健康や美容におすすめなナッツ類の栄養

アーモンドをはじめとする「ナッツ類」は栄養価が高く健康や美容にに良いイメージがあり、幅広い年代の方に親しまれている食材かと思います。最近ではアーモンド以外のナッツ類も手軽に手に入るようになり、選択できるナッツのバリエーションも豊富になっています。今回は、4種類のナッツの栄養価や健康効果の特徴をまとめてご紹介します。

ウォルナッツ

ウォルナッツという名前は聞き馴染みがないかもしれませんが、ウォルナッツはくるみのことです。脂質が豊富（68.8g※）に含まれていますが、その中でもオメガ3脂肪酸が豊富なことが特徴です。オメガ3脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を抑える効果があると言われています。また、抗酸化作用が期待されるビタミンEや葉酸などのビタミン類も豊富に含まれています。
（※くるみ/いり 100gあたり）

ピーカンナッツ

ピーカンナッツはペカンナッツとも言われ、種類としてはくるみの一種で食感はくるみに似ています。味はくるみに比べて苦味が少なく、スイーツなどにもよく使われているようです。くるみの苦味が苦手という方にはおすすめのナッツです。脂質が非常に豊富なことが特徴です。100gあたり74.3gの脂質が含まれており、7割以上が脂質で構成されているナッツです。脂質が多い分、摂りすぎには注意が必要ですが、良質な脂質が多く含まれています。

ピスタチオ

殻に入った状態でおつまみとして売られていることが多かったピスタチオですが、ここ最近はアイスクリームや焼き菓子など多くのスイーツにも使われることが増えてきたように思います。鮮やかな緑色になるので、見た目もきれいです。ピスタチオはウォルナッツやピーカンナッツと比較すると脂質は少なめ（56.1g※）で、たんぱく質がやや多く（17.4g※）含まれています。（※ピスタチオ/いり/味付け 100gあたり）その他の栄養素では、ビタミンB6やミネラル類（特にカリウム）を多く含んでいることが特徴です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な補酵素としてはたらきます。たんぱく質を多く摂る場合には欠かせない栄養素です。また他のナッツ類と比較してカリウムも多く含まれています。カリウムは、ナトリウムを排出して塩分の摂りすぎを調整するはたらきがあります。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは世界三大ナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ）の一つと言われています。そのまま食べる機会は少ないかもしれませんが、チョコレートの中に入っているお菓子がよく売られています。他のナッツ類と同様に脂質が多く、特にオレイン酸は他のナッツ類よりも豊富に含まれていることが特徴です。オリーブオイルにも多く含まれるオレイン酸はコレステロール値を調整するはたらきがあることなどがわかっています。

参考：食品成分データベース/文部科学省

By　Sayumi
「我慢しない食事で健康に」がモットーの管理栄養士
食やヘルスケアに関わる仕事をしている管理栄養士。発酵食や旬の食材を活用した料理が得意です。無理なく、楽しんで健康になるために、自分にあった食事を選択する「食選力」をお伝えします。