元々は海外で流行ったインターミッテントファスティングというものが8時間ダイエットです。しかし、厳密にいうとインターミッテントファスティングそのものがダイエット（=痩せる方法）を意味するわけではありません。インターミッテントファスティングの正しい知識と活用方法を紹介します。またなぜ効果があるかについても詳しく記載していますので参考にしてみてください。

インターミッテントファスティング(8時間ダイエット)とは？

インターミッテントファスティング(8時間ダイエット)は、断食と食事の時間を決め制限する食生活パターンです。食べる内容を制限するものではなく、あくまで食べるべきタイミングを制限するのです。断食は人間の進化を通じて自然に行われてきたものです。今やコンビニやスーパーでいつでも簡単に食材を手に入れることができますが、古代の狩猟民族は一定期間食材を見つけることができないこともあったため、長時間食事なしで生活することもありました。このような環境で人間は長い間食べ物なしで生きるように進化してきたわけです。1日3〜4回（またはそれ以上）の食事を常に食べるよりも、時々断食する方が人間の本来の姿に近いと言えます。

インターミッテントファスティング(8時間ダイエット)にはどんな種類があるのか？

一般的なインターミッテントファスティング(8時間ダイエット)方法は以下3っとなります。

・16/8方式(8時間ダイエット)
朝食をスキップし、1日の食事期間を8時間に制限します（例：13時から21時まで）。その後、就寝時間を含め、16時間断食する方法です。
・Eat-Stop-Eat
夕食から翌日の夕食まで24時間断食をするなど、週に1〜2回、24時間断食する方法です。
・5：2ダイエット
一週間の中で連続しない二日に500-600kcalしか摂取せず、他の5日間は普通に食べる方法です。

最も人気な方法は8時間ダイエット(16/8方法)で、簡単であり、持続可能な方法である評価されています。

8時間ダイエットの効果/メリットは？

【効果】
適切な食事を基にインターミッテントファスティング適用させることで、筋肉量を維持し、脂肪燃焼を最大限加速させることができます。IFの目的は筋肉量を維持し、脂肪を燃焼させやすくする体の状態を作り出すことにあります。例えば、断食の時間を16時間確保することで、脂肪燃焼に最適な体のホルモンバランス状態を保つことができます。人間の体は空腹期間が長くなるとインスリンの血中濃度が下がり、成長ホルモンレベルが高まることになります。インスリンの血中濃度が下がれば消費エネルギーと使うものが脂肪しか残らなくなるので脂肪を燃焼させエネルギーを形成することになります。また、成長ホルモンが促進されれば、タンパク質合成を増加させ代謝を促す効果が見込めます。
上記で述べたように8時間ダイエット(インターミッテントファスティング)は食生活パターンそのものを指します。インターミッテントファスティングを実施すれば、どんな食事をしても必ず痩せるというわけではありません。人間は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、太るし、その逆になれば痩せます。この一日のカロリーが体重を圧倒的に左右します。自分のダイエット計画に合った1日の摂取カロリーとPCFバランスを守ることが前提となってからこそ、インターミッテントファスティングで最大限ダイエット効果を期待することができます。

【メリット】
インターミッテントファスティングはあなたの体と脳に多くの利益をもたらすことができます。体脂肪率減少に最適な状態を作り、糖尿病、心臓病およびがんのリスクを低下させるともいわれています。
研究結果で明らかになった主な健康上の利点は次のとおりです。
体重減少：カロリーを制限することで、体重や腹部の脂肪減少を加速化させることができます。

[参照論文URL]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
糖尿病の予防：血糖を3〜6％低下させ、空腹時インスリンレベルを20〜31％低下させる
[参照論文URL]
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
炎症の減少：いくつかの研究では、多くの慢性疾患の主要な原因である炎症の減少が示されています
[参照論文URL]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
心臓の健康：断続的な断食は、心臓病の危険因子であるLDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症、血糖値を低下させる可能性があります。
[参照論文URL]
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
がんの予防：動物実験は、断続的な断食ががんを予防する可能性があることを示唆しています。
[参照論文URL]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
脳の健康：断続的な断食は脳ホルモンBDNFを増加させ、新しい神経細胞の成長を助けます。アルツハイマー病を予防することもできます。
[参照論文URL]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
アンチエイジング：断続的な断食はラットの寿命を延ばすと証明されています。研究によると、絶食したラットは36〜83％長く生存してました。
[参照論文URL]
https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

8時間ダイエットの口コミは？実際に体験して感じたことは？

インターミッテントファスティングに関わる理論だけではイメージが湧きにくいので、実際に実践している方のエピソードを体験談として載せています。参考にしてみてください。
・名前(ペンネームなど)：ぎょん
・性別：男
・年齢：26
・筋トレ歴：2年
・IF歴：2ヶ月
・なぜIFを始めたのか：仕事が忙しく一日中食事管理をすることが難しかったため

まだ2か月しか実施していないですが、筋肉が落ちることはなく、体重を2kgを減らすことができました。また、筋肉が落ちないようにこまめにタンパク質を取ることを気にしなくていい、出勤前朝ごはんを用意しなくてもいい、友達との外食や飲み会が自由になった等、食事に対するストレスが大幅に減りました。また、食事のためのたくさんの時間を確保しなくていいので、ライフスタイルがとてもシンプルとなり、時間を節約することもできました。ただIFには向き不向きがあると思います。自分は長時間食事を我慢できるが、食べ始めると止まらなくつい食べ過ぎてしまうタイプなので最適だったと思いますが、空腹を我慢できない、少しずつしか食べられない人には不向きだと思います。筋トレをされている方は断食を行うことで筋肉が落ちることを心配しがちだと思いますが、人間の体は40時間何も食べなくてもカタボリックになることはありません。以下の研究結果で証明されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16931880/

◇ どんな食事を摂取したのか？
断食期間中には、ブラックコーヒーを飲むことで、食欲を抑え、集中力を高めることができました。また、筋肉が落ちるのを最小限に抑え、脂肪を最大限燃焼させるために、PCFバランスを4:4:2（所謂低脂質ダイエット）で分け、一日1700~1800Kcalを取るようにしていました。16時間のファスティング直後の体はタンパク質が枯渇している状態のため、吸収の早いホエイプロテインを50g飲むようにしていました。8時間内で摂取するタンパク質量は筋量アップが期待される自分の体重×2gを確保し、脂質は60gから70gを超えないようにとっていました。

◇ 一日の具体的な食事スケジュールは？
日によって内容は変わりますが、一例は以下になります。
　- 13:00：プロテインを50g、ランチ
　（合わせて大体800kcalを意識して摂取する）
　- 16:00：プロテインを25g（120kcal）
　- 19:00：友達とディナー（800kcal）