こんにちは。ちもです！

皆さんは友達や体育の先生に「10回3セットやれ！」と一度は言われた事があるのではないでしょうか？？

基本的には正しいこの理論。ただ間違えて認識していると効果は大きく劣ってしまいます！

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そもそも何故「10回3セット」なのか

まず1セットに10回やる理由は、筋肥大に最も有効な回数が1セット8〜12回と言われているからです。ちなみに筋力効果があるのは1セット1〜4回、筋持久力は1セット20回以上とされています。

3セットもやる理由は、筋肉は一度に全力を出さないからです。
筋肉は1セットで約6〜7割程度の筋繊維しか力を発揮しません。これは人間の防衛本能からくるもので、もしこの機能が無ければ、全力を出した後に全く動けなくなってしまいます。

なので、2、3回目のセットで全ての筋繊維を虐め抜くのです。

よくある「10回3セット」の間違い

時々、「10回3セットやればいいんでしょ？」と友人に言われますが、"正しくやれば"問題はありません。しかし、もし問題が有れば効率が悪くなってしまいます。

よくある間違いが腕立て伏せ10回3セットのように、同じ重量、同じやり方、同じ負荷で10回3セットをしてしまうことです。

筋トレの基本は”筋肉を限界まで追い込む”事です。
第1セットから第3セットまで、セット終わりには「もう絶対に上がらない」状況にする必要があります。

もし、同じ負荷で限界までやった場合、１セットのごとの回数が必ず12回、10回、8回と回数が落ちてくるはずです。

つまり、同じ負荷で10回3セットは不可能なのです。

10回3セットは筋肉をいじめる手段であり目的ではありません。

しかし、10回3セットを目的にしてしまい、まだ上がるけど10回で終わってしまう。これでは非効率的です。

10回3セットの正解

基本的に重量を変化させながら10回3セットを行うのが最も簡単な手法ですが、ホームトレーニーの場合それが難しいかもしれません。そんな時に使えるのが、チーティングです。チーティングとは、身体の反動を用いて無理矢理ウエイトをあげるテクニックです。もう上がらない状態になってから反動を使いウェイトを持ち上げ、ゆっくり下げる。これを10回までやる。そうする事で

第1セット 10回ギリギリ
第2セット 残り1、2回チーティングで行う
第3セット 残り3、4回をチーティングで行う

こうすれば、3セットを同じ重量でギリギリまで追い込むことができます！

是非試してみて下さい！

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