1．各種基礎データ

身長　：172.5
体重　：60.9～62.2kg
胸囲　：90cm
胴囲　：81cm
ヒップ：89cm
太股　右　：53.0　左　：52.6
脹脛　右　：34.5　左　：35.0
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.10　+0.05）微増
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出 (前回4:08/km 164bpm)
総距離　105.76km 総練習時間 11:12:53

2．今週（2024年1月8日～14日）の状況

月曜　筋トレで回復モード　

睡眠スコア　81　睡眠時間　7時間24分　安静時心拍　44
HRVステータス　ベースライン　58～73　当日　56ms  7日平均 55ms 低い

午前ラン　回復ジョグ　5.56km　39:03　7:02/km　平均心拍
久々にナイキフリーを履いて、公園の草地の上をゆっくりラン

午後トレ　自重トレ 20分　下半身トレ　10分　腸腰筋筋トレ＆ストレッチ

先週の疲労を少し引きずっている感覚だったので、午前に軽く走って、午後は筋トレで終了

火曜　乳酸閾値計測＋200ｍIT×4本

睡眠スコア　81　睡眠時間　6時間50分　安静時心拍　44
HRVステータス　ベースライン　58～73　当日　63ms 7日平均 55ms 低い

朝ラン　8.23km　51:26　6:15/km　平均心拍　120bpm　最大　144bpm
　8:25/km　→　4:57/km へ緩くビルドアップ

夜トレ　体幹トレ　10分

夜ラン
アップＪＯＧ　3.09km 19:29　6:18/km
乳酸値閾値テストモードで実施　5.26km 26:17
胸部心拍計を装着してGarminの指示に従い（ヘッダー画像がそのイメージ）
　最初の8分　138bpmを目標に　
　次の4分　152bpmを目標に
　次の4分　160bpmを目標に
　次の3分　170bpmを目標に
無事に乳酸閾値を検出されて、4:07/km　165bpm
11月は4:08/km 164bpmだから、僅かしか上がってないし。。微妙な結果でした（笑）

ラストの閾値より上の部分は3:50/km前後だったので、そこだけはまあまあキツイが、短いので全体的には大きな負荷にはならない。
ただ閾値以上に追い込むのが慣れていない人は結構難しいかもしれませんね（別途計測のやり方を解説させて頂きます）
ちょっと刺激が足りない感じと、無酸素の負荷バランスが不足気味だったので200ｍITを4本だけプラス　36.7～37.6  (3:03.5～3:08/km)　レスト1:50～1:56　ぐらい
ダウンＪＯＧ　2.19km 15:32 7:06/km

水曜　6km閾値ペース走

睡眠スコア　71　睡眠時間　6時間8分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 58～73 当日 58ms 7日平均 55ms 低い

朝ラン　5.66km 37:48 6:40/km  様子見ビルドアップ　8:36　→　4:43/kmへ
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップＪＯＧ　5.06km  30:45 6:04/km  
6km閾値ペース走　6.01km　24:34　4:05/km　

NIT君がペーサーをやってくれて、入りはピッタリ4:10/kmペースは比較的余裕あったが、4:05/kmを切ると少し苦しくなった。前日の閾値のまんまと言うことですかね。。。。まだまだサブスリーレベルでは全くない。。

ダウンJOG　1.9km　14:29 7:38/km  

木曜　95分スロージョグ

睡眠スコア　78　睡眠時間　7時間17分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 58～73 当日 59ms 7日平均 56ms アンバランス

朝ラン　無し休養

夜トレ　体幹トレ10分

夜ラン　12.65km　1:35:19　7:32/km 平均心拍　108bpm　最大118bpm
95分スローJOG
本当は短くても良いかと思いましたが、走り始めたらいつもの木曜コースをゆっくりとたどってしまい95分のスロージョグになってしまった。。。
ゾーン1（113～127bpm) 11％　残り89％はそれ以下の走りでした。

金曜　回復と筋トレ

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間6分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 58～72 当日 69ms 7日平均 58ms バランス

