空腹感というのは、食事量が足りていない時に感じる自然な生理現象ですが、ダイエット中なのに、間食してしまったり、必要以上にたくさんの量を食べてしまうのは防ぎたいですよね
今回は研究結果をもとに空腹感を抑える方法をご紹介します

食物繊維を摂取する

食物繊維は、胃腸内でゆっくりと消化吸収されるため、満腹感を持続させる効果があります。特に、以下の食品に多く含まれています。

• 野菜： ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類など

• 海藻： わかめ、昆布、海苔など

• 豆類： 大豆、納豆、レンズ豆など

• 果物： りんご、バナナ、アボカドなど

これらの食品を積極的に摂取することで、空腹感を抑えやすくなります。
【研究結果】
2015年の研究では、食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人に比べて空腹感が少なく、食事の摂取量が少なかったことが報告されています。
2018年の研究では、朝食に食物繊維が豊富なオートミールを食べた人は、昼食の摂取量が少なかったことが報告されています。

タンパク質を摂取する

タンパク質は、筋肉や臓器の構成要素であり、満腹感を与えるホルモンの分泌を促進します。以下の食品に多く含まれています。

• 肉類： 鶏肉、牛肉、豚肉、魚など

• 卵： 鶏卵、鴨卵など

• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズなど

• 豆類： 大豆、納豆、レンズ豆など

食事の際に、タンパク質を意識的に摂取することで、空腹感を抑え、筋肉量の維持にも効果的です。
【研究結果】
2012年の研究では、タンパク質の摂取量が多い人は、少ない人に比べて満腹感を感じやすく、夜間の空腹感が少なかったことが報告されています。
2017年の研究では、高タンパク質ダイエットを行った人は、低タンパク質ダイエットを行った人に比べて、空腹感が少なく、体重減少量が多かったことが報告されています。

脂質を適度に摂取する

脂質は、満腹感を与えるホルモンの分泌を促進する効果があります。しかし、摂り過ぎるとカロリー過多になりやすいため、適度に摂取することが重要です。

• オリーブオイル： オレイン酸が豊富で、体脂肪を減らす効果がある

• アボカド： 良質な脂質と食物繊維が豊富

• ナッツ類： オメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富

これらの食品を、間食やおやつとして取り入れると効果的です。
【研究結果】
2014年の研究では、朝食に脂質を多く含む食事を摂った人は、昼食の摂取量が少なかったことが報告されています。
2016年の研究では、オリーブオイルを多く摂取した人は、他の油を摂取した人に比べて、空腹感が少なく、体重減少量が多かったことが報告されています。

水分を補給する

脱水症状になると、空腹感を感じやすくなります。こまめに水分補給をすることで、空腹感を誤魔化すことができます。

• 水： 常温の水を、1日2リットル程度を目安に

• お茶： 緑茶、麦茶、ハーブティーなど

• スープ： 野菜スープ、ミネストローネなど

水分補給は、体内の代謝を促進し、体内の老廃物を排出する効果もあります。
【研究結果】
2013年の研究では、水をたくさん飲んだ人は、水をあまり飲まなかった人に比べて、空腹感が少なく、体重減少量が多かったことが報告されています。

規則正しい生活習慣を送る

睡眠不足やストレスは、食欲を増進させるホルモンの分泌を促進します。規則正しい生活習慣を送ることで、これらのホルモンの分泌を抑制し、空腹感を抑えやすくなります。

• 毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝する

• 適度な運動をする

• ストレスを溜めない

規則正しい生活習慣は、空腹感を抑制するだけでなく、健康的な生活を送るためにも重要です。
【研究結果】
2019年の研究では、規則正しい生活習慣を送る人は、不規則な生活習慣を送る人に比べて、空腹感を感じにくく、食事の摂取量が少なかったことが報告されています。
2022年の研究では、睡眠時間が長い人は、睡眠時間が短い人に比べて、空腹感が少なく、体重減少量が多かったことが報告されています。

まだ研究結果が不十分ですが自分的に効果があったもの

香りを嗅ぐ:
グレープフルーツやミントなどの香りは、食欲を抑制する効果があります。
【研究結果】
グレープフルーツの香り
2009年、大阪大学などの研究チームは、グレープフルーツの香りを嗅いだラットが、香りを嗅がなかったラットよりも脂肪燃焼が促進され、体重減少が見られたことを発表しました。
香り成分のヌートカトンが、褐色脂肪細胞を活性化し、脂肪燃焼を促進することが示唆されています。
ヒトへの効果は、まだ十分に検証されていません。
ミントの香り
2014年、アメリカの研究チームは、ミントの香りを嗅いだヒトが、香りを嗅がなかったヒトよりも食欲が減退し、摂取カロリーが減少したことを発表しました。
香り成分のメントールが、脳の視床下部にある摂食中枢を刺激し、食欲を抑制することが示唆されています。
その他の香り
レモン、ライム、ジンジャーなどの香りも、食欲抑制効果があることが示唆されています。
香りの効果は個人差があり、必ずしも全てのヒトに効果があるわけではありません。

まとめ

空腹感を抑制するには、食物繊維やタンパク質を摂取したり、水分補給をしたり、規則正しい生活習慣を送ることが重要です。これらの方法を組み合わせることで、効果的に空腹感を抑制し、ダイエットや集中力を維持することができます。
そしてこれは完全な僕の個人的見解なのですが、
「ジャンキーな食べ物は食べちゃいけない」
「甘いものは食べないでおこう」
という考え方よりも
「タンパク質が豊富な食べ物を食べよう」
「食物繊維が豊富な食べ物を食べよう」
「抗酸化作用、抗炎症作用がある食べ物を食べよう」
「これ食べたら肌綺麗になりそうだから食べよう」
みたいなプラスの考え方ができると結構続く気がします

誰かのためになったら嬉しいな〜