現代社会は情報過多で、忙しさに追われることで疲弊していってしまいますね。
一度立ち止まって自己のメンタルケアに目を向けることはとても重要です。一日の終わりに心をリセットし、心地よくリラックスする術を身につけておきましょう。今回は、ここ10年くらいで認知度も上がってきている「マインドフルネス瞑想」をご紹介します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「今この瞬間に」意識を集中させることを指す精神訓練法です。ヨガや瞑想から派生したこの実践法は、近年メンタルヘルスケアの分野で注目を集めています。

マインドフルネスは、自己の感情や感覚、思考を客観的に観察し、無批判に受け入れる習慣を育てることで、ストレスを軽減し、集中力を高め、幸福感を向上させることが研究で示されています。

マインドフルネス瞑想の実践方法

マインドフルネス瞑想を始めるのは、それほど難しくはありません。
まずは下記の内容に沿って実践してみましょう！

1. 安静な場所を見つけ、座る

静かな場所を見つけ、椅子または床に座ります。背筋を伸ばし、快適にリラックスします。足は床にしっかりと接地し、手は膝の上に置きます。目を閉じることも、軽く開けて焦点を定めないことも選べます。

2. 呼吸に意識を向ける

次に、呼吸に意識を向けます。特に努力をしなくても自然に体が呼吸を行う様子に注目します。吸う息、吐く息、息をするたびに体がどのように動くかを観察します。

3. 注意がそれたら優しく戻す

思考が他のことに移った時、それに気づいたら、注意を呼吸に戻します。これがマインドフルネス瞑想の核心部分です。注意が散漫になるのは自然なことなので、自己批判をすることなく、ただ注意を優しく戻すだけです。

4. 瞑想を終える

瞑想を終えるときは、ゆっくりと深呼吸をし、体を動かし始めます。指を動かしたり、首を回したりして、全身をストレッチします。その後、ゆっくりと目を開けます。

これらのステップを日々の生活に組み込むことで、マインドフルネス瞑想の効果を感じ始めることができます。始めは短時間からスタートし、徐々に瞑想の時間を延ばしていくことがおすすめです。慣れてくれば歩きながら、食事をしながら瞑想をすることもできます。呼吸や動作を「評価せず、あるがままに受け入れる」という意識付けが大事になってきます。

マインドフルネス瞑想を支援するプログラム

マインドフルネスの練習は、独学で始めることも可能ですが、より深く掘り下げるためには、専用のプログラムを利用することもよいでしょう。たいてい、これらのプログラムは経験豊富な指導者に指導してもらえ、個々人のニーズに応じて調整してくれます。

MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）

MBSRは、マインドフルネス瞑想の最も認知度が高いプログラムの一つです。1979年に米国マサチューセッツ大学でジョン・カバット・ジンによって開発された8週間のコースです。このプログラムは、マインドフルネス瞑想とヨガの要素を組み合わせ、ストレスの軽減や痛みの管理、全般的なウェルビーイングの向上を目指します。一部オンラインで提供されており、いつでもどこでもアクセス可能です。

MBCT（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）

MBCTは、マインドフルネスと認知療法を組み合わせた8週間のプログラムです。このプログラムは、特にうつ病の再発を予防することに焦点を当てていますが、ストレス、不安、パニック障害などの他の問題を対象としたプログラムも存在します。

Breathworks

Breathworksは、特に慢性疼痛や慢性疾患を持つ人々を対象としたマインドフルネス瞑想のプログラムです。このプログラムは、疼痛や病気が引き起こすストレスを軽減することを目的としています。

それぞれのプログラムは特定の問題に対処するために設計されていますが、一般的にはストレスの軽減、集中力の向上、自己理解の深化といったマインドフルネスの一般的なメリットは共通して実感できるはずです。それぞれのプログラムには専門家が指導に当たり、参加者の状態に合わせて瞑想をサポートしてくれます。

マインドフルネス瞑想を手助けするアプリ

最近はマインドフルネス瞑想を支援するアプリも複数登場してきました。アプリでは、瞑想に入るガイドとして役立ったり、日常の中に瞑想を取り入れるサポートとして働きます。

「Calm」や「Headspace」はそういったアプリの中でも人気で、さまざまなマインドフルネス瞑想の種類、長さ、テーマを取り揃えています。また、これらのアプリは、睡眠、集中力の向上、ストレス緩和など、様々な目的に合わせて瞑想をカスタマイズすることも可能です。

忙しい日々の中で、一息ついて心と体をリセットするために、マインドフルネス瞑想を試してみてください。ここで紹介したツールやアプリを活用すれば、より効果的に瞑想を行うことも可能です。一度心をリセットすることで明日からの仕事も捗るかもしれません。