1か月半、トレーニングをしてみて

短期目標(2023/3末まで)に対しての現状をメモります。

2023年の年明けからスタートした室内トレーニング。
今年度のOTキャノンボール達成に向けて、まずはベースを作りあげるという考えで自分に課した短期目標がコレでした。

2023年の3月末までに、
①パワーウェイトレシオで、3.5w/kg以上の達成
②体重を、67キロまで絞る(スタート時は73kg)
という目標値。

主にZwiftを使っての室内ローラー練習は、実走もボチボチ(寒いから室内の方が,,,)しましたが、やはり効率が良い。
『短時間で、効果を得る事が出来る』というのが正直な感想です。

1/5に同環境でFTPテストを行い、結果は、217w。
そこからトレーニングをコツコツ積み上げ、
2/18に行ったFTPテストでは、結果243ｗに！
結果として、1か月半ほどで、26wのUPに成功。

また、体重も73kgから67～68kgをうろちょろする所まで絞る事が出来ました。

ですので、結果として、短期目標の①と②はどちらも達成できました。
①3.57w/kg
②67㌔台に乗せる

ただ、まだまだ時間はあるので、もっと詰める事が出来そう。継続をして、よりベースアップを図ろうと考えております。

↓FTPテストの初回の記事

何をしたか？

結果として、短期目標値はクリアしましたが(継続をしなければ意味は無いのでもっと詰める)、どういったトレーニング内容だったかを、自分への備忘録も含め、残しておきます。
＊大前提として、今までトレーニングをした事が無いヒトという事を念頭においてお読みください。既にトレーニングされている方にとっては当たり前の事だと存じます。

まずは、この期間(1/6~2/18)のトレーニングメニューです。

少し字が小さくて見にくいですが、途中に一度FTPテストを挟んでいます(1/31)。
この時はほとんど上がっておらずで(217w→222ｗ)、そこからメニューを変えました。
2回目のＦＴＰテスト(1/31)までは、実走も多く、一本ブルべを走った事もあったり、途中に扁桃炎で高熱が出て3日間程動けずという日もありました。
Zwiftメニューも、持久力ＵＰや、Vo2maxを上げるメニューを週に一本ずつ入れ、その間にリカバリーやテンポ走を挟んで、1日はレストにするという感じ。
まずは、1か月でＣＴＬ値を上げる事を目標に取り組みました。

ＣＴＬ値とは、
"CTLは、「長期間（42日間程度）にわたって積み重ねてきた練習効果」を数値化したもので、いわば「体力（fitness）」を表す。CTLの値が高いほど、体力（fitness）レベルが高いと考えられる。ただし、CTLが高い（＝体力・fitnessレベルが高い）ことが「レースで高いパフォーマンスを発揮できる」ことを保証するものではない（TSBの調整も重要）。"
（じてトレ様より拝借）

私の中では、練習耐性と言いますか、トレーニングする事に対しての体への負荷耐性値と理解しています。
あくまで素人解釈ですが、CTL値が低いと、練習耐性が低いという事なので、効果のあるトレーニング(負荷値が高い、体や心臓をいじめる)を連続して行う能力が低いという事です。
CTL値が全てでは無く、他にも重要な指数はありますが(ATL、TSBなど)、これに関しては、また機会があれば。

兎に角、FTP値を上げる(結果としてパワーウェイトレシオを上げる)ための効果的なトレーニングを行うためには、まずはCTL値を積み上げていく必要があります。
このCTL値、さぼっているとドンドン下がっていくので、レスト日を1日以上は設けないなど、なるべく毎日乗る必要があります。

いきなり結果をだすために、激しいトレーニングを続けると、体が悲鳴をあげてしまい、続かなくなります。
なので、慣れる事も含め、まずは継続できるメニューにしました。
↓のメニューです。

"CTL"値についての私見

このメニュー内容で、体が慣れてくると（メニューをこなしてもしんどくならない、心拍が上がりきらない）、CTL値が上昇してきており、トレーニング負荷耐性が上がって来たという事なので、FTP値を上げていくメニューにとりかかります。（私で言うと2/1～がこの期間）

何をしたかと言うと、Zwift内にFTPを向上するメニューがありますので、それを多めにこなします。
"SSTショート"、"SSTミディアム"、"FTPインターバル"など、その日によってトレーニングに割ける時間が違いますので、あったものを行う。
"FTP向上メニュー"→"持久力アップ走"→"FTP向上メニュー"→,,,,を繰り返して行う。(上の画像の赤丸の所がFTP向上メニュー)

それまでと比べ、明らかにきついですが、CTL値も上がっているため、トレーニングについていけます。
そして結果、FTP値が向上！
うまくハマってくれたので、一人で喜んでいます笑

↑が、この期間のトレーニングにおける数値変動をグラフ化したものです。
"Intervals"というソフトで、Zwiftで実走したログをStravaにあげたものを吸い出して連動させ、色々とデータを管理できます。そのデータを切り取った画像です。
CTL値を含め、トレーニングの計画をつくるためにも大変参考になります。

↓、"Intervals"を詳しく紹介されています。

CTL値を上げる事は、"速くなる"や、"強くなる"に直接つながるわけではありませんが、この値を参考に、どれだけトレーニング出来るかを計画する事ができるので、室内トレーニングにはマストの要素だと考えます。

これから

短期的な目標は、ほぼクリアしつつありますが、まだまだベースアップする余地はあるので、トレーニング強度を上げていこうと考えています。
また、3月には、2週連続で、300kmと400kmのブルべに参加し、長距離ライドの感覚を戻したり、夜間走行の慣れ(300kmブルべで)を含め、試したい事をやっていきます。

また進展がありましたら、コチラで。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。