スマホをいじってたら、あっという間に１時間もたってた…なんてこと、ありませんか？

私は、結構ありました。
しかし、です。
最近、スマホをみる時間を、大幅に減らすことができているのです。
たまたま…とかではなく、自分の意志で自然にやめてる（無理なく切り替えしてる）感じです。
そこで、その経験をもとに、こうしたら「だらだらスマホ」がやめられるかもしれないよ、という「自己理解」をしながらストレスマネジメントする話をまとめていきます。

発達課題のある人は、デジタルに依存しやすいことをまず知る

「だらだらスマホ」は、発達特性のない人も経験されてますよね。
でも、発達特性のある人は、やりすぎて生活に支障がでてくることが多いのです。

過集中・衝動性・切り替えの悪さ、こだわり等々の特性が、デジタルとの付き合い方を難しくしています。

私は、いろんな特性をもっているせいなのか、デジタル機器の使用時間は、かなり長いです。「だらだらスマホ」も当然します。今でもハッとすると30たってた…というのは1日一回はあります。

だけど、近頃の私は、以前と比べるとスマホやタブレットをいじっている時間が大幅に少なくなりました。
☆のようなことがあるため、だと思っています。

☆スマホを見てる自分に気づくことが早くなった
☆気づくと、やめようと思うようになった
☆自分でやめると決めているのでサクッとやめられることが増えた
☆しかも、ぼけっとスマホしたい気持ちそのものが減ってる気がする

小さくて地味な変化なんだけど、効果は大なんです。

「だらだらスマホ」を減らすための目標設定

この記事を読んでくださるのは、スマホとの付き合いかたを模索している方や、近くに困っている人がいらっしゃるなどの理由をお持ちだと思うのですが、どんな意図を持ってスマホ時間を短くしているか自問してみませんか？

・「だらだらスマホ」は1日何分くらいだったらOKですか？
・置き場所を工夫したり、専用の箱を使用すること等は助けになりますか？

これは、目標達成しやすくなるための質問です。
行動を改善したり、悪癖だと思っていることを改めたい時って、▲▲しない…とか、▷▷を我慢する！とか、避けたいことにフォーカスしたゴールを設定しがちです。
でも、目標達成してたあとも定着＆前進していくためには、自分がしたいと思う望しい行動をゴールにする方がいいです。

そこで、今回のテーマである「だらだらスマホ」をやめたい…という動機では、勧めないゴール例は「だらだらスマホをやめる」ですが、お勧めのゴール例は「スマホをいじる時間を1日30分以内にする」「午後10時から朝6時まではリビングの充電ボックスに置いておく」といった感じの目標にします。

そして、それができたら実現できたらワクワクするようなことをイメージしてみてください。

・だらだらスマホを弄る時間がへったら、どんな気分になる？
・代わりになにに時間を使う？
・やめたらどんないいことがある？　
こうしたイメージをもって、その気分を味わうことで、新しい行動パターンが実現しやすいと言われています。

ではでは…
イメージしたゴールを意識しながら、
「自分のゴールのためには、これはつかえる？つかえない？」など、ご自身の目的を意識しながら、先を読んでいただきければ幸いです。

「だらだらスマホ」は「現実逃避」の軽症と理解する

「だらだらスマホ」や「ぼけっとテレビ」などは、「もっったいな！」と思ってしまう時間の代表格ですが、こういう時間は、自分の心のバランスを保つための行為です。ですから無理にやめない方がいいです。
気合いでやめようとしたり、我慢しようとか思わないで、根本的な対応をした方が、結果的に早く離脱できます。

気合や我慢で生じたストレスは、不満となって後からストレスの上積みになるだけです。そして、「だらだらスマホ」タイムが長くなっったり、しだいに現実逃避が重症化していくからです。

