こんにちは。
今日も、全日本大学駅伝、富山マラソン、アクアラインマラソンなどなどスポーツの秋が全開な一日でしたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？

自分は、バイクへ新技術を導入すべく、チューブレスタイヤの装着に悪戦苦闘しつつ、全日本大学駅伝の観戦、ローラートレーニングといった一日でした★

駒澤大学、優勝おめでとうございます！出雲に続いて二冠。プレッシャーもあるでしょうが、箱根との三冠の期待が高まってしまいますね。
個人的には走れば区間賞の中央大吉井選手、日本人留学生レン・タザワと青学近藤選手の区間賞争いがアツかったです。

そんな一方、私はアキレス腱炎から順調に復調しているので、12月4日の湘南国際マラソンに出場予定です★

湘南国際マラソンは地元の大磯町発着ということで、とても思い入れがある大会。また今回は世界初のエコマラソン（給水所での紙コップ無、マイボトル持参）ということもあり、とても楽しみにしています。

ということで今回は、私のマラソントレーニング（というかランニングトレーニング）の組立て方を記事にしようと思います！
かれこれフルマラソンは2017年ぶり。
ちょっと間が空いてどうなるか分かりませんが、練習の感じからすると良いパフォーマンス出せそうな予感がしています。

皆さんはどのようなメニューをどうやって組立ててますでしょうか？参考になるので教えてもらえると嬉しいです★

私のフルマラソン遍歴

まず、自分はフルマラソン好きです！
フルマラソンは練習さえしっかり積んでいれば本番はマイペースで楽しむのみ。沿道から多くの応援を無条件で受けられて、とてもうれしい＆気持ちが良いですよね。

そんなフルマラソンは大学1年のトライアスロン部時代から始めています。
元陸上部の特性を活かし、なんだかんだ初マラソンでサブスリー達成！以後、学生時代はフルマラソンはすべてサブスリーというのがひそかな自慢であります（ロングのトライアスロンは除く）。
ベストは大学三年生の時の2時間45分＠湘南国際マラソンです。

大学卒業後、社会人になり、週末ランナーで挑んだ2014年のマラソン（袋井メロンマラソン）では大失速、サブスリータイトルを失いました。。。
しかし、コツコツ練習をつみ、2016年に袋井メロンマラソンで社会人サブスリー達成（2時間52分）！
その後、夏場の2017年新潟シティマラソンでは暑さもあり、サブスリーできませんでした。以降、しばらく間が空いてしまっていますが、やはりサブスリーを目標に今もマラソンに向けた練習しています。

ランニング練習メニュー組み立ての考え方

マラソンに向けたラン練というのは、ロングjogの距離を伸ばすくらいで、他はほとんど普段のラン練のメニュー組と変えていません。
まず、平日はつなぎです。そして、週末にポイント練習として、がっつり長めに走ることでマラソンに向けて走力を積み上げるイメージです。

マラソン練習としては、一度に長い距離を走ることが必要です。同じ1週間の練習時間でも、毎回同じ距離を走るよりも、週末など時間が取れるときに長い距離をガツンと走って、他はつなぎor回復に充てるほうがマラソンは走れるようになります。

平日錬（つなぎ）

最近は朝の30分程度のjogを平日5日間のうち2回行っています。
距離としては6.5kmくらい。
週末に良い動きができるようにという趣旨なので、あまり気負わずその日のコンディションを見ながら走っています。
ただ、唯一意識しているのはダッシュ（流しorウィンドスプリントといわれるような奴）を2回、jogの中に含めるようにしています。
最近のコースでは緩やかな上り300mくらいがあるので、ここで2回、ほぼ全力でダッシュしています(^^;
傍から見れば朝からぜぇぜぇ何してんだ？！と思われるかもしれませんが（自意識過剰）、やはりダッシュは大事だと思っています。
やはり瞬間的であっても早く走るためには、フォーム、筋肉の使い方を洗練する必要があります。またjogのスピードではあまり使われない体幹を使わないとしっかりとダッシュできません。ということで、平日のつなぎランではありますが、ダッシュを織り込むメニューを積み重ねるとちゃんとパフォーマンス上がってくる気がしています。

週末練（ポイント練）

そしてやってくる週末！バイクやスイムもやりつつ、ランのポイント練習として2時間前後のメニューを何種類か、その時の状態に合わせながら行っています。
主なものは
ロングjog
ロングjog（インターバル含む）
5kmタイムトライアル
です★

ロングjog

いろんな考え方あると思いますが、スピード練習をやるまえにしっかりとした地力、土台を作ることが重要だと思っています。
長い距離を走れる≒効率よく走れる≒早く走ろうと思えば走れる
といった関係だと思ってますので、今回の故障明けもそうですが、まずはロングjogをしっかりこなせるようになってからスピード練習を始めています。

ということで、夏でも涼しい時間を狙って20kmくらいを週一走るように心がけています。マラソンがなくても、ハーフマラソン目指すと26kmくらいをポイントのロングjogとして走るように心がけています。ペースは目標の距離がこなせるようなマイペースで。といってもLSDではなくjogですので良いフォーム、軽快に走るように心がけるとマラソンにもつながると思っています。
25kmくらいをコンスタントに走れる地力があるとハーフやマラソンにも割と短時間で適応できると思っています。

マラソンに向けては、今回でいうと故障明けでそこそこ走れるようになってきたら20kmから始めて、１週間ごとに2~3km距離を伸ばすようにします。最終的には30ｋｍ程度までもっていくようにしています。直近では27kmまでは良い感じで走れているので、来週30kmにチャレンジしようと思っています。

ロングjog（インターバル含む）

普通のロングjogがこなせるような地力がついてきたら、ロングjogではあるのですが、途中で1km程度のダッシュを４，５本織り交ぜるインターバルを含めてのロングjogをスピード練習として行っています。
ロングjogなので、インターバルでペースを上げた後のレストも十分にとります。あくまで良いフォームで、力まず走ることを心がけます。
ペースとしては、トレーニングシューズで、レースシューズのハーフマラソンや10kmのレースペースより少し早いくらいで走っています。
これは、トレーニングシューズでこれくらいのペースで走るとレースシューズで力まず良いペースが維持できる経験則によります。
ということでダッシュ後でも体力を使い切らないようにしています。フォームが崩れたら意味ありません。ダッシュの効果で、レストのjogや帰り道のjogのフォームが軽い、改善されたといった感覚がつかめるといい練習！という基準で走っています。

5kmタイムトライアル

そしてインターバルも良い感じにこなせるようになったら、もう少し長い距離をタイムトライアルとして走ります。
自分は皇居１周を調子が上がってきているときに行っています。
インターバルの1kmちょいとはまた違う体幹への刺激が入り、より実践的な練習として効果があると思っています。
練習としてトレーニングシューズで行っていますが、ロングjogをメインとしつつも、たまにの5kmのタイムがよくなってくると全体的な走力も上がってきている証拠。ハーフ、トライアスロン、デュアスロンといったレース前の仕上がり具合を見る練習としてはもってこいだと思っています。

以上、私のランニングトレーニングの組立て方でした。
相当シンプルだと思っています。ただ、Simple is the Best.地味な練習をしっかりと積み重ねられているときにパフォーマンスが上がると思っているので、同じようなメニューですが繰り返し行っています。

ではでは。今回も最後までありがとうございました(^^)/