中年太りを脱するために。なるべく避けたい35のNG行動集
⑲キャベツやレタスだけのサラダ

→摂りたいのは緑黄色野菜

野菜を食べれば痩せるわけではないが、野菜たっぷりの食事は適量で充足し、過食を抑える。どうせ野菜を増やすならキャベツやレタスなどの淡色野菜ではなく、トマトやピーマンのように色が濃く栄養価の高い緑黄色野菜を。緑黄色野菜には生活習慣病を防ぐ有用成分フィトケミカルが多く、1日120g以上の摂取を推奨。

■緑黄色野菜とは
緑黄色野菜には、明確な基準が設けられています。
緑黄色野菜とは、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜」のことです。
そして、緑黄色野菜には以下のようなものがあります。

あさつき、いんげん、オクラ、かぼちゃ、クレソン、ケール、小松菜、サラダ菜、リーフレタス、サニーレタス、しそ、春菊、セリ、貝割れ大根、チンゲン菜、とうがらし、トマト、ニラ、にんじん、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、芽キャベツ、モロヘイヤ、わけぎ
なお、トマトやピーマンなどは、可食部100g当たりのカロテン含量が600µg未満ですが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されているそうです。

ん？
緑黄色野菜の定義に、フィトケミカルは関係ないようです。


■その他の野菜
緑黄色野菜以外の野菜は、農林水産省や厚生労働省によれば、「その他の野菜」という名称で分類されます。
ただ、その分岐点はカロテン含量であり、その他の野菜もさまざまな栄養素を含んでいます。
そして、その他の野菜（緑黄色野菜以外の野菜）に分類されている野菜は以下のようなものがあります。

うど、エシャロット、枝豆、かぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、グリンピース、ごぼう、ショウガ、ズッキーニ、セロリ、ぜんまい、大根、タケノコ、タマネギ、とうもろこし、なす、白菜、みょうが、もやし、レタス、ロメインレタス（コスレタス）、れんこん、わさび、わらび

なお、大根やかぶは、実（根）は「その他の野菜」で、葉は「緑黄色野菜」に分類されます。　


■フィトケミカルとは
ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が、植物にとって、紫外線や昆虫などの有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。

アブラナ科野菜のイソチアシアネートをはじめ、赤ワインのポリフェノール、トマトのリコピン、大豆に含まれるイソフラボンなどもファイトケミカルの一種です。

ファイトケミカルは必須栄養素ではないものの、体に有益な効果があるため、健康を維持するために重要な成分であることが明らかになってきています。

最近では、五大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルに、第6の栄養素である食物繊維を加え六大栄養素、第7の栄養素であるフィトケミカルを加え七大栄養素なんて呼んでいるようです。

ファイトケミカルの最も期待されている健康への効果は抗酸化力です。
人は呼吸の際に酸素を利用しますが、取り込まれた酸素の一部は活性酸素やフリーラジカルを生成します。

活性酸素やフリーラジカルは、タンパク質と反応してその機能を損なったり、脂質を酸化して過酸化脂質を生じさせたり、遺伝子の損傷を引き起こしたりすることで、老化、がん、動脈硬化、生活習慣病などの原因となると考えられています。

体内にも、活性酸素やフリーラジカルによる酸化を防止するメカニズムがありますが、抗酸化物質を摂取することで、酸化を防ぎ、老化やさまざまな病気のリスクを低下させることが期待されています。

ファイトケミカルの中では、ポリフェノール、カロテノイド、含硫化物がとくに注目されています。

＃注目されている主なファイトケミカル（ポリフェノール（フラボノイド系））
ファイトケミカルの種類　→　含まれる主な食品
アントシアニン類　→　ブルーベリー、ブドウ
イソフラボン類　→　大豆
フラボン類　→　セロリ、パセリ、ピーマン
フラバノール（カテキン）類　→　緑茶、果実類、カカオ
フラボノール類　→　ブロッコリー、タマネギ
フラバノン類　→　柑橘類の果皮

＃注目されている主なファイトケミカル（カロテノイド）
ファイトケミカルの種類　→　含まれる主な食品
α-カロテン　→　ニンジン、カボチャ
β-カロテン　→　ニンジン、カボチャ、トマト
β-クリプトキサンチン　→　ミカン、ホウレンソウ
リコペン　→　トマト、スイカ
ルテイン　→　ホウレンソウ、ブロッコリー
ゼアキサンチン　→　カボチャ、トウモロコシ、モモ

＃注目されている主なファイトケミカル（含硫化合物）
ファイトケミカルの種類　→　含まれる主な食品
イソチオシアネート系　→　ダイコン、ワサビ
システインスルホキシド系　→　タマネギ、キャベツ

どうやら緑黄色野菜以外のその他の野菜にも、フィトケミカルを含む野菜はあるようですね。

■アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜の多くは、特徴的な香りや辛み、苦みがあります。
これらは植物が生み出す成分であるファイトケミカルの一種で、イソチオシアネートと呼ばれています。
イソチオシアネートは100種類以上もあり、健康や美容に幅広い効果があります。

アブラナ科の野菜の効果効能はつぎのようなものがあります。
■免疫力アップ
コロナやインフルエンザに負けないからだを作るには、免疫力アップが必須です。
イソチオシアネートには、細胞にダメージを与える活性酸素を除去する効果があります。
日常的に発生する活性酸素によるダメージから体を守り、免疫の低下を防いでくれます。

■デトックス
イソチオシアネートは、苦みのある菜の花などに多く含まれる成分です。
腎臓のろ過機能を向上させて新陳代謝を活発化し、老廃物を体外に排出してくれる効果があります。

■抗酸化
活性酸素は、体をサビさせてシミやシワのもとになります。
イソチオシアネートの一種で、ブロッコリーなどに多く含まれるスルフォラファンには、活性酸素の発生を抑え、酸化を防ぐアンチエイジング効果があります。

■抗炎症
イソチオシアネートには炎症やアレルギーを抑制する働きがあります。
そのため、乾燥などによる肌荒れにも効果があります。
また、アブラナ科の野菜の摂取量が多い女性ほど心疾患や脳血管疾患の死亡リスクが低下するのは、抗炎症作用によるものである可能性があるという研究結果もあるようです。

■抗がん作用
イソチオシアネートは、発がん物質を解毒する酵素の働きを高めたり、がん細胞の発生を抑制したりする効果があります。

なお、アブラナ科の野菜には以下のようなものがあります。
キャベツ、ブロッコリー、大根、白菜、ブロッコリースプラウト、ワサビ、カリフラワー、ルッコラ、ケール、小松菜、水菜、チンゲン菜、クレソン

見ていただくとわかるように、アブラナ科の野菜には、緑黄色野菜もその他の野菜も含まれています。

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