では、なにすればいいの？
ってことなのですが、その人（自分）がストレスを感じている原因をみつけるて、それを対処する方がよいと思います。

しかし、です。
自分のストレスの原因と積極的に向き合うことは、やったことのない人の方が多いのでは？と思うほど、日本人は気合と根性でなんとがしがちに見えます。
また、やり方を知っていても、時間はかかるし、自分の知りたくなかった気持ちに触れたりするので、本音にふれることは避けがちです。さらに、ストレッサーを思い浮かべるだけで、怒りやその他の感情に翻弄されるせいか、「闘争逃走」反応を反射的にしているように思います。

つまり、ストレスフルの状態では、問題に向き合っても、向き合わなくても、そのストレス状態から逃れるために、無意識に、その状況から心理的に切り離しができる「スマホやテレビをぼーーーとみる」ことをして、手軽に「プチ現実逃避」しているのだろうと、私は理解しています。

そして、「プチッと現実逃避」では間に合わなくなると、睡眠時間をけずっったり、やるべくことをやらないでスマホ等のデジタルツールほか自分のすきなものに、惰性的に時間をつやしていくようになるが「中度の現実逃避」になっていくようです。さらに、最終的には「重度の現実逃避」の手段として「ひきこり」をするようになります。

「不登校」は、子どもができる数少ない自己防衛手段の一つで、最終手段な感じするから、重度に分類します。
ただ、学校はダメだけど他なら大丈夫とか、玄関から外はだめだと家の中は大丈夫とか、部屋の外にもでれないから排泄も部屋の中で…という感じで、程度は千差万別なんですけどね。

「だらだらスマホ」をやめるために、知っててほしい易疲労性

だらだらと、ぼけっとスマホをいじることをやめるのは、「ストレスの原因をみつけて対処すればいい」と書きました。しかし、ストレスを強く感じているときは、闘争逃走反応で現実逃避をしてしまったり、なにもすることができくなっているので、原因に向き合う前に、まずやることがやってほしいことがあります。

「まずやること」をしないで対策を考えても、ストレスを感じているときの脳では適切な思考ができないですし、感情的にも安定していないため、いい案はでてきません。ですから、まずは、いい案を出せるための土台作りをします。

その土台作りとは、体を調えること、です。
なかでも最も大事なことは、「ちゃんと寝れているか？」です。

発達障害の特性がある人は、睡眠時間を削って趣味などをする人が少なくないようです（後述しています）。
もともと睡眠障害をもっていたりするので、質のいい睡眠がとれていない、十分な睡眠時間がとれていないこともあります。

しっかり睡眠が取れていないと、疲れがたまる一方で、脳機能はおちていき、もっている能力が発揮できない以上に、生活や仕事での中でのトラブルも減らないでしょう。

そのような状態のときに、疲れているときや、集中力の切れているときなどに、ふっと目に入ったスマホの画面に見入ってしまうと、逃走反応としての「だらだらスマホ」による現実逃避が増えていくのが容易に想像できるのではないでしょうか。

ですから、まずは、「なるべく質の高い睡眠をとること」ここからはじめます。質のいい睡眠のためにできることは、近々、また別の記事で紹介していきますね。

さらに気を付けてほしいのが、「疲れをためてない？」です。
発達特性をもつ人は、易疲労性　を持っています。睡眠の質の悪さもあって疲れやすいこともあります。

そのため、睡眠の質が悪い人や、感覚の問題他、社会生活に障害を生じる
特性をもっている人は特に、社会にあわせた生活スタイルではなく、自分の体力にみあった生活時間を決めて、そのための環境調整をすることが望しいです。

もし一人で考えたり対策したりするのが難しい場合は、地域の発達障害者支援センターほか、専門家に「発達障害の特性があって日常生活がうまくいかずに困っています」といって相談してください。

睡眠と疲れやすさの他にも

必要な栄養素が摂れる食事をしていますか？
病気や怪我はちゃんとケアしていますか？
肩こりや腰痛のケアはしていますか？　
といったことがもしあったら、そういったことのケアをしてください。