朝ラン　5.03km 37:19 7:25/km  平均心拍　107bpm 最大　116bpm
ビルドアップしようかと思ったが、気温1.2℃　寒い　ペース上げると風が寒いのでゆっくりで終わった（笑）朝ランはプラスアルファのトレーニングなので気楽に自由にが鉄則です

夜トレ　自重トレ　10分　下半身強化トレ10分　大臀筋トレ10分
夜ラン　無し　休養

土曜　2kmLTインターバル　6本　

睡眠スコア　90　睡眠時間　7時間42分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 58～72 当日 62ms 7日平均 59ms バランス

午前トレ　体幹トレ　10分
午前ラン　
アップＪＯＧ　3.11km  20:02 6:26/km  
2kmLTインターバル×6本

ぐっすり眠れたし、体調は良好
最近土曜日は荒川河川敷が多かったが、時間があまり無かったので、スポセンで実施。スポセントラック（485ｍ）を2周ちょっと、レストはスタート位置にも戻る形式（440m)で3回目後のレストで給水し4回目をおえたレスト中に心拍値が暴走で200以上をマーク。ただ体感としては問題ないと感じたので、そのまま続行。逆にラン区間に入ると心拍数は安定した。どうしてこうなるかは不明ですが。。。たまにあるんですよね
とりあえず6回実施したので、合格として終えた。

以下いつも走っているスポセンの写真を紹介

日曜　2時間45分　ＬＳＤ

睡眠スコア　84　睡眠時間　6時間41分　安静時心拍　46　
HRVステータス ベースライン 58～72 当日 57ms 7日平均 61ms バランス

午後ラン　2時間45分ＬＳＤ
23.57km　2:45:46　7:02/km  平均心拍　114bpm　最大　138bpm

先週に比較して、体調も安定していて安定した心拍で走れたが、ラスト1～2kmぐらいはゾーン2に上がる感じになってきた。ここは許容範囲ですね。

3．振り返り

先週のHRVステータスの低さに引きずられたのと、Garminのおすすめを無視しまくっていたので、おすすめに出てくるのが休養、リカバリーとベース走ばかりになってしまった。。自分自身も　火曜　乳酸値閾値計測＋200ｍIT×4本　水曜　6km閾値ペース走の流れは詰め込み過ぎか？とも思ったが、身体の感じを注意深く観察して大丈夫だと判断した。それに先週に比較してポイント練を重ねているにも関わらずHRVステータスは改善していった。

木曜の　90分スロージョグと金曜の短いスロージョグと筋トレは充分疲労回復に繋がっていると思う。

土曜に5回目のレスト中に心拍が200を超える数値になったが、とりあえず体感を重視して予定本数をこなした。

先週は水曜のリカバリーランが上手く機能しないのに、木曜ベース走、金曜ショートインターバル、土曜に閾値走と立て続けに入れたのが良くなかった。やはり心拍130～140　5分/km前後で走るベースランは疲労が残ると実感。今回の「スロージョグの凄い効果②」の内容とも合うなと思いました。
日曜は先週に比較してほぼ安定した心拍で走れたのは良かったと思う。

しっかり回復を意識して
今期はまだまだベースを作る時期であるので、引き続き頑張りたい

※月曜朝のＨＲＶステータスはちょっと下がり、最低心拍も　46で変わりなしだった。前日寝る時に身体の感じでそうなるかなと思ったら、まさにそんな感じ。少しビールを飲み過ぎたのが回復に影響したぽいです。。
それでも身体の感じは前週よりは良い感じかなと思います。痛む箇所なし
週末のハーフ大会に向けてあげて行きましょう♪

4．次週に向けて

いろいろ考えたが、前半はこれまでとあまり流れを変えずにやろうと思いました。


月曜　軽いJOGと筋トレ
火曜　軽いスプリントの予定
水曜　5km以内ペース走
木曜　90分LSD　または　疲労抜きJOG
金曜　ＪＯＧ　＋　夜は休養
土曜　3kmアップ＋2kmレースペースまでビルドアップ＋ダウン
日曜　東京赤羽ハーフマラソン　Bブロックスタート