僕は大学生のときから不調を繰り返してました。新卒で入社した会社も一年でやめ、転職するも三ヵ月で休職。体調不良に振り回されてきたなかで診断されたのがうつ病でした。

しかし治療をはじめてもなかなか回復せず、耐えられなくなった僕は自分で何とかしようといろいろ治療の模索を始めました。

試してきたことはブログに無料公開中なので割愛しますが、とにかく自分で何とかしようとしたのです。

そのなかでも、体調管理法を資料にまとめて自己管理していたのですが、これが心療内科のベテラン看護師さんに大ウケ（？）。

その道２０年の看護師さんに「いままでで会った患者さんのなかでここまでした人ははじめて」と言われるほど、体調管理を追求してしまったみたいなのです。

そもそも会社に勤めていた頃、体調不良に悩んだ僕は先輩や上司、社長なんかにも相談したものでした。しかし、体調管理にいたっては有益な情報を得られることができず。みんな体調管理って適当なんですね。（すみません）

なので、このnoteでは「これが体調管理だ！！」というようなことを共有していきたいと思います。


＝＝＝＝＝目次＝＝＝＝＝
１．自分を知る
　症状・不調の経緯の整理
　不調の原因さがし
　不調のサイン
２．セルフケア
　セルフケアの考え方
　セルフケア一覧
３．ストレスマネジメント
　ストレス傾向
　ストレス発散
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

１．自分を知る

▼症状・不調の経緯の整理

まずは自分を知ることが大切です。
症状や不調の経緯を整理できていないと、主治医とのコミュニケーションに困ることがありえます。
※このnoteでは自己分析については割愛します。ブログに書いてありますのでよかったら見てください。
外部リンク：自分を変える自己分析のやり方【体験談】

うつ病といってもいろいろな症状がありますよね。
またどのようなシチュエーションで出る症状なのか、体調によって症状も変わってきます。
なので、自分の体調を管理するうえで、「いまの症状はどのような状態なのか」まとめておくことは有意義です。

症状と合わせて経緯もまとめておくと自分の傾向やウィークポイントが整理できて便利です。
ポイントは、体調不良になった原因がひとつではないと思うことです。
基本的には複合的要因が重なって（積み重なって）不調が起きたと考えたほうがいいです。

▼不調の原因さがし

不調の原因がうつ病だけとは限りません。
思い当たることはありませんか？
身体の不調があるのにぜんぶストレスのせいにされてしまっている（してしまっている）、
そのようなことがあれば、もう少し病気を疑った方がいいです。

主治医には言われていないけど気になっている病気、
診断は受けていないけれど疑りかかっている病気、
気になる不調があれば洗い出しておくとあとあと役立ちます。

なぜかといえば、うつ病の治療だけですべてが良くなるとは思わないからです。
うつ病の治療がうまくいかなかったときの後出しの弾として身体の改善点を洗い出しておくと、「次に調べるべき不調」が明確なので迷わずアクションができると思います。

▼不調のサイン

体調を崩す前に不調のサインはありませんでしたか？
すぐには思いつかないと思います。

だいじょうぶです。
これから毎日記録すれば分かります。（いきなり難易度高っ）

あえて目次に入れなかったのですが、体調の記録はけっこう大事です。
ただ毎日記録するのは大変ですし、本noteで公開する、看護師さんに褒められたものはあくまで体系的な体調管理なので割愛しました。

体調の記録についてはオススメのアプリとともにブログのほうで無料公開しています。
外部リンク：体調管理にオススメのアプリ紹介＆不調のサインの見つけ方

ということで本章では不調のサインに心当たりのある人向けに・・・。
いえいえ、冗談です。

不調のサインを調べるには、その前日から一週間程度の出来事を考えてみればよいです。

よく考えたら便秘があった、友達と喧嘩した、残業いっぱいした、肩こりがあった気がする・・・などなど。

不調のサインは自分の身体以外にもその日に起こった出来事（環境要因）が考えられます。
思い当たることを洗い出してみたらあながち間違いじゃないです。

不調のサインがわかったら、対策を考えてみてください。
事前予防の対策（例：便秘→毎日サラダを食べる）と、場合によっては体調回復の対策（例：眠れない→ハーブティーを飲む）が必要かもしれません。

