山形 昌志　Masashi Yamagata

1986年生まれ/社畜12年～フリーランス・ライター(健康情報発信・記事執筆)/健康・…

山形 昌志　Masashi Yamagata

1986年生まれ/社畜12年～フリーランス・ライター(健康情報発信・記事執筆)/健康・アンチエイジングオタクです/7年前からパレオダイエット実践中/そこで得た知識や経験をシェアしていきます/健康習慣のきっかけになる「知識」や「気づき」をお伝えできるような記事を書いています！

パレオリシックダイエット（断食）

今回は、オートファジーと断食のお話をします。 最近、健康の話をしていると、断食の話題がよくあがります。 リーンゲインズ（16時間断食）・モノマネ断食・日変わり断食など 色々な種類があります。 これらは、共通して、何を目指しているか？ ✅胃腸に消化物のない時間を引き延ばす ✅体を「飢餓」状態に、「あえて」もっていく ✅体は、本能的に飢餓状態の体を守ろうと、古くなった細胞や 老化した細胞をリサイクルして、新しい細胞に作り変えていく ここが、本質になります。 ここを理解して、

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    • パレオリシックダイエット（運動5）

      今回は、短時間の高強度運動のお話です。 いきなりですが「インターバルトレーニング」って 聞いたことありますか？ 陸上選手やスポーツ選手が、練習時に取り入れているやつです。 一定のペースでトレーニングをして、その中で短時間で 「全力疾走」します。 思いっきり、心拍数をあげて、筋肉も限界まで使うイメージです。 この時に、体は、体力の限界値に近づきます。（瞬間的にですが） かなり強いストレス（いい意味の）を感じます。 体の組織の活性を最大値まで上げることになります。 これを、な

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      • パレオリシックダイエット（運動4）

        運動編の続きです。 前回で、日常で体を使う意識を高めようとお話ししました。 NEATを自然と高めることができたら、あとは継続していけばOKです。 では、そこができるようになったら、次はどうするのか？ より健康資産の増加・アンチエイジングをしたい場合はどうしたら いいのか？ その答えは「短時間の高強度運動をしてみよう」になります。 これまでに、高強度の運動は必要ないといってきました。 ただ、これは「高強度の運動を長時間続ける」のがよくないからです。 「短時間の高強度運動」

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        • パレオリシックダイエット（運動3）

          運動編の続きです。 今回は、地味ながらとても大切な「NEAT」のお話です。 これは、何かというと 「日常で普通に暮らしていて、消費されるカロリー」のことです。 毎日の暮らしの中で「エクササイズ」で消費されるカロリーを 計算に入れません。 朝起きて、洗濯をして、掃除をして、買い物して、料理をして お風呂に入って寝る。 この普段の生活で、どれだけ消費カロリーが発生しているのか？ 面白いデータがあるのですが ①ジムに1時間通うが、家ではゴロゴロして過ごす人 ②ジムには行か

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          パレオリシックダイエット（運動2）

          運動編の続きです。 狩猟採集民と現代人の運動のギャップを確認していきましょう。 前回、狩猟採集民は日常生活で、圧倒的な運動量をこなしている といいました。 その消費カロリーは 「800～1200kcal」 ちなみに、現代人はその3分の1以下です。 現代人が、圧倒的に「動いていない」ということが分かります。 ここに、落とし穴があるわけです。 人間は進化の過程で、遺伝子が1日の最低運動量を設定しています。 よって、現代人の「座りすぎ問題」の健康被害が、問題視されるわけで

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          パレオリシックダイエット（運動）

          今回は、健康習慣の三種の神器「食事・睡眠・運動」 残りの運動編です。 まずは、定番の流れです。 狩猟採集民は、どういう運動をしていたのかを見ていきましょう。 現代に生きる狩猟採集民は、 ✅1日に10～20キロは移動する ✅消費カロリーの少ない運動と多い運動を、一日おきに、こなしている ✅たまに、最大心拍数の80％以上の激しい運動をしている ✅激しい運動のあとは、しっかり休息をとっている ✅長時間歩く・重いものを運ぶ・崖を登るなど、様々な活動をしている こういった生活をし

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          パレオダイエッターの健康ルーティン

          今回は、日常の生活をよくするルーティンや習慣のお話です。 ありきたりな話をしてもつまらないので、今回は 「健康オタクの生活ルーティンとはどんなものか？」 ということで、私の生活ルーティンをご紹介します。 私は会社を退職したので、毎日のスケジュールのコントロール がしやすい環境にいます。 サラリーマン時代には、どうしてもできなかった健康生活 ルーティンも組み込めるようになりました。 1日の流れはこんな感じです。 ✅7～7時半ころ起床～シャワー・身支度など 朝一に、まず健

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          パレオリシックダイエット（睡眠7）

          今回は、睡眠部屋と寝具の管理編です。 意外と見落とされがちな、睡眠環境の作り方を解説して いきましょう！ 最高の睡眠環境とは？ 睡眠を極めていくためには、やはり考えなくてはいけないのは、 「狩猟採集民の眠り方」 彼らは「自然の暗闇のなかで、仲間たちに囲まれて、眠っていた」 そうです。 捕食動物が、いつ襲ってくるかわからないので、交代制で眠って いたという記録もあります。 この環境をわかりやすくすると、 ✅暗い環境 ✅静かな環境 ✅風通しが良くて涼しい、体にとって適温

