レジリエンスの高め方

鈴木裕さんのブログでレジリエンスの高めるにはどうすればいいかという記事が出てたので考えてみる。
レジリエンスとはメンタルのダメージからの回復力のこと。
人間は生きてたらストレスは避けられない。どうしても不安になったり緊張して苦しくなるけどレジリエンスを高めると引きずらずに速やかに回復することができる。

私は、自分の恐れや問題に直接向き合うことができる。

恐れや問題を目を逸らさずに直視すること。
頻尿で悩んでいるから膀胱に少しの感覚があるだけでトイレに行きたくなるけど少しの尿意で頻繁にトイレに行くと更に膀胱の感覚に敏感になって頻尿が悪化する。
大事なことは膀胱の感覚に怯えずに深呼吸して膀胱をよく観察して尿が溜まってる不快感を受容して排尿回数を減らす努力をすること。
恐れや問題に目を背ければ背けるほど悪化して

私は、自分自身や他人に対する否定的、批判的な考えを積極的に変えようとする。

自分自身や他人に対して評価や判断を排してありのまま見たまま聞いたままに物事を理解すること。
人間はネガティブバイアスがあってストレスが高まると余計に自分や周りの人に対してネガティブな評価や判断を抱きがちになる。
人間の脳の癖を理解してありのままに自分や周りの人を観察すること。

私は、困難に対処している他の人のためにも、前向きな模範となるよう努めている。

家族や同僚などのコミュニティのメンバーに貢献した方がいい。
自分が率先してしんどい仕事などを引き受けてコミュニティに貢献した方がレジリエンスは高まる。
人間は狩猟採集時代に群れで暮らしてたからコミュニティに貢献すると幸せを感じるように脳がなっている。

困った時は、友人、指導者、家族、教師などに、困難に対処するためのアドバイスを求める。

ストレスが高まった時は周りにいる人たちを敵対視しがちになって自分の殻に閉じこもりがちになる。
誰に相談することもなく自分が今抱えてる問題のことで頭がいっぱいになって視野が狭くなって問題解決が遠のくことがある。
そういう時は周りの人に相談することが大事。
周りの人は客観的に冷静に物事を見れるので良いアドバイスをもらえることが多い。

私は、未来に希望を持とうと努力している。

毎日未来の自分を楽にするために努力することが大事。
ストレスが高まると将来の自分のことをあんまり考えなくなってつい目先の利益快楽を求めてしまう。
物事を長期的な視点で見ること。
無理のない範囲節約してでつみたて投資する。
短い時間でもdラボや本を読んで勉強する。
自分に未来が明るいと思えればストレス耐性は強まる。

私は、他人のサポートを積極的に求める。

困った時は周りに人に助けてもらう。
コミュ障で一人が好きだから困ったことが起こったら本読んだり自分で勉強して問題解決しようとするけど。
人に助けを求めることも大事。
僕に足りてないところはここ。
困った時は母親や弟に電話かけて相談してみる。

私が現実に行った選択と行動は、自分が持っている正しさの信念と一致している。

価値観や信念に基づいて行動すること。
『一人で自由に穏やかに生きる』
『健康第一』
『仕事と人間関係と支出と持ち物は必要最低限』
『趣味の時間は最大限確保して楽しむ』

現状維持バイアスとかお金と同僚と職場の女性が大好きな煩悩などで生活費11万円なのに残業がやめられない。
大事なこと色々あるけど何がより大事か優先順位つけて価値観信念に基づいて行動することがレジリエンスを強めると思う。

私は、人生における挑戦は、自己の成長につながるものだと自分に言い聞かせている。

自分が日々感じてる頻尿や不安や長時間残業や孤独の苦しみは自分を成長させるための修行。
リアプレイザルが大事。
全ての痛みや苦しみは自分を成長させるための修行だと前向きに捉えることがレジリエンスを強めると思う。

食べ物を選ぶ機会を与えられたとき、私は栄養価の高いものや健康的なものを選ぶ。

健康的な食生活も大事。
ストレスが高まるとお菓子、お酒、ジャンクフードとか食べたくなって体調崩す。
メンタルのダメージ負って調子悪いのにこれらの食べ物飲み物を摂取すると更に調子悪くなる。
長時間残業でストレスと疲労があってもお菓子食いてえ！という衝動に負けずに毎日自炊して色々な野菜、果物、肉、魚を食べるように心がけることがレジリエンスを強める。