人は高機能な生き物ですが、その土台となる体が不健康であれば、その人がもっている能力は発揮できません。
大人の皆さんなら、
体の調子がいい日って、普段よりもいろんなことがスムーズに進む（できる）といった経験があると思います。
そんな感じで、まずは体の調子を整えること、これが日常をいい循環にしていくためにはとても大事なことなんです。

さらに、心の健康面にも目を向けてください。

心と脳の機能が影響しあっているのと同じで、身体と心もまた影響し合っているため、脳（思考）・身体・心は３つともバランスよく整っていいることが、その人にとってのいい状態です。

心の安定のためには、
自分の話をしっかり聞いてもらえる人はいますか？
本音を言える人はいますか？
心が安定するあなたの居場所はありますか？　などなど、です。

もし、今、身近にそんな場所がない方は、不登校の保護者の方ならNPO法人マナビダネに、発達障害を持つ子の保護者の方なら「にじいろのタネ」という親の会に繋がってください。ブレインジムにご興味があるならお仕事としてご相談のることも可能です。

「だらだらスマホ」を助長する、やりたいことを先にやってしまう脳だと理解する

もう一つ、「だらだらスマホ」になりがちな要因として、知っていてほしいことがあります。
それは、発達障害の特性のある人って、「やりたいとこをやらないで、やるべきことをやることは難しい」のですよ。

一般の人には、「やりたいこと」をうまく調整できる脳力があります。
自分のやりたいことを削って、やるべきことをする調整ができます。

対して、
発達特性のある人は、一般的なひとが削らない睡眠時間や身の回りのことをやる時間を削って「やりたいこと」をしてしまいます。

まさに、わたし　これなんですよ。
上の図をみていただくとイメージつきますかね？？

本田秀夫先生の「発達障害」という本から拝借したものですが、この本では
「やりたいことを生活の中心にした環境調整をすること」がいいと書かれいます。

私の場合は、普段は生活に追われているから、「これを毎日やりたい！」といったことは特になく、趣味に時間を使おうという気にもなりません。
ですが、疲れたから「ちょっと動画」や「調べもの」や、「マンガがよみたい」くらいの「やりたいこと」は、そう思ったら衝動的にうごいてしまっています。

そして、この衝動的にはじめた「やりたいこと」が結果的に常識を逸脱した時間になっていたります。

特性に原因は異なりそうですけど、発達特性のある人って、基本的に、「やめるのことが難しい」のだと思います。やめるスイッチが壊れてる人、もしくは、うまく作動しない人たちだんじゃないのかなぁ…。

だから、なんとなく無計画にはじめたことがやめられなくて、睡眠時間をけずってしまったり、食事をおそろかにしたりする。その結果、健康被害がでやすい生活になるのでしょうね💦

しかも、それがまた、本来は他のことをすべき時間にやりたいことやり続けるんですから、そりゃ社会生活の「障害」になってきますよね💦

だからね、「だらだらスマホ」をやめられないのは、本人の努力不足は無関係ではないとは思いますが、気合や努力でどうなることでもないんです。

中度の現実逃避が常習だった私が体験から得たこと

ここで少し私の「現実逃避」について書かせていただこうかと…。

私には、韓ドラやマアニメをずっと見続けたり、マンガ（デジタルが多い）を、一気に見たり読んだりするという、生活に支障のでる程度ほど何かにのめり込む癖があります。
これは、依存とは少し違っていて、毎日それをやり続けるというのではなくて、ある時、急に初めて、納得するとやめるというものです。

この癖は、やめられない　と　やめたくない　が複雑に絡まってる感じです。熱しやすくて冷めやすい性格のせいかもしれませんが、今みたいに短期間に何かにのめり込んでしまうのは、子育てが始まったころから、デジタルコンテンツが充実しはじめたからのような気がします。

