こんにちは。バレエメイト運営者の金田です。

さて前編では、太るしくみや食べないダイエットが痩せない理由についてバレリーナが知っておくべき【ダイエットの知識】をお話ししてきました。
後編では、食事をする上で運営者が実践している５つのルールやおすすめのメニューなど【バレリーナの食生活】についてご紹介していきます。

■食生活の５つのルール

さて、今回ご紹介する5つのルールは、ダイエットを終えた今でも継続して気を付けていることです。良かったらぜひ参考にしてみてください！

１．ご飯の量を計る
運営者は炭水化物好きなので、炭水化物を抜くダイエットは想像できません。ですが、食べすぎも良くないので、一食分のご飯の量をグラムで決めています。個人的には150g〜230gの間で時間帯や空腹感によって食べ分けています。「お腹が満たされる」という感覚をグラムで管理することにより、食べ過ぎ防止に繋がります。
また、飲食店のご飯の量は、お家で食べる量よりも多く設定されているお店がありますので、自分の食べたい量をグラムを知っておくと外食した時も安心です。

２．一汁三菜
パン1枚や丼物一品、麺類だけで済ますことも多いですが、時間があるときはなるべく一汁三菜を心がけています。メイン以外のおかずがあることで、様々な栄養を摂取でき、料理がたくさん食卓に並ぶことで視覚からも満足感を得ることができます。一汁三菜はとても素敵な日本の文化です。

３．タンパク質多めの食事
レッスンで使った筋肉を回復させるにはタンパク質の摂取は必須！からだを鍛えても回復に必要な栄養素を摂らないと筋肉量が増えることはありません。なのでいつも、豆類、お肉、お魚、卵、乳製品など植物性・動物性限らずタンパク質多めの食事を心がけています。
プロテイン飲料を使うと余分な脂質や糖質を抑えられるだけでなく吸収も良いので、男女問わずダンサーさんで飲んでいる方は多いと思います。ご自身に合った方法でタンパク質を摂りましょう！

４．食事は残して良い
日本人は「ごはんは残してはいけません」と言われて育ってきた方が多く、お腹いっぱいの状況なのに「もったいない／申し訳ない」の理由でついて食べ過ぎてしまう方もいると思います。また、海外あるあるなのですが、海外の食事は日本で食べる量より多く、また高カロリーのものが沢山あります。今まで日本で育ってきたダンサーがそれを全部食べていたらプクプクしてくるのは当たり前です。出来るだけ自分の「お腹いっぱい」の感覚に正直に、残す勇気を持ちましょう！

5．食事のあとすぐに寝ない
レッスンで遅くなってもまず、栄養を補給のためにごはんを食べます。そこで気を付けているのが、寝るまでの時間。就寝3時間前までには食事を終わらせるのが理想ですが、レッスンが遅くまであると食事をする時間も遅くなってしまいますよね。そんな時は、帰宅する前におにぎりなど軽く食べ、帰宅後足りない栄養を少し食べる、そして最低1時間は寝ないよう調整しています。ですが、睡眠時間が短くなってしまうことは筋肉の回復や成長に影響してくるので、無理のない範囲で取り組んでみてください。

■おすすめバレエごはん

栄養価が高く健康的なバレエごはんをご紹介します！今回は、Instagramで発信されている3名の方にご協力いただきました！

いぬごろーさん
バレエが大好きな一人暮らしの大学3年の理系女子。毎食自炊されているそうで、お昼ごはんをメインに投稿されています。彩り豊かでこれだけ栄養があると1日元気に動けそう。お弁当も参考になります！

岸村光熙さん
ドイツにあるキール州立劇場でご活躍中のバレエダンサー岸村光熙さんが作る野菜の栄養たっぷりごはん。海外でも和食に挑戦したり、自炊することで余分なカロリー摂取も減らすことができます。

ballet_aika_mamaさん
バレエをしている高校2年生の娘さんを支えるお母さま。アスリートフードマイスター 3級 (現在2級勉強中) を取得し、栄養バランス抜群で彩り豊な食卓は素敵すぎます！

ballet_aika_mamaさんの娘さんは、レッスン後の遅い時間は炭水化物を控えているそうです。ですがダイエットをしているわけではないので1日に必要な量の炭水化物は朝と昼にしっかり食べているとのこと。特に意識しているのは、レッスン後は筋肉の修復と疲労回復のために低カロリー高たんぱく、ビタミンとミネラル豊富なメニュー。また、レッスンがない日はできるだけ早い時間に食べることを楽しみながらしっかりたっぷり食べるようにしているそうです。

ここでご紹介した食事はダイエット食ではありません。なので、見た感じボリュームがありますが、日々からだを動かしている私たちにとって必要な量だと運営者は考えます。
しっかり栄養あるものを食べれば、自然と間食も減っていく。そして筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝もどんどん上がり痩せ癖が付いくでしょう！

いぬごろーさん、岸村光熙さん、ballet_aika_mamaさん、ご協力ありがとうございました！

■まとめ

食事は人間にとってとても大切なものだからこそ、ダイエット中はストレスを受けやすく、こころが不安定になりやすい。食べることはレッスンで体を動かしたり、日々の暮らしを行うための栄養補給という観点を持ち、何を口にするか毎日ちょっとだけ気にかけながら生活していくと、健康的で太りにくいからだ作りができるのではないでしょうか。

細いだけが美しいと言われる時代はもう終わり。SHOKOさんのようにしなやかな筋肉に身を包み健康的かつ美しいからだをお手本にしていきましょう！