簡単！旬の食材＆レシピ

春に旬を迎える淡色野菜

野菜と言えば、緑黄色野菜を思い浮かべますが、緑黄色野菜は原則として可食部100gあたりカロテン含量が600μg以上の野菜を指します。一方、淡色野菜は中身が薄い色をしている野菜のことで大量に摂取しやすいものが多く食物繊維やビタミンCの補給源として優秀です。今回の食材であるカブやたまねぎは春の淡色野菜の代表。しかもカブは葉の部分は緑黄色野菜で根の部分は淡色野菜という2つの特徴を持つ優秀な野菜の代表です。

旬の食材 『かぶ』

葉の部分のβ-カロテン、カルシウムの含有量は小松菜より優れています。根には消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ・胸やけの解消に効果があり、生でも美味しいですが一日干すとさらに旨味が増します。

かぶの旨煮

【材料：2人分】
◎１人分の栄養価：エネルギー54kcal、たんぱく質2.7g、塩分0.9g

【作り方】

1. 鍋にAとかぶ、にんじんを入れ、沸騰したら弱火にしてやわらかくなるまで煮る。

2. ①にカニカマとさやいんげんを加え、ひと煮立ちさせる。

3. 最後に、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。

旬の食材 『玉ねぎ』

糖質が多いが、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖が多いので、整腸・便税改善が期待できる。硫化アリルの1種である香りのアリシンはビタミンB1の吸収を高めるので疲労回復や血液サラサラ、血栓予防に効果的。

玉ねぎと生ハムのマリネ

【材料：2人分】
◎１人分の栄養価：エネルギー122kcal、たんぱく質4.2g、塩分0.4g

【作り方】

1. アスパラガスはラップに包み、玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをかけ、一緒に電子レンジ600Wで40秒加熱して、アスパラガスを取り出す。玉ねぎは追加で40秒加熱する。

2. 大きめのボウルに①とAを入れ、①が熱いうちに混ぜ合わせる。

3. ②の粗熱が取れたら、生ハムとレモンを加え、混ぜ合わせる。

4. 上からブラックペッパーを振って完成。

カブもたまねぎも血圧改善効果のあるカリウムを豊富に含みます。共に冷凍保存ができますが、玉ねぎはみじん切りや薄切りにして、カブは丸ごとラップしてくださいね。調理時間が短くなり、甘さがより深くなります。

【レシピ】今川 弥生先生
管理栄養士・公認スポーツ栄養士・健康運動指導士
健康生活を提案する（株）ヘルシープラネットを設立し、メタボ解消などの栄養相談、料理講習やアスリート・運動を行っている方々へのスポーツ栄養サポートなど、健康管理の総合コンサルティングを行っています。