どーもKUMAOです。
最近更新頻度が落ちていますが、私は元気です。
ゴールデンウイークですね。
まだ仕事が決まってないので特にどこか行く予定もありません。本州の混雑は北海道の比じゃないですからね。

さてさて、今日も筋トレのお話。

タイトルにあります通り、これからジムデビューする方も多いと思いますので、ちょっとした筋トレの取り組み方のアドバイスみたいなものを述べようと思います。

※スタートアップマニュアルではありません。

まず最初に注意書きをしておくと、トレーニングは他人に迷惑をかけていなければどんな方法だろうが、好きなようにやれば良いと思います。そもそも趣味なんて自己を満足させる為なんですから。
目的も人それぞれ。ジムに行くだけでも凄いとおもいます。

ただ、せっかくジムで鍛えるなら、効率は求めて欲しいな、と思います。

効率とはなにか。
それは目的毎に、根拠のある方法で取り組む事が最も効率的だと私は思います。
先人達が培ってきたものがせっかくあるんですから、その培ってきた根拠に基づく方法が１番効率が良いはずです。

私はトレーナーや専門家ではありませんから、具体的にどんなやり方が最も効率がいいかについて掘り下げる事はしませんが、
少なくとも「自己流」は避けるべきだと思います。

自己流でやってる人は自己流が何かさえ解ってない可能性もあるので、こんなトレーニングは気をつけたほうがいい、効率の悪い例をいくつか上げます。

BIG3をやらない

まず前提として、筋トレは全身まんべんなく鍛えましょう。やらない部位があると体のバランスが崩れます。体は全身で連動していますから、バランスが破綻するのは良くありません。


筋トレにはコンパウンド種目（多関節種目）と、アイソレーション種目（単関節種目）があります。

簡単に言うと、色んな筋肉をつかうか、一部位しか使わないか、と言うことです。（詳しくは調べてくださいね）
そのコンパウンド種目の中でも筋トレの王道とされているのが
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
の３種目。これを総称してBIG3と呼びます。これらは動作に関与する筋肉の種類がかなり多いので一度に色んな所を鍛えられるおトクな種目です。

初心者は１つの筋肉を鍛えようと思っても中々難しいのと（神経が未発達なので思った筋肉を動かすのが難しい）１つずつ鍛えるとなると種目の数が膨大になって時間もかかるので、BIG3から取り組む事をおすすめします。

（個人的なオススメはBIG3に加えて、懸垂と、オーバーヘッドプレス、腹筋種目の6種目で取り組むといいと思います。）

最初は恥ずかしがらずにバーから始めましょう。（セーフティバーを忘れずに）
最近は女性もバーから始めてるのを見かけます。

フォーム習得が最優先なのに、見様見真似でどんどん重さを追加する

筋トレにおいてまず重要なのはフォームです。
フォームが何故大事なのか、極端に言うと、腕を鍛えてるつもりで動かしてるのに首や脚が疲れたら非効率ですよね？（ありえませんが）

目的が筋肥大なのか筋力向上や維持が目的なのかで取り組み方は変わりますが、少なくともフォームは共通です。
ぐちゃぐちゃなフォームで反動を使って挙げていては対象の筋肉に刺激を与えられません。
１にフォーム、2にフォームです。

You Tubeを見て勉強するか、パーソナルトレーニングを受ける、あるいは詳しい友達に教えてもらうかしましょう。

最初は出来なくて当然です。GWでデビューする方は周りを気にせずフォーム習得を最優先にしてください。GW中の短い期間ならフォーム習得でおわってしまっても構わないと思います。それだけフォーム習得は難しいです。（特にBIG3と呼ばれる種目は）

できた気になってどんどん重くすると効率も悪いですし、怪我のリスクも上がります。

可動域が狭すぎる

ジムでたまに見かけます。高重量で全然しゃがまないスクワットをしてる人。
ベンチプレスで胸までつけない人。
デッドリフトをパワーラックでハーフにする人。

出来るけど、あえてやってない
のと、
できないからやってない
のでは話が違います。（個人的にはあえてやらない意味も理解できませんが。）

きれいなフォームでフルの可動域で出来ないなら、重さを軽くしましょう。
ある可動域を超えると痛みがでるなら、まず２日くらいトレーニングを中止して、改善しないなら病院へ行って下さい。

