を高く保てるようになるのです。
太ももとの境目を作る「ハムストリングス」
太ももの裏側にある筋肉。脚を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに働く筋肉です。
ハムストリングスが鍛えられると、お尻と太ももの境目にメリハリができ、お尻の位置がより高く見えるようになります。
骨盤の安定に重要な「腸腰筋」
「腸腰筋」については、こちらで詳しく書かれています。
「腸腰筋」とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
背骨と脚の付け根を繋ぐ「大腰筋」と、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」が組み合わさった筋肉です。
簡単にご説明すれば、太腿を上に引き上げる際に使用する筋肉です。
その他にも腰椎や骨盤と太ももの骨を繋げ、骨盤の位置を安定させたり、骨盤の回転をスムーズにしてくれています。
腸腰筋が衰えると・・・！
本来、骨盤は若干前に傾いているのが理想的な状態と言われています。
この腸腰筋が衰えてしまうと、骨盤が後ろに傾いてしまいます。
俗に言う「骨盤の歪み」です。
「骨盤が後ろに倒れる（腰椎のS字がなくなる）」
↓
「頭を前に出しバランスを保とうとする」
↓
「猫背になる」
骨盤が安定しない⇒姿勢が悪くなる。
んー、思い当たる。。
骨盤が「後ろに傾いている」と整骨院などで言われたことがあります。
「太ももを引き上げる筋肉」
もともと「脚が早い」人は発達している（と思う）。
私のように「すんごく足が遅い」人は、これが弱いんでしょうね。
そして、先日痛めたのも「腸骨筋」でした。
少し「速く走る」練習で痛めました。
私の弱点ですね。まだまだ強化する必要があります。
「太ももを引き上げる筋肉」なので、
老化によって「脚が上がらなくなる」、
つまづき防止にも良いですよね。
「美尻」のトレーニング
「美尻」トレーニングは、ランを強化するトレーニングと同じです。
ごくごく一般的なトレーニングです。
こちらがわかりやすいです。
筋トレもいいですが、
ランは「美尻」への筋肉を「全部」鍛えられますよ！
さらに、心肺機能も体力も高まります。
やらない理由はないですね（笑）！
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