バーベルバックプレスは背面にバーを下ろすショルダープレスです。この種目は肩の可動域が広くなるため、肩の中部や後部に刺激を入れることが出来ます。

バーベルバックプレスのやり方

①背もたれの角度を90度に設定したベンチに腰掛ける

②肩幅より広めにバーを握る（下ろした際に前腕が床と垂直になる位置）

③ラックアップし頭の後ろ（耳の高さ）にセットする

④バーベルを肘が伸び切る寸前まで挙上し
ゆっくりとバーベルを元の③の位置に戻す

破壊された部位→菱形筋

菱形筋はショルダープレスで肘を下ろすときに、肩甲骨の下方回旋で使われ、今回はそのタイミングで破壊されました。

普段猫背気味である私は、拮抗筋である前鋸筋、そして肩甲骨の前傾により小胸筋が硬く短縮し、肩周りの動きが悪いのも破壊された要因の１つと考察します。

菱形筋についてもう少し

上背部の僧帽筋深層に位置するインナーマッスルの菱形筋は腕を引き寄せる(肩甲骨の内転）力に大きく関与するだけでなく、上背部の姿勢の維持にも関与する重要な筋肉群で、鍛えることにより引く力全般が向上するとともに、猫背や肩こりなどの解消にもつながるようですが、、、

壊れてしまったので更に猫背、肩凝りがしんどくなったのです。

まとめ

重さの選択はとても重要ですが、身体の稼働域、柔軟性も重要です。菱形筋を怪我すると上半身のトレーニングがほぼできなくなります。まずはしっかりと休めて治していきます。
いい勉強となりました。