そして。
そんな癖が発動している最中に感じるのは、「私は、やめられない…よりも、やめたくない…と思っている」と気づくことが何度もありました。

現実にむきあうのが嫌だからやめない感じで
物語に留まることで、現実を遮断できるから
たまっている家事をやりたくない
子どもたちのあれこれをしたくない
夫（元です）との問題を考えたくない…等々、私が過度にやりすぎてるソレをやめられないのは、「現実逃避」なのだと自覚していきました。

不登校の子がゲームをやる理由に似てますよね(;^ω^)

加えて…
ものがたりが進むほどに、その作品への依存がはじまるのか、やめられなくもなってきます。

この悪癖は、かつて、夫と生活しているときが、高頻度でやっていました。

記憶に残る「こりゃあかんかった」と反省しているやつは、睡眠時間を削りまくって『ハガレン』60話を一気にみる…を3日連続でやったことです。

息子が小学生中学年くらいだったので、自分も若かったからできたことあんですが、連日、１時間にも見たない睡眠で仕事に行ったことがあったりします。

これは流石に辛くて、体調不良＋家族にすぐキレる…というおバカちゃんな状態になりました。自分では仕事はちゃんとやってきた気でいるけど、きっとすごい能力低下してたでしょうね💧　
その後はさすがに猛省して、このレベルでの「現実逃避」はしなくなったんだけど、多い時は月い1回くらいのペースでこういった「現実逃避」をしてきました。

なのに、最近は、この中度の現実逃避がほとんどなくなりました。
しかも、減った理由が、「やりたい気持ちが起きないからしていない、できなくなった」なんです。

時間的に余裕がなくなった…じゃないんです。
時間がなくても、やりたいことを先にやってしまって、後から落ち込む派なので、時間がないからやらないという選択はあまりできないです。
だから、そういうことに気持ちが向かなくなってきたからやらない、という感じです。
したいと思わないからしないし、たまに気が向いてやっても、すぐに飽きてしまう。「じかんもったいな！」となるんです。

しかも、心身が元気になってるから、悪癖とは無関係に、「あれしたい」とか「これやりたい」とか、主体的なやりたいことが出てきたりします。

ストレスマネジメントと上手に付き合うには自己理解が不可欠です

この変化を、もう少し深堀してみました。やりたかったときの自分と、やろうと思わないときの自分を振り返って考えてみました。
答えは、「それをする必要がなくなったから…」だと思うのです。

ストレスを感じている自分を、自分自身が大事に大事に労る作業をした後に自己探求すると、自己理解が深まり、問題と感じいていたことの根本的なん解決ができるようなっていきます。
自分が感じているストレスをつくっいるのは、自分の価値観だということに気づくようになるんです。

これには、安全なやり方があるので、やったことのない人は、下手に深掘りしない方がいいと思います。下手にやると心を病みます。
ですからここでこれを書いているのは、「ストレスをつくっいるのは、自分の価値観ってどういうこと」についての説明、私の自己理解の過程の紹介がされていると思ってください。

私は、小さいときから「普通」でなかったことへの答えが欲しくて「自問自答」をしてきたため、自己探求に慣れていたり、生きづらさへ対処するために、高額を支払っていろいろな手法で自分の本音を深掘りしてきたので、自己理解は上達しているようです。

そんなこんなで自分の深掘りを繰り返していたら、ある時に、自分の現実逃避には主に２つのパターンがあることき気づいたんです。
過去の自分を「現実逃避行動」を振り返ってみると、私はたいていこの２つがスイッチになってるようでした。

私の場合は、「やらなきゃいけないことがあるんけど、それに手も足もないとき（めっちゃ難しいと無意識に思ってるらしい）」が一つ目。
もう一つのパターンは、自分が誰かに自分が大事にされてない！って感じた時でした。
どちらの場合も、なんだかイライラしてるんだけど、その原因に気づけなくて、いや気分に飲み込まれていって「現実逃避行動」を起こすみたいんだんです。

