今回は筋トレにおける

マシントレーニングとフリーウェイトについて考察します。

【定義】

・マシン
⇒ジムにあるピンで重さを変えるアレです。

※スミスマシンやプレートを付けるタイプも軌道が固定されているのはマシンと考えてください。

・フリーウェイト:ダンベルやバーベルなど軌道を自分でコントロールする器具。

※ケーブルを使うマシン系はフリーウェイト寄りで、両者のいい所取り。


『どっちがいいの？』

という疑問にはもう答えが出ていて、結論から言うと、どちらかしか選べないならフリーウェイトです！


ジムのフリーウェイトコーナーを見れば、この答えは納得してもらえるでしょう。

マッチョがどちらに多く棲息するか？

コレが答えです。


とはいえ、マシンにも多くのメリットがあるし、フリーウェイトにもデメリットもあり、一長一短なのでそれぞれの特徴を理解してどちらとも上手く付き合うのが正解です。


では、それぞれの特徴についてまとめていきます。


【フリーウェイト】

［特徴］
①軌道が自由
②重さの価値は万国共通

①軌道が自由

・多くの筋群が刺激される

→軌道が自由である為、軌道やバランスを自分でコントロールしなくてはならず、1つの動作でもより多くの筋活動を必要とする。


・筋群の協調性が強化される
→多くの筋群を協調させて動作を遂行する為、協調性が強化される。良く言う『使える筋肉』が強化される。


・人を選ばない
→身長やスタイルなどの骨格を選ばず、人それぞれに合ったフォームでトレーニングできる。

②重さの価値は万国共通

マシンの場合、メーカーによって同じ種目でも結構扱える重量にバラつきがでます。

※難しい事は分かりませんが、ケーブル部分のテコの長さなどが影響するのかと思います。


しかし、バーベルやダンベルの重さはどこでも表示通りの重さです。

ウェイトリフティングというオリンピック種目があるのにダンベル、バーベルの重さが物によって違ったら競技としての正当性がなくなりますよね。

そういった意味で

『ベンチ100㎏』や『ビッグ3で400㎏以上』などは大きな目標ともなりますし、大きな自信と達成感になるわけです。


目標と達成感は筋トレを継続する為の大きなモチベーションになります。

その目標と達成感につながるのはやはりフリーウェイトなんです。



［デメリット］
・危険
→フォームを崩してダンベルを落下させてしまったり、スクワットでバランスを崩して倒れたり、ベンチプレスで潰れてバーベルで首が絞められたり、命に関わる事故も起こります。

※事故を起こさない為にセーフティーバーやストッパーがあるので必ず使用しましょう！


・スキルが必要
→フォームを覚えたり、バーベル、ダンベルをコントロールして安定させたり、慣れるまでは限界まで追い込むようなトレーニングは困難です。


・セッティングが面倒
→プレートを付け替えたり、重さを変えるのが面倒で休みを入れずに重量を変えていくようなトレーニングを1人でやるのは難しいです。



【マシン】

【特徴】
①軌道が決まっている
②安全
③簡単
④より高負荷をかけられる


→軌道が決まっているので、ウェイトを落とすこともなく、座面の高さなど簡単なセッティングをすれば、誰でも簡単、安全に始める事ができます。

→ピンで簡単に重さを変えられるのでドロップセットなども楽にできます。

→軌道やバランスのコントロールをする必要がないのでパワーに集中できます。



【デメリット】

・参加する筋群が少ない
→バランスをとる必要がないので、使われる筋が少なくなります。


・骨格により合わないことがある
→座面の高さなどフリーウェイトほどの自由度がない為、自分の骨格に軌道を合わせられないことがある(効かない、怪我する)


・協調性が強化されにくい
→そのマシンだけが得意になるなど、良く言う『使えない筋肉』になるかもしれない。


【マシン、フリーウェイトとの付き合い方】

どちらかを選べと言われれば、効果の高い、フリーウェイトを選ぶべきですが、ジムに行けばどちらも使えるのでそれぞれ賢く使い分けましょう！


・初心者はマシン？

上記のようにまとめると初心者にはマシンがいいのかと思われそうですが、


初心者であってもフリーウェイトをメインにマシンは補助的に使っていくことをオススメします。


その理由は、

①筋トレスキルが上がる
②筋肉の協調性を強化できる


筋トレのフォーム、効かせ方、楽しみはフリーウェイトでこそ強化されます。

正しいマッスルコントロールを身につける事でマシンウェイトでのトレーニング効果も飛躍的に上げることができるのです。

スポーツや日常生活に応用されやすいのも協調性を強化できるフリーウェイトになります。


この時期は軽めのフリーウェイト種目でスキルを学習し、少し重いマシンを使って筋肉に負荷をかけるといいでしょう。


中級者以上は？


中級者以上の方はそれぞれ自分のやり方が確立しているのでアドバイスは必要ないかもしれませんね。


私のジムでの立ち回りは、

1.フリーウェイトのメイン種目
(スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど)
↓
2.マシンor補助種目
マシン:レッグプレス、マシンロー、ペックフライなど

補助種目:ランジ、チンニング、インクラインプレスなど


初めにメインとなるトレーニングをやる以外はその日のジムの混み具合によって臨機応変に対応しています。


私のメインジムではラックやマシンの占有時間が20分以内なのでメインセットは1種目がギリギリで、1度空けなくてはいけないので2種目目以降は空いている所に行く感じです。


何より、大切にしているのはメインセットなのでメインセットさえきちんとできればそれでいいとも思ってます。


フリーウェイトエリアは中級者以上のマッチョエリアみたいに思われている方もいると思いますが、初心者も含めて、結果を求めればフリーウェイトを中心にメニューを組むことを強くオススメ致します。


マッチョたちは人のことをあまり気にしていませんので、恐れず、フリーウェイトエリアに足を踏み入れていきましょう！

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