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          パレオリシックダイエット（睡眠6）

          今回は栄養素の管理編です。 適切な睡眠に、適切な栄養素は必須です。 体が「人体」をしっかり機能させるのに、必要な材料が提供できない と、当然「睡眠」行為にも、悪影響がでてしまいます。 特に睡眠に関わる栄養素は、 ✅ビタミンA ✅ビタミンB12 ✅ビタミンD ✅マグネシウム ✅カルシウム ✅カリウム ✅亜鉛 ✅オメガ3脂肪酸 これらは、体内ホルモンを調整して、深い睡眠に導いて くれるものです。 上記の栄養が足りない場合は、まずは食材から摂れないか？ を考えてください。

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          パレオリシックダイエット（睡眠5）

          今回はメンタルの管理編です。 睡眠とメンタルの関係は、とても重要です。 これはあまり意識されないところ。 大切なので、解説していきます。 ストレスと睡眠の関係とは？ まずは、ストレスとはどういうものか？ 人は、ネガティブな行為や感情を受けることで 「ストレスホルモン＝コルチゾール」が分泌されます。 これはどういうことか？ また「狩猟採集時代」に戻ります。 狩猟採集時代では、頻繁に「生死」 の問題がふりかかってきます。 ✅捕食動物に襲われる ✅民族同士・仲間同士で

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          パレオリシックダイエット（睡眠4）

          今回はカフェイン管理の話です。 身近にあって、頭をスッキリさせるのに便利な「カフェイン」 コーヒー・お茶・カカオ・清涼飲料水・エナジードリンクによく 含まれています。 カフェインは研究がすすんでおり、脳に作用することで 「疲労感軽減・集中力アップ・鎮痛作用」 が報告されています。 世の中には様々な疲労軽減や活力アップの成分が宣伝されて います。 ただ、科学的に検証されたものは少ない。 その中で、カフェインは有効性が証明されています。 カフェインは適切につかうことにより

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          パレオリシックダイエット（睡眠3）

          今回は、具体的な睡眠改善のお話です。 クロノタイプ診断はしましたか？ これで、遺伝子的に理想の睡眠スケジュールがわかったはずです。 ここから、実践的な内容です。 睡眠に大切な要素 ✅光の管理 ✅カフェインの管理 ✅メンタルの管理 ✅栄養素の管理 ✅睡眠部屋と寝具の管理 これらを見ていきましょう！ まずは、光の管理です。 本来、人間は太陽の光と連動して生活する生き物です。 というより、そうするしかなかったということかもしれません。 狩猟採集時代には、照明器具がなかっ

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          パレオリシックダイエット（睡眠2）

          睡眠編の続きです。 睡眠を改善して、最高の体調を目指していきましょう！ まずは、何をしていくのがいいのか？ 答えは、ご自身の睡眠タイプを把握すること。 ご自身の「クロノタイプ」を知る。 前の投稿で、太陽と連動したスケジュールが基本とお伝えしました。 しかし、それぞれの遺伝子の違いにより、理想の睡眠スケジュール が違い、体内時計の影響で、4タイプに分かれます。 遺伝子の違いにより ✅早起きが得意な人・苦手な人 ✅昼頃に活発に動ける人・眠くなる人 ✅晩になると活発になる

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          パレオリシックダイエット（睡眠）

          今回から、睡眠と生活ルーティンをテーマに話します。 睡眠はとても大切です。 健康を支える三大柱「食事・睡眠・運動」 トップの食事に負けず劣らず重要です。 まずは、パレオリシックダイエットにおいて「睡眠」が どういう位置づけかを見ていきましょう。 これまで食事について、狩猟採集時代と現代の差を見てきました。 そして、その習慣の違いが、現代人の慢性疾患を生んでいます。 睡眠においても同様の考え方です。 ✅狩猟採集時代の睡眠の仕方 ✅現代人の睡眠の仕方 それぞれ見てい

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          パレオリシックダイエット（睡眠）

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          パレオリシックダイエット（食事まとめ）

          食事編のまとめで、流れを整理しておきます。 ①ご自身のTDEEを確認する ②ご自身の必要なたんぱく質量を計算（体重1㎏あたり1～1.6ｇ） ③それを摂取できる、たんぱく源を準備 ④つぎは、低糖質野菜→食べれるだけ食べるを意識 ⑤残りの必要摂取カロリーを、高糖質野菜やフルーツで埋めていく ⑥健康的な脂質（アボカド・ナッツ・カカオなど）も適宜取り入れていく これで、狩猟採集民に近い完璧な食事構成となります。 たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスも最適化されます。

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          パレオリシックダイエット（食事まとめ）

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          パレオリシックダイエット（食事15）

          今回は、三大栄養素の残りを解説していきます。 ✅たんぱく質 体を構成する大切な栄養素です。 三大栄養素で、一番に肉体作りに関わってきます。 摂取目安は、 ・食事全体を100％とした場合⇒20～30％ ・体重1㎏あたり、1ｇ～1.6ｇ この量を摂れると、体は最適化されます！ 食材としては、 「卵・魚・鶏肉・貝類・豆類（納豆・豆腐）・種子類」 あたりがいいですね。 赤身肉（牛肉・豚肉など）に関しては、賛否両論はあります。 ただ、その種類の肉でしか採れない栄養素があります

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          パレオリシックダイエット（食事15）

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