こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

「私は、有酸素運動じゃないと痩せないんです。。。」

先月、体験で来館されたお客様の言葉です。
過去にいろんなジムに通われた中で、
最も効果を実感されたのが、
有酸素運動（インターバルトレーニング）を
中心としたジムだったそうです。
過去の成功体験からのコメントですね。

成果が出ているなら、何も文句なし！
ですが、減量に関して有酸素運動の取り扱いは、
人によって考え方はそれぞれ。。。

僕個人、今現在、これといった有酸素運動はしていません。
でも、減量は概ね予定通りに進んでいます。
有酸素運動をどのように組み込むか。
僕の考え方をお話ししていきます。

「運動経験がない」、「体力に自身がない」なら、まずは有酸素運動から

運動経験が少ない方には、
・いきなりジムに入会
・いきなりウェイトトレーニングを始める
というのは、なかなかハードルが高い。
体力面が追いつかないので、
逆にしんどくなってしまう場合も。。。

まずは、誰もができる有酸素運動を始める方が、
その後のトレーニング継続率が高くなると思います。
まずはウォーキングやジョギングから始めてみましょう。
・歩く、走るは身体の基礎動作。
・特別な運動経験の必要なし。
・準備物が少なく、場所も選ばない。
・速度、時間、距離など調整がしやすい
自分にとって無理のない設定がしやすいです。

一昔前は、
「1回の有酸素運動は３０分以上」
なんて言われてました。
これは、エネルギー代謝の経路で
脂肪を燃料として使い出すのに、
少し時間がかかることが
理由で言われていたことです。

でも、近年の研究だと、
”1回30分の有酸素運動”と、
”1回10分の有酸素運動を3回行う”のとで、
大きな差はないという結果も報告されています。

いきなり、30〜60分のウォーキングではなく、
10分の散歩から始める。
無理なく初めて運動習慣を作る。
継続できれば、体力が上がる。
より強度の高い運動にも挑戦しやすくなります。

健康促進のために「1日トータル1万歩」を歩く

上記のように、1日10分程度の軽運動でも、
健康増進には期待ができます。
厚生労働省HPでも、身体活動・運動に関しての記載があります。
↓

こちらのサイトによると、1日1万歩が理想。
これは、身体活動と死亡率の疫学的研究結果から導き出されたもの。
10分のウォーキングで約1,000歩。
消費カロリーが約30Kcal（体重が６０kgの場合）。
1日1万歩になると、約300Kcal。
1ヶ月継続すれば、約9000Kcalの消費。
体脂肪のみが燃焼されたとした場合、
約１.３kg程度の体脂肪を減らすことができます。

こう考えると、日々の活動量アップは馬鹿にできませんよね。
・通勤で歩く時間を確保する。
・近所の用件は歩いたり自転車で向う。
・階段の活用する。
1万歩目指して、日々の導線にウォーキングを組み込みましょう。

エネルギー代謝の大部分は「基礎代謝」

軽い有酸素運動＝ウォーキングを
生活に組み込むだけでも、
健康増進と減量効果は期待できます。
1日1万歩で300Kcalのエネルギー消費ですからね。

ここでエネルギー代謝の、
大まかな分類を確認です。

①基礎代謝（消費カロリーの約６０％）
②活動代謝（消費カロリーの約３０％）
③食事誘発性熱産生（消費かロリーに約１０％）

活動代謝を増やして消費カロリーを増やす。
もちろんいいことです！
健康増進にもつながります。

でも、1日に消費カロリーの
多数を占めるのは、”基礎代謝”になります！
基礎代謝を増やした方が、
全体の消費カロリーはより増えるということ。
では、どうやって？？

基礎代謝アップは、単純に筋肉量と比例すると考えてください。
・筋肉量を増やす。
・より筋肉の活動を高くする。
ように仕向けて、一定の筋肉量を維持します。

となると、運動強度の低い有酸素運動よりも、
運動強度が高いウェイトトレーニングを活用した方が、
筋肉量の向上を狙える＝基礎代謝を高くすることができます。

有酸素運動から初めて、
徐々に体力レベルが上がってきたら、
ウェイトトレーニングにも挑戦です！

ここまでのことが、多くのパーソナルトレーニングジムで
有酸素運動をプログラムに含まない理由になります。
食事内容を見直し、摂取カロリーをコントロール。
ウェイトトレーニングを中心に、
筋肉量・筋力向上を目指し、
基礎代謝を高くする。

ちなみに自重で行うウェイトトレーニングでも、
体重６０kgの人が、１０分間行うと
約38kcalのエネルギーを消費します。
10分のウォーキングよりも、若干、消費エネルギーが高いです。

筋肉への負荷や消費エネルギーを見た場合でも、
ウェイトトレーニングを組み合わせる方が、
効率的と言えるかもしれません。

まとめ

減量を行うには、基礎代謝を高めることが重要。
（並行して摂取カロリーをコントロールする。）
となると、
・筋肉量を増やすためのウェイトトレーニング
・食事内容の見直しで過剰摂取をやめる
ことが一番効率がいい手段です。

しかし、運動習慣がなかった人が、
いきなりウェイトトレーニングをするのは、
体力的に難しい部分も。。。。

まずは、手軽に始められる有酸素運動を取り入れる。
運動することで、活動代謝が増えることは間違いなし。
また、呼吸循環系の機能向上も期待できる。
毛細血管の拡充やエネルギーや酸素供給が効率良くなるので、
”体力がついて疲れづらい体”になるのも期待できます。
基礎体力がついたら、徐々にウェイトトレーニングを組み込む。
将来的にはジムなどにも足を向け、
より強度の高いトレーニングに進んでいくといいですよね。

僕の場合は、
・食事内容を記録して、1日の摂取カロリーとタンパク質摂取量の把握
・週に３〜4回のウェイトトレーニング（各１時間程度）
を中心に自身のスタイル向上を目指してます。
基礎代謝と活動代謝を高くなるように仕向け、
摂取カロリーをコントロールして、
体型・体重を目標に近づけることが最も効果的と考えています。

とはいえ、最後の皮下脂肪除去には、
なんだかんだ言って有酸素運動が必要と
思っている部分もあります。

内臓脂肪は食事制限で、割とすぐに減りますが、
皮下脂肪はちょっと時間がかかる。
この皮下脂肪を落とす作業は、
時間をとって、有酸素運動を組み込んだりします。

運動経験のない人の場合、
①有酸素運動で体力をつける。
②食事内容を見直す
③ウェイトトレーニングに取り組む
④最後の一絞りで、ウェイトトレーニング＋有酸素運動
こんな流れで計画を作るといいと思います。