はじめに

朝食を食べるのか？
それとも朝食を抜いて16時間断食をするのか？
どちらの方法も、特定の条件下で利点がある一方で、個々のライフスタイル、身体の条件、健康目標によって最適な選択が異なる可能性があります。
このnoteではそれぞれの方法の特徴と考慮すべき点を論理的・段階的に説明します。

朝食の摂取の重要性

1.代謝の促進

朝食を食べることは代謝を促進させると言われています。
体がエネルギーを得ることで、1日の始まりに代謝活動が活発になり、より多くのカロリーを消費しやすくなります。

2.血糖値の安定

健康的な朝食は血糖値を安定させるのに役立ちます。
これにより、午前中の過食を防ぎ、一日を通しての食欲をコントロールしやすくなります。

3.栄養摂取の機会

朝食は重要な栄養素を摂取する絶好の機会です。
特に、タンパク質、繊維質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を選ぶことで、健康的な食習慣をサポートします。

朝食摂取のデメリット

1.カロリー摂取の増加

朝食を摂ることで1日の総カロリー摂取量が増え、ダイエットの障害となる可能性があります。
特にカロリーが高く栄養価の低い朝食を摂る場合、体重管理が難しくなります。

2.エネルギーレベルの低下

朝食を摂ると、消化活動にエネルギーが使われます。
このため、消化に必要なエネルギーを割くことで、特に朝の活動が始まる際に副交感神経が優位になり、活動的になりにくくなり朝のパフォーマンスが低下する可能性があります。

3.血糖値の急上昇

糖分・炭水化物が豊富な朝食を摂ると、血糖値が急激に上昇し、その後の低血糖による空腹感を引き起こす可能性があります。
これは、その後のインシュリンの増加と血糖値の急降下により、間食への欲求を高め、ダイエットを妨げることに繋がります。

これらのデメリットは、朝食の内容やその人の健康状態、生活スタイルによって影響の度合いが異なります。

16時間断食のメリット

1.インスリン感受性の向上

16時間断食はインスリン感受性を向上させることが示されています。
これは体が糖を効率的に利用するのを助け、長期的には体重管理や2型糖尿病のリスク低減につながる可能性があります。

2.脂肪燃焼の促進

長時間食事を摂らない期間があることで、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
これは脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果を高めることに寄与するかもしれません。

3.カロリー摂取の自然な抑制

食事の回数を減らすことで、自然とカロリー摂取量が減少することがあります。
これにより、無理な食事制限をせずとも体重管理がしやすくなることがあります。

4.オートファジーの促進

16時間断食によってオートファジーが促進されると言われています。
オートファジーは細胞が不要または損傷した細胞成分を分解し、エネルギー資源や新たな細胞構成要素として再利用するプロセスです。
この自己食作用により、細胞は健康を維持し、老化プロセスを遅らせることができます。

16時間断食のデメリット

1.栄養不足

食事の窓が短いため、必要な栄養素をすべて摂取することが難しくなる可能性があります。
これは特に、バランスの取れた食事を心がけていない場合に顕著です。

2.過食のリスク

断食期間が終わった後の食事で、過剰に食べ過ぎてしまう可能性があります。
これは特に、食事の管理に自信がない人にとって問題となることがあります。

3.エネルギーの低下

食事を制限することで、特に断食を始めたばかりの頃は、エネルギーが低下し、集中力の欠如や日中の疲労感を感じることがあります。

4.社会的な影響

食事の時間が限定されているため、社交的な場面での食事や家族との食事の時間に影響を及ぼす可能性があります。

5.適さない人がいる

妊娠中の女性、授乳中の女性、糖尿病などの特定の健康状態を持つ人、食事障害の既往歴がある人には適していない場合があります。

これらのデメリットは個人の健康状態やライフスタイルによって異なります。断食を始める前には、医療専門家と相談し、自分に合った方法を選択することが重要です。

ではどちらが良いの？？

ダイエットに関しても健康に関しても、朝食を摂取することと16時間断食を比較すると、上記のようにどちらにも利点があります。
ではどちらを選択したら良いのでしょうか？
一言で言うと個人によって「それぞれ」です。
ただそう言ってしまうと終わってしまうので、少し細かく見てみましょう。

1.個人のライフスタイルと目標の考慮

朝食の摂取か16時間断食かの選択は、個人の生活リズム、健康状態、ダイエット目標に基づいて行うべきです。
例えば、朝に活動的である人は朝食を摂取することでエネルギーが得られ、午前中のパフォーマンスが向上するかもしれません。
一方で、夜型の人や、食事の回数を減らしてシンプルにカロリー管理をしたい人は16時間断食が適している可能性があります。

