1.2,3.4でダンベルを下ろしていき、1.2でダンベルを持ち上げる

筋肉を伸ばして縮ませていくこの動きが最高に気持ちいいのです。

使う筋肉と作用

上腕二頭筋【力こぶ”】は長頭と短頭の2頭からなります。
長頭は肩甲骨の関節上結節から短頭は烏口突起から起こり橈骨粗面につきます。 

肘を曲げる肘関節の屈曲、手のひらを腿側から正面に回す前腕の回外をさせます。

回数によって気持ち良さが変わる

今、私は1セットで8回ギリギリ持ち上がる重量を狙ってやっているのです。

筋肥大目的の回数は8〜12回で持ち挙げる重量に設定します。ならその中で1番重い重量を扱える8回！この8回でいかに狙った筋肉を伸ばして縮める事が出来るかを大切にトレーニングをおこなっています。

しかし実際やっていて1番気持ちいいのは15回ギリギリ持ち上がる回数の重量をセットし、12〜14回目辺りが最高ーに気持ちいいのですが、最近成長に伸び悩んでいるため、刺激を変えて、筋肥大の基本の回数に設定して様子を見ながらやっています。

トレーニングのやり方

①まずベンチ台の角度を4のメモリ(40度位)に合わせ、ベンチ台に頭は付けずに肩を下ろして肩甲骨を当てるように座り脚は組んで地面から離して座る。

②肘を曲げダンベル持ち上げた状態からスタート。肘は脇腹の横に固定したままゆっくり下げていき、肘が伸び切る前に肩関節を伸展させながら手首を回内させ腕が床と垂直になるところまでスタートから1.2.3.4で下ろしていく。

③腕が床と垂直のところから小指が上に向くよう前腕を回外させながら1.2でダンベルを持ち上げていく

＊呼吸は吸いながらダンベルを下げて、吐きながら上げていきます。

セットと重量設定

1セット目→アップで少し余裕をもって10回持ち上がる重量で。

2セット目→前回やった時8回ギリギリ持ち上がる重量で。

3セット目→2セット目でもし10回挙がったら1kg重量を上げて8回に挑戦。

4セット目→もし3セット目で7回しかできなければもう一度7回に挑戦。

まとめ

筋肥大を目的にトレーニングをしているのですが、筋肉の成長が停滞しているとフォームが悪いのか？しっかり効かせれてないのか？軽い重量から丁寧にやり直してみたり、回数を変えたり、刺激の入れ方の組合せを変えたり、色々とやっている中、改めて筋肥大に適しもっとも重い重量が扱える8回を狙ってトレーニングをする事にしました。
同じトレーニング種目でも人それぞれ色々なやり方、回数、セット数が違うので筋トレは面白い。
自分の身体で色々試すのは楽しい。
そして目的に対して成果を感じ始めるとまた楽しい。だから筋トレはまたやりたくなる。辞められないのです。特に今はインクラインダンベルカールが1番腕のトレーニングでハマっているのです。

明日は何のトレーニングメニューしようかな〜