十分な睡眠をとるためにベストを尽くしている。

どんなに職場が繁忙期で忙しくて残業が長時間になっても7時間睡眠は確保することが大事。
できたら決まった時間に寝て起きるとか睡眠の質を高めることが大事。
長時間残業で自由時間多く確保するために6時間睡眠してた時期があるけどその時は心身の状態が今より悪かった。
6時間睡眠から7時間睡眠へ1時間睡眠時間伸ばすだけで全然違った。

私は人生の意味と目的を与えてくれる活動に参加している。

仕事は生活費を稼ぐために嫌々行う作業でなく実況中継の瞑想を行いながら楽しんで行なっている。
僕は人生は遊ぶためにあると思う。
あとなるべく苦しみを減らすため工夫するためにあると思う。
実況中継の瞑想をしながら職場の単純作業をすると楽しいし常に自分が今やってることを脳内でブツブツと実況中継するから思考感情に振りわまされて苦しみにくくなる。
仕事は僕の人生の意味と目的を与えてくれる活動になっている。
毎日長時間行う仕事に意味と目的を見出すことでレジリエンスが高まる。

ストレスが多いときには、自分の感情や身体の変化に気づき、その変化を理解する時間をとっている。

自分の思考感情感覚を実況中継の瞑想で観察する。
ストレスは避けられない。不快な感情思考感覚は避けられない。
人間は年老いて病気になっていつか死ぬ。
痛みに抵抗せずに受け入れることが大事。
そのためにゆっくり深い深呼吸を繰り返してストレスを感じてる自分の思考感情感覚を観察する。
よくよく観察するとストレスを受け入れられて衝動的な行動を取らずに済むことも多い。

世の中には、今すぐには変えられない難しい感情や状況、人がいることを受け入れている。

世の中には解決可能な問題と解決が難しい問題がある。
それを見極めて物事に取り組むことが大事。
職場の女性と雑談したいと思うけど僕には難しい。
笑うのが苦手で話すのも苦手。でももうアラフォーなので僕はそんな自分のことを受け入れている。
頻尿でトイレが近くて不安になって急に強い尿意がきてトイレに間に合わなかったらどうしようとか不安があるけど頻尿と不安は僕にとって不快な感覚と不快な感情の耐性を高める訓練だと受け入れるように努力している。

自分の人生観や精神性が、私の人生のさまざまな分野にポジティブな影響を及ぼしている。

メンタリストDaiGoさんの影響で毎日1時間の瞑想を始めて人生に色々な分野でポジティブな影響を及ぼしてると思う。
物欲が弱まって生活費11万円くらいで暮らせるようになった。
集中力がついて仕事で凡ミスしにくくなったのと昔に比べて精神的に安定してネガティブな感情を抱くことが減った。
今に集中して仕事してるので余計なこと考えないから疲れにくくなった。
なるべく長時間実況中継の瞑想して自分の今やってること思考感情感覚を観察してるので昔に比べてセルフコントロール能力が高まったと思う。
セルフコントロール能力が高まることで休日もダラダラして無駄なことして時間浪費することもあんまりなくなった。
瞑想的な暮らしを送れるようになった。
刺激を求めて反応することなくいろんな物事に対してただ観察して受け入れるということが出来ることが多くなったと思う。

ストレスの多い状況から回復するために、積極的に行動することにしている。

コーピングレパートリーを沢山持って休日や仕事前の朝の時間に積極的にストレス解消することが大事。
瞑想、筆記開示、掃除、散歩、ジョギング、自然浴、読書、dラボ、絵を描く。
昔は仕事で疲れて休日は昼まで寝てダラダラと家に閉じこもってyoutube観たり2ちゃんねるまとめサイト見るくらいしかしてなかった。
積極的にストレス解消効果が高いと科学的に証明されてることを行うことが大事。

困っている人たちに、精神的、金銭的、その他の種類の支援や寄付をしている。

寄付は大事。Yahooのネット募金で毎日100円寄付している。
毎日少しずつ行うことが大事と思う。
寄付は困ってる人たちが困ってるので金銭的にサポートしてくださいと言ってくれてるのでサポートしやすい。
慈悲の瞑想と毎日100円寄付で家族や同僚に親切ができる人間になっていきたい。
今は自分のことばかり考えてるから苦しんでると思う。