二個目のパターンなんて、「子どもかよ！」「かまちょかよ！！」って突っ込みたくなるわけですが、そんなことで現実逃避したくなっちゃうのが私です^^;

これに気づいちゃった時は、まぁ、びっくりしたり、もう少しマシな人間だと思ってたら凹みましたよ。

でもね、認めちゃうと、よわっちくて、なさけないんだけど、「できる自分でいたい」「大事にしてほしい」っていう人として当たり前の願望があるからこそ自分を守るシステムが作動してただけなんだ…とか、そんな気持ちと無意識にでも折り合いをつけようと一生懸命がんばってるからもういいよ…、あんた偉いよ！と自分をほめたりするようになっていきました。

すると、逆に、しっかり休む、自分を労わる、自分を喜ばす…ことを意識してするようになりました。これが、いわゆる自分を受容するってやつなんだろうな、って思います。

まずは自責しいないところから…がおすすめです

ストレスの原因を、深掘りするほどに、普段は気づかない自分の価値観や信念みたいなことと向き合うことになるので、向き合うことはしんどい作業だっり、時間もかかるます。

なので、自己理解の自己対話に慣れていない方は、自分をしっかり労りつつ、まずは、自責や他責をしないこと　からはじめてみるといいと思います。

ストレスフルになるほど頑張ってきた自分を、どうか大事に労ってください。「あんた、よく頑張ってるよ」と。
そして、誰かに怒りを向けることも、結果的に自分へのダメージがあるので、「自分も相手もそれぞれが自分の価値観や信念に従って一生懸命に生きてるだけなんだ」って思える人が増えてくれるといいなぁ…。

難しいのかもしれないけど、これが定着すると、感情の波立ちがどんどん無くなっって行きます。なので、最初は、「そんなもんのか…」って思ってくれることが、大きな一歩になると思います。

急がば回れ…な自己理解が根本的な改善になります

自分の本音に向き合うってのが、時間はかかるし、コツをつかむまでは大変なんだけど、我慢するトレーニングしたり、気合いでやめる訓練するよりも、有効です。

自分の体と心を労って、
本音に目を向けて
いろんなことを思う自分を丸っっと受け止めて
やってほしくないことをしてしまう自分も「それでいいよ」と抱きしめて…って、どんな自分も否定しないで受け入れて自分の心を満たしていくと、結果的に現実逃避がどんどん減ります。

そしてね…
元気にあるほどに、「あれがしたい」「これをやりたい」という主体ってきな意欲が出てきます。

すると、どんどん、現実逃避する時間がもったいない！ってなっていきます。

今回は、「だらだらスマホ」のやめ方って切り口で記事を書いてきたけど、不登校の子どもに期待されるエネルギチャージも、こういうことなんだよね。

自分を労って慈しむことで、人生で自分らしい生き方ができるのよ。
人と同じじゃないかもしれないけど、さっこん、多様性を認めましょう！っって社会が声高にいってるじゃん。だからさ、ちょぴと人と違うことしててtも、きっと大丈夫だよ。
ストレス溜めまくって、普通のふりしてるなら、さくっと普通でいようとすることを手放しちゃったら？って思います。

もし、今、不登校や引きこもりで苦しんでるなら、まずは、体を労わるところからやってみて…だからね。
引きこもりや不登校って、悪いことしてるみたいに言われてるけど、問題人真剣に向き合ってるからこその結果だし

自分らしく人生をいきていくための、再生のための自己理解の大事なプロセスだとも言えるんだよ。

傷ついた自分を労ってる時間なんだから、やってる自分を責めなくなくていいし、原因さがしも、犯人探しも、周りも責めなくていいんだよ。

それでも人生は有限だから、さくっと外にでてくると、きっと楽しいことがたくさあると思うよ。

貴方の心に届きますように…。

勢いで書いてるから誤字がきっとすげーぞぉぉ。
今日も読んでくださった方々、ありがとうございました💛