2.健康状態の確認

健康に関して特定の条件を持つ人（例えば、糖尿病患者や低血糖症の人）は、朝食を摂ることで血糖値を安定させる必要があるかもしれません。
また、16時間断食を考えている場合は医師と相談し、健康に悪影響を及ぼさないようにすることが重要です。

3.栄養バランスの重視

どちらの方法を選択するにしても、全体的な栄養バランスに注意することが重要です。
健康的な食品を選び、必要な栄養素をしっかりと摂取することで、ダイエットだけでなく、長期的な健康もサポートします。

4.試行錯誤と柔軟性

自分にとって最適な方法を見つけるには、試行錯誤が必要です。
朝食を摂ることから始めて、体調や体重の変化を観察し、必要に応じて16時間断食に切り替えてみる、またはその逆を試すなど、柔軟に対応することが成功の鍵です。

結論として、朝食の摂取も間欠的ファスティングも、それぞれにメリットとデメリットがあり、個々の健康状態、ライフスタイル、目標に合わせて適切な方法を選択することが重要です。

また、どちらの方法を選んだとしても、健康的な食品の選択と全体的な栄養バランスの維持に注目することが、健康的なダイエットには不可欠です。

あれ？何か抜けてない？？

さてここまでお読みいただいた方はすでにお気づきでしょう。

では朝食を摂った上で16時間断食を行い、夕食を抜いたらどうなるのか？？

それについてもメリット・デメリットを考えてみましょう。
朝食を摂った後に16時間断食を行い、夕食を抜く方法のメリットとデメリットは以下の通りです：

朝食を摂った上で16時間断食を行うメリット

1.朝のエネルギー供給

朝食を摂ることで、1日の始まりに必要なエネルギーを得られ、午前中の集中力や生産性が向上する可能性があります。

2.夜間のオートファジー促進

長時間の断食期間を夜間に設定することで、細胞の修復やデトックス作用であるオートファジーの活性化が期待できます。
これは健康維持に寄与します。

3.睡眠の質の向上

夕食を抜くことで夜遅い時間の食事を避け、睡眠の質を高める効果が期待できます。
夜間の消化活動は睡眠を妨げることがあります。

朝食を摂った上で16時間断食を行うデメリット

1.夕方以降のエネルギー不足

夕食を抜くことで、日中後半にエネルギーが不足し、疲労感や集中力の低下を引き起こす可能性があります。

2.社会的な影響

夕食は家族や友人との社交の場となることが多いため、夕食を抜くことでそのような交流の機会を失う可能性があります。

3.栄養不足のリスク

1日2回の食事に制限することで、必要な栄養素を十分に摂取できないリスクが高まります。
特に、活動量が多い人や特定の栄養素を多く必要とする人には注意が必要です。

4.過度な空腹感

長時間断食により、特に夕方以降に強い空腹感を覚えることがあり、これがストレスや過食を引き起こす可能性があります。

朝食を摂った後の16時間断食は、個人の生活スタイルや健康状態によって合う合わないがあります。
結局どんな食事方法が良いのかについて、自分にとって最適な方法を見つけるためには、試行錯誤が必要です。

では僕はどうしているのか？

実は僕の場合、明確には決めていないのです。
なぜならその日のスケジュールはパーソナルセッションのご予約状況次第だから。
早朝から午後の時間帯までセッションが連続することもあれば、午前の遅い時間スタートで21時まで続くこともあります。

その合間にコンサルの仕事やnote、YouTubeなどのSNS、さらに動画セミナーの仕事をしています。

つまり自由時間に関しても、運動量に関しても、脳のストレスに関してもかなりまちまちなのです。

そうなると「毎日、規則正しい食生活」はあり得ません。

いや、そうする必要もないと言っても良いでしょう。

食事は生命を維持するための栄養補給、さらにパフォーマンスを向上させるもの。
もともと人間は「空腹だから食糧を確保するために活発に動き、必要なだけしか食べることのできない環境を生き抜いてきた生物」です。

現代人の健康に関するさまざまなデメリットはもしかしたら「規則正しい食生活」にあるのではと感じています。

朝ご飯を食べなきゃという思い込みから「コンビニで手に入る超加工食品」を流し込んでいる人。
朝ご飯も食べた上で大して活動もしていないのに、ランチで定食を食べて、午後から眠くなっている人。

それって必要なのかな？？
そう思っています。

さて皆さんはどう思いますか？

あなたに最適な食習慣はあなただけのものなのかもしれません。
ただパーソナルトレーナーとして、その方の状況をお聞きすれば、最適な方法をご提案することはできます。

でもそれは本当に十人十色、千差万別。
ぜひあなたの食のお悩みもお聞かせください。

このnoteではこのように「健康」「ダイエット」「食事」「運動」「トレーニング」などについて多角的な視点から有益な情報を発信しています。

興味のある方はフォローしてお待ちください。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！