２．セルフケア

▼セルフケアの考え方

まず、セルフケアの僕の定義なのですが、主治医の指示に従って行う治療（薬の服用など）以外に「患者（一般人）としてできる治療に前向きな行動」としたいと思います。

あくまでうつ病の治療は薬の服用によって行うべきだと思いますし、病気に詳しいのはお医者さんです。なにか不調があったり気になることがあるときには「必ず病院にかかる」というのも体調管理のひとつです。

それらを踏まえて、自分にできることをまとめたのがこちらの画像です。

「身体を変える」ために薬物療法、理学療法、運動療法を組み合わせます。
僕はストレスを感じやすい、自律神経の乱れやすい体質だったので、鍼灸治療を行なったり筋トレ・体力の向上を行なったりしました。
また、毎日の散歩などで身体をリフレッシュするのも大事です。

「心を変える」では心理療法です。ネガティブな考え方や完璧主義を改善するためのセルフケアなので、自己分析や認知行動療法、催眠療法なども含まれます。

「生活を変える」とは、生活リズムを整えたり、体内のバランスを整えたり、集中力を養うために行うセルフケアです。後述するストレスマネジメントで「工作」というストレス発散法を僕は取り入れているのですが、手先を使う作業をすることによって集中力をアップしようとする試みです。

これらの治療方針はあくまでうつ病の治療に向けて設定しているものなので概念の説明にとどめますが、具体的な記述はブログに書いてあるので気になる方は参照ください。
外部リンク：患者としてできるうつ病治療の計画【体験談】

▼セルフケア一覧

僕は身体症状がメインのうつ病だったので、
自律神経を調節するセルフケアを中心としてやっていました。

これは疲労の回復とも直結しますし、疲れをとりやすい身体（疲れにくい身体を目指すのは無謀な気がするので）をつくるうえで大切なことです。
疲れがたまってもしっかりケアができれば、体調管理としては十分だと思います。

※温冷浴とは、冷たい水と温かいお湯に交互に浸かることによって自律神経を鍛える入浴法。詳しくはブログを参照。↓
外部リンク：
※腹腰筋、腹斜筋、そけい部を鍛えるとセロトニンの分泌がよくなると聞きました。
※肺活量についてはブログを参照↓
外部リンク：
※頭痛体操とは、日本頭痛学会が推奨している、片頭痛・緊張型頭痛に効く体操です。
※呼吸ドリルは、トレーナーさんに教えてもらったものなのですが、10秒かけて吸い、10秒とめ、10秒かけて吐くという簡単なストレッチです。
ゆっくりした呼吸をすることでリラックス効果があり身体の緊張をほぐします。

３．ストレスマネジメント

▼ストレス傾向

ストレスって精神的なものだけじゃないことを知ってましたか？
例えば電車内の冷房が効きすぎていたとき、人はストレスを感じてます。これを物理的ストレスと言います。

余談ですが、夏バテの仕組みは外気の暑さと冷房の効いた室内との温度差で自律神経が過剰に反応するからです。なので、夏同様に、冬バテもありえます。

自分自身がどのようなストレスを感じやすいか考えてみると、いかに現代社会がストレスまみれかがわかるはずです。

自分がストレスを感じると思う場面を洗い出して、傾向を整理してみてください。

ポイントは、心だけじゃなく身体もストレスを感じるということです。

▼ストレス発散

僕はストレス発散が苦手でした。
かんたんに言うと運動をしてなかったからですね。

「セルフケア一覧」の図「疲労の回復」を見てください。

疲労には肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の三つがあり、それぞれに合わせたストレス発散が必要だったんです。

それに気づかず、映画を見てばかりいました。そりゃあ、精神的疲労が溜まりますよね。

とはいえ、運動ができない日もあります。それこそ体調が悪いときには運動ができません。体調に合わせたストレス発散法を選ぶ必要があります。

そこで、ストレス発散としてやっていることをレベル分けして管理してみました。

もともと趣味が多かったわけではなく、ストレス発散が下手だったのでいろいろ模索した結果です。

ポイントは２つ。
　①自宅でできるか、外出してするか
　②身体を動かすか（動的）、動かさないか（静的）

Lv.1が体調が非常に悪いとして、Lv.5が体調が非常に良いときに行えるストレス発散法です。

あくまで好きなことをすることが基本的なので、自分の好きなことを探してみると良いです。

読んでいただきありがとうございました。

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よかったらそちらもご覧になってください。

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