トップリーガーとのトレーニング日記 -vol.2-
皆さん、お早う御座います！！
Hiroshi_Trainingです！
今週は業務に圧倒される毎日でした、note更新が少し遅れており
くそおおおお！
とは思いつつ、まあそんな時もあります。
今年度中に今までやってきたトレーニングについては全て書き切りたい(願望)と思いますので皆さんも是非やってみてくださいね。
さあ今日も見ていきましょう、トレーニング日記。
毎回トレーニング時に、トレーニング後の姿をイメージしてもらっていますが、今回のゴールは、
脚の先から頭の先まで繋ぎきる
事です。
どこかでまた述べたいと思うのですが、筋肉は全て繋がっています。
繋がっているからこそ、夫々の筋肉を同時に使う事で(勿論結果的に全て使う事にはなっているのですが)、より大きな力を発揮する事が出来るようになるわけです。
これはアスリートだけでなく、一般の人にも意識してほしい大事な概念となります。
何故か、皆さんは日常生活に於いて、
大胸筋だけ使う！！！
動作をしている事があるでしょうか。
恐らく無いと思います。(笑)
殆どの動作はカラダ全身を使って機能する事を考えると、全身を使って動くんだ、という意識、感覚は是非持っておいて欲しい概念ですね。
前置きが長くなりましたが、今回のゴールを目指すべく、やっていきましょう！！
それではどうぞ！！
本日のトレーニング
①股関節のエクササイズ 2周ずつ
https://twitter.com/subaru__sato/status/1214413872817303552?s=19
こちら、股関節の可動域・腸腰筋の筋活性、脚はお腹からついている事を思い出す事が出来るとても良いトレーニングとなります。
動画の通り足先から順番に脚を動かしていくわけですが、その時に大事な事は
「お腹から脚を動かす事」
です。
「脚」というと皆さん何となく、股関節当たりをイメージされますが、違います。
上半身と下半身を繋ぎ、地面に脚をついてからカラダに持ってくるまでの機能を担う腸腰筋から考えると、大体みぞおち当たりから脚が生えている事をイメージすべきです。
海外のトップランナーはこの腸腰筋がアジア人と比べて2－3倍ほど体積がある事を考えると、速く走る事を目指すアスリートには非常に大事なトレーニングとなります。
また、足先から順番に股関節まで動かして行くこともとても重要です。昔は素足で歩く事も多く、脚の裏からの感覚入力は非常に沢山ありました。
現代は厚底のスニーカー・ヒールなど、足先の感覚が偏よったり鈍くなったりするものがとても多いです。
脚の裏～みぞおちまで、如何に脚を繋いでいくか、これだけでもかなり姿勢改善及びバランス感覚も向上します。
トレーニングで大事な事は、
「僕らが忘れている感覚を思い出す事」
これ結構大事です。またどこかで触れさせてください。
②上肢～下肢(2種目) 20秒×3セット(レスト10秒)
https://www.instagram.com/p/B9Re_bylEWy/?igshid=1mxuryk3e445c
アニマルフローも一部取り入れたトレーニングです。
ポイントは
・腹圧を緩めない
・次の動きにスムーズに移行する
全身をスムーズに動かす事は、アスリートに於いてもとても大事なトレーニングです。次の動きへのスムーズさ、ケガの予防にも効果的だと感じています。
③爆発
https://twitter.com/Masa19901/status/1237676955274633216?s=19
連続ジャンプになります、正にランニング動作の応用です。
ランニング動作は歩行と異なり、ジャンプをしながら前に進む動作になります。すなわち、ジャンプの連続がランニングとなるわけです。
動画を見てもらうと分かりますが、お腹の辺りから下肢を引き上げている事が良く分かりますね。①ともリンクしていますが、脚のどこから地面を蹴るかによって皆さんのスプリント時のスピードは大きく変わります。
高さ、連続ジャンプの回数は自分のレベルに合わせて調節して下さい。
お腹からの引き上げを意識するトレーニングとして、合間にこのトレーニングを挟むことも効果的と思います。
https://twitter.com/yuji163/status/1239012334468657152?s=19
股関節屈曲させ、上肢による引き上げ(＝腸腰筋を使った引き上げ)を意識する事ができ、良いトレーニングになると思います。
④腕立てwith 胸椎回旋 左右8回ずつ×3セット
胸椎回旋、僕がご提供するトレーニングでは口を酸っぱくして言います。胸椎回旋出来なきゃ絶対ダメ！！というわけではありませんが、カラダの回りやすさ、からだを回す起点を常に覚え込ませることはとても大事です。
腕立て伏せは個人的にとても好きな種目です。
バランスを整えながら動かすべき所を動かしていく、難しいけど大事なスキルになりますね。
⑤腕立て パンチ 10×3セット
腕立て伏せの押す方を意識してみましょう。
前鋸筋という筋肉が体側の肋骨に確りと付いていますが、肩甲骨の安定性を保つのにとても大事な役割を果たしている筋肉です。
肩甲骨を急激に外転(外側方向に向かって開く事)動作を伴う為、別名”パンチ筋”とも呼ばれます。
ラグビーで言うと、パスを投げる時、相手に対して強いハンドオフをしたいときに必要となりますね。
腕立てと似た姿勢で行くと、ベンチプレスはラガーマン鬼のように取り組んでいますが、たまには腕を突き出す観点から使ってみてもいいかなと思います！
⑥爆発２
https://www.instagram.com/p/B7Q04VKBbS9/?igshid=uvmgks7gx2zl
20秒×3種目×3セット(レストは10秒)
このプライオメトリクス系のトレーニングはマストで入れて欲しいです。
やってみると分かりますが、骨盤・お腹周りを保ちながら動く事の難しい事。。。
ランニング動作と非常に近しい動きをしており、全身のコアを高めながら動くトレーニングとしてとても有用かなと思います。
https://www.instagram.com/p/B9sXV6_HDFE/?igshid=15hm8vqapjfpw
5×3セット
こちらは上記で行ってきたトレーニングの発展編です。
スポーツで問われるのは、
「次の動き出しに対して速く動く事」
この能力を身に付けることが重要かなと思います。
殊ラグビーに於いては、相手を抜いた後に次の相手をケアしながら動かねばら無い為、その点も意識しながら動く必要あり、是非やって欲しいなと思いますね。
最後まで読んで頂き有り難う御座います。
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現状このシリーズは100本ほど溜まっているので、どんどん書いていきます！！お楽しみに！！
是非やってみた感想があればコメントで教えてください！！
それではまた！！
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