減量をスタートして１４日目となりました。
減量開始前から３．０５ｋｇを落としています。
今回は体重を落としている食事内容に関してです。
ダイエット・減量中・メタボ予備軍の方は宜しければご参考下さい。

【体重】
０日目　：７４．７ｋｇ
１４日目：７１．６５ｋｇ（▲３．０５ｋｇ）※現在

経験則から減量のスタート期には体重が落ちやすいと知っていたので、３ｋｇ分の体重が落ちた事に特段の驚きはありません。
一旦の目標は７０ｋｇを下回る事です。

減量の要因は運動（有酸素運動）と食事です。
食事で気をつけている事は４点です。
【量】
【順番】
【素材】
【時間帯】
有酸素運動に関しては、別テーマにしてnote執筆したいと思います。

０．はじめに 注意書き

減量に無理は絶対に禁物です！
私は減量をしつつも１日１回はココロが折れ、間食をしたりお酒を飲んでしまいます。
それでも、着実に体重は落ちていきます。
過剰なコントロールは身体だけではなくココロにも異常をきたす可能性があります。
ダメ、絶対。です。
われわれはボディビルダーではありません。
無理をせずに身体やココロへのバランスに十分な配慮を怠らない、それが減量の最短ルートです。

１．【量】について

食べる量は意図的に少なくしています。
どの程度少ないかですが、減量前の食事１回につき並お茶碗１杯の所、減量中の食事は小１杯あるいは小半分程度です。
目的は、炭水化物の摂取量削減です。
炭水化物のコントロールが減量の重要なキーなのは間違いありません。
かといって、極端に炭水化物を削減するのは全くお薦めしません。
なお、おかずや副菜は調理の仕方にもよりますが、朝昼は普段の食事よりは少なめですが、大きく量を減らすことはありません。
夕食は野菜とタンパク質を中心にして摂取カロリーは控えます。
全ての食事に通じますが、フライや唐揚げのような油ものは多少は控えます。
ただ、脂質も非常に大切なマクロ栄養素なので、ゼロや極小にはしません。
１回あたりの食事全体量は個人差によるところが大きいので、徐々に調整をつけていくスタイルがベターだと思います。
ｙｏｕｔｕｂｅだと食事量をグラム単位で調整をするボディビルダーやフィジーカーの生活を見れますが、神経質になるのでお薦めは致しません。

２．【順番】について

順番ですが、
野菜→タンパク質→炭水化物
が、基本のパターンです。
目的は、血糖値の上昇を穏やかにして、体脂肪を出来るだけ溜め込まないようにすることです。
ドカ食いは血糖値が急激に上昇するので避けるように心がけます。
よく噛み、咀嚼する回数・時間を増やして満腹中枢を満たす事も同時に意識します。

３．【素材】について

素材については、例えば
うどん　よりも　そば
白米　よりも　玄米
類似する食品を選択できる場合にはＧＩ値（グリセミック・インデックス値）が低い食品を選ぶようにしています。
ＧＩ値は糖質の吸収度合いを示しており、１００がMAXで数値が０に向かうほど糖分の吸収が穏やかになります。

４．【時間帯】について

時間帯ですが、朝昼晩の３食は守って食事を摂るようにします。
どこかで１食を抜くのは日常生活に支障をきたす可能性があるため厳禁です。
朝は８時ごろ、昼は１時ごろ、夕食は６時から７時ごろに食事を摂っています。
夕方以降の遅い時間になればなるほど、摂取したエネルギーを脂肪として溜めておく身体の作用を理解して夕方は早めの時間帯の食事を心がけます。
お仕事の関係で夕方に食事を摂るのが困難な方は、低ＧＩ値のお菓子がコンビニでも発売されていますので、夕食前に間食を摂り入れると長時間の空腹を避けられると思います。
また、就寝時には内臓をできるだけ休めたいといった思いからも、夜食なども避けるようにしています。

簡単ですが、以上が食事で気をつけている事です。

専門のクリニックで採血をして、ＡＳＴ（ＧＯＴ）やγーＧＴ（γーＧＴＰ）といった肝臓の数値も改善傾向です。
ＡＬＴ（ＧＰＴ）は依然として基準値上限の２倍のため適正化に向けて減量を継続します。

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