新しい習慣を身につけるのは難しい。

「毎朝ジョギングを20分やると決めて、始めたもののいつのまにか止めてしまった。」
「英語を使えるようになろうと本を買ってみたが、本棚の肥しになっている。」
「タバコはよくないと思いながら、何年も止められていない。」

似たようなことは誰にでも身に覚えがあるだろう。何か始めても、長続きしない。「結局自分は変われないのだ」と自己嫌悪にならないよう、やろうとしていたことさえ忘れてしまう。

しかし以下の4つのキーポイントさえ理解し、自分で仕組みを作ってしまえば、意外と簡単にできるものだ。そのキーポイントとは、

単純にパターン化する

これにはいくつかのやり方がある。

一つは、毎日同じ時間に同じことをすることだ。例えば、「朝5時から5km走る」などだ。そして毎日確実にやるには、1日の最初、それも早朝に時間を確保すること。仕事や学校が終わってからすることにしていても、どうしてもできない日が出てくるからだ。1時間早く起床するために、1時間早く就寝すればいいわけだ。

もう一つは、Aの前にBをする、あるいはAのあとに必ずBをするなどというパターンをつくること。例えば、誰かと会話をしたら、かならず「ありがとう」の一言でしめくくる。朝食の前には必ず20分間は瞑想するなどだ。

子どもの頃、親から「寝る前には歯を磨きなさい」と言われ続け、やがてそうするのが当たり前になる。それと同じだ。

環境を整える

早朝5時に5km走ると決めたなら、寝る前に、ランニングのシャツや靴をベッドサイドに準備しておくと、起きたときに、もう一回ベッドに戻りたい気持ちにブレーキをかける役目になる。

タバコをやめたければ、買わなければ良い。Zippoなどの上等なライターを持っているのなら、捨ててしまえばよい。ヘビースモーカーだった私は、実際にこの方法でタバコを一度の決心でやめることができた。

自分の目標を毎日見る場所に貼っておくことも効果がある。スマホのタスクやToDoリストでリマインダーを毎日ポップアップさせ、自分に意識づけさせることもできる。うるさく言ってくれる親の代わりを自分で準備すればいいのだ。

退路を断つ

最も効果的な方法は、決めた目標を公に宣言してしまうことだ。SNSで友達に「私はこれから毎日XXXをすることにした」と言ってしまうこと。そして時々それに関する進捗をポストすること。宣言したのだから、恥ずかしくて辞められない。

毎日走ると目標を決めたなら、走った距離を足していけば良い。走らなかった日は目標からマイナスになるから、翌日にその分を走らなければならない。私はこの方法で毎日水泳、自転車、走るのどれかを必ずすることを継続している。

自分のご褒美を用意する

人間は褒められれば、もっとやろうとするもの。褒めて育てられた子はすくすく育つ。有名なスポーツ選手のコーチは皆褒めるのが上手だ。これと同じ仕組みを自分で準備すれば良い。

例えば、目標の距離を走った日はビールを飲んでも良い、というのが私のやり方。😁

一週間禁煙できたら、そのタバコ代の分、あるいはそれ以上のお金で何か欲しかったもの（タバコ意外！）を買う。一週間禁煙できれば、次は二週間だ。そうやって自分で馬の鼻先に人参をぶら下げる仕組みを作って実行するのだ。