可動域が何故大切か、
ベンチプレスを例にしますと、胸にバーがついてから押し返す瞬間は大胸筋が１番関与して、そこから上に行くにつれて上腕三頭筋の関与が強くなります。

なので一番下（ボトム）まで下ろしてないと、大胸筋の関与が薄くなります。つまり筋トレ効果が落ちるということです。

そのままの可動域でオモリを追加していった所でいつまで経っても大胸筋の発達が遅れます。
つまり、可動域を狭く、ボトムにつけずにベンチプレスをしていても、いつまでたってもボトムにつくことはありません。
それならいっそ軽くして、きちんとした可動域で軽い重さから徐々にオモリを追加していきましょう。

そうすると重量を伸ばしていけます、というか、それしか重量を伸ばす方法はないとも言えます。

ボトムまで下ろすと肩が痛い人は柔軟性に問題があるか、フォームが間違っている可能性があります。
基本的に人間は正しいフォームで行えばボトムまで下ろせる設計になっているはずです。

かなり細くて身体が硬い人はいきなりは難しいかも知れませんが、その場合は腕立て伏せから始めても良いと思います。
無理はしないでください。

怪我しない事しか考えていない

筋トレで１番良くないのは怪我をする事、怪我が多いのは腰、首、肩、膝、肘、でしょうか。
怪我をすると一定期間筋トレできなくなりますし、下手すると一生モノの怪我だってありえます。

ただ、怪我をしたくないから、フルの可動域でやるのはやめておこう
とか、
怪我をしたくないから、軽い重さでいいや〜
とかは正直良くないと思います。

まず、狭い可動域のほうがかえって怪我をする場合があるって事を知っておいて下さい。

スクワットを例にすると、かなり浅いスクワットの場合、
骨で立って関節で曲がってる状態になりがちです。
筋肉をうまく使えず、かえって膝や腰の関節に負担をかけてしまっている場合があります。

可動域を減らすと動作が楽になるので、危険回避ができてるように錯覚しますが、それは勘違いです。

よく思い出してみて下さい、、、誰かが、可動域を減らすと怪我をせず安全です、なんて言ってましたか？？
自分で勝手にそう思い込んでいただけではありませんか？？

ジムに通い出すとベテランなのにホントに鍛えてるのか？という体系でずっとキープしてる人を見かけるでしょう。
他人の事はどうでも良いのですが、自分がそうなりたくないのであれば、何度も言うように「自己流」はやめましょう。いつの間にか自分都合のルールを設定するのもやめましょう。

それと、怪我が怖いからといって軽い重量でダンベルをシャカシャカやっても意味がありません。
（年配の方に多いですね）

そこまで怖いならダンベルなんか使わないほうがいい。生きるのに必要な筋力を維持するだけが目的なら自重で十分です。
鉄の塊を振り回すのは例え１キロであろうと体にとってはリスクです。
運動不足解消の為なら他の方法をオススメします。

ジムに来る意味も無い、とまでは言いませんが、
維持が目的なら、ゆるやかに上昇させていくほうが簡単だと思います。

全ての物事に言えると思うんですけど、維持するのって増やすよりかなり難しいと思うんですよね。
体に関していえば、体脂肪計はほとんどあてにならないですし。
データもないのに、何もしないで黙ってたら右肩下がりになるものを横ばいに維持するって、スーパー難易度高いと思うんですよねえ。

話が少しそれましたが、
怪我を言い訳に適当にやるんじゃなくて、筋トレについてちゃんと勉強して、ゆるーくでもいいので向上させていくほうが時間的効率もいいと思います。

怪我に対する危機意識は常に持っていたほうがいいですが、ただのチキンのままでは時間を溶かして終わりです。
自信持てるくらい勉強しましょう。

とまぁ、いくつか例を上げましたがいかがだったでしょうか。
自分が当てはまるものは無かったでしょうか。
前回お話したように私は目的を優先させるよりも、トレーニングそのものを好きになって、過程を大事に！という話をしましたが、今回は効率についてお話してみました。
せっかくやるなら、自己流をさけて、セオリー通りに取り組むのが１番効率が良いです。
生きてく上で筋トレ以外の時間のほうが大事ですからね。タイパは大事です。

GWでジムデビューして勢いつけたい人もいるかもしれませんが、落ち着いて。千里の道もなんとやら。

良きフィットネスライフをスタートさせてください。

ではまた！！