後で見直して、今自分はどんな方法を行なってみて、どんな変化だったのかを検討するために一度ここで書いてみようと思います。あと、少しプチ情報を。

１、筋トレは初心に戻った分割方法で

・筋トレは基本部位を５ヶ所に分割して、行います。
　通常は肩、腕、背中、脚、胸の５カ所に分割して腹は適宜といった感じです。
　初心者はまずは週３回のトレーニングで「胸・肩・上腕三頭筋」
　「背中・上腕二頭筋、「脚」の３分割で進めます。まずは私はこれで進めます。
・また１０回３セットが一つの基準で、
・１週間に２回まで１つの部位に。
・２日は間隔を空ける。
・動けないと思うほど筋疲労を与える。

これが今勉強しているパーソナルトレーニングの内容に準じて記載したものです。

その他に筋肥大に必要な要素は、フォームです。

２、フォームを意識して

　フォームを意識することのポイントはいくつかありますが、

・怪我のリスクを抑える。
・狙った筋肉をしっかり動かし、疲労を与えるため。
・関節の全可動域を動かす！

ある意味どれも当たり前なんですが、最後の全可動域を動かすこともポイントです。ある研究で、100kgバーベルを持ってフルスクワットするのと200kgバーベルを持ってハーフスクワットを行うのとどちらが筋肥大が大きいのか検証したところ有意差が出たのは前者の100kgバーベルでフルスクワットの方でした。これは大腿四頭筋だけの数値でみたわけではなくで全体の筋肉量なので、大腿四頭筋だけで言えばまた違う結果なのかもしれませんが、最終的に除脂肪に持っていきたいところもあるので筋肉量の総量を増やす方向に持っていきたい私としてはこの方法を推していきたいと思います。

３、自重ベースですが、家にあるものなら使ってややウェイトトレーニングも

　基本お金のない私は、ジムに通うくらいなら自分でやろうと思っています。またそう思う方も多くいると思います。しかし、自重のみのトレーニング意外と種類がわからず組み合わせも難しい印象です。なぜなら、、、。

どんなにいいトレーニング、いい組み合わせのトレーニングも２ー３ヶ月に一回内容を変更するべき！

とされています。
自重ってだけで運動の種類もあまり思い浮かばないのに、、、。定期的に変更が必要。。。無理せず、少しウェイトを入れようと思いました。

肩のトレーニングですが、これは自重で行うとするとチンニングなど、懸垂状態で行うのが一般的になってくると思いますが、成人男性の体重を支えられるようなものが家にはない！！それが普通でしょ？きっと、皆さんの家もそうなはず。たまに懸垂できそうなバーと勘違いして捕まってその部分が大破する動画を見ます。あれ見たら絶対にできない！、、、。うん、脱線しました。
そんなこんなで肩のトレーニングに私は椅子を持ってフロントレイズやサイドレイズを行うようにしています。十分に私の筋力的には１０回３セットで筋疲労起こします。ペットボトルでもいいです！！ってよく言いますが、私の節約術的にはペットボトルは絶対に買いません。安売りしても買いません。絶対にお得になりません。普通の会社員の節約術いつかこれも書きます。需要ないかもしれませんが、聞いてください。ただ聞いて欲しいだけです。はい。

４、筋トレ後はやはりプロテイン！！

　これはもはや定番です！ゴールデンタイム運動後３０分以内！！もちろん吸収の早いホエイプロテインですね！

ホエイプロテイン：１〜２時間
ソイプロテイン：３〜６時間
ガゼインプロテイン：６〜８時間で吸収します。

EAAは更に早くて３０分以内、物によっては１５分以内らしいです。
そのため、EAAはよく寝起きですぐ飲む！！という方法がよく知られているかと思われます。寝ている間で失った筋肉を素早くこれ以上の低下を防ぐことが目的になります。ただEAAは値段がね、、、まだまだこの良さを知らないうちにホイっと出せるような値段かどうか微妙なんですよね。

　代替手段としては、寝る前にソイプロテインにMCTオイルなどの脂質をプラスして飲みます。そして起きてからホエイプロテインを飲むという方法です。いつも飲んでいるホエイプロテインにソイプロテインを追加する方法で、ソイプロテインはホエイプロテインよりも価格は安いことが多いです。プロテインを摂取して、吸収されアミノ酸濃度がmaxになってから２時間で徐々に筋肉を分解してきますので、この時間を調整させる目的に長くゆっくりと吸収されるものそして脂質をプラスします。ただの水分よりも少し吸収を遅くする効果があります。

　だいぶ脱線しましたが、トレーニング後のプロテインの話ですね！！
　トレーニング後３０分以内の摂取が望ましいとされて、これをゴールデンタイムと呼ばれていることはもはや知らない人はいないでしょう。この時間ですが、少しだけ注意点があります。ハードトレーニングを行った時は、その回復のために筋肉に血流を集中させます。そのため胃などの消化器系への血流が低下します。

これは私達では学校の教科書に載っているぐらい昔から言われているものですが、運動によって血流の配分は20%から3%まで低下します。この関係で消化吸収もいいはずのプロテインでもあま理にハードすぎるトレーニング後は１時間くらいはあけてからがいいとされています。運動しすぎてなんとなく、胃が受け付けてくれないって時はダメです。はい。なんとなくわかりますでしょ？

あとは１回の摂取量にも注意しましょう！せっかくプロテイン飲むのだからいい効果得たいじゃないですか？お金もかけて買っているんですから。少し前の私の記事でinbodyの結果も載せましたが、0.1kgも変化ありませんでした。プロテイン飲んでいても。。。。

　はい本題です。通常体重１kgあたりタンパク質1g摂りましょう！となっていますが、これは厚生省の日本食事摂取基準に記載されていますが、2022年のものではフレイル高齢者でタンパク質の１日あたりの摂取量を体重あたり、1,5g/wt/dayと0.8g/wt/dayで比較したところ優位に前者の方が筋肉量を増量したと報告が日本食事摂取基準に紹介されており、この事からも1gでは筋肉量増量には足りないことがわかります。
　トレーニングに取り組むかたは体重あたり1,4〜2.0gの摂取を目指します。基準ｎとしては男性65gで女性は50gです。通常の３食の食事と合わせて計算しますが
、大体足りていないので必ずプロテインが必要になります。１回の摂取量ざっくり言えば男性ではプロテインでは2０gぐらいはタンパク質摂取したいところです。ただし、日本のプロテインの多くは1回分量として提示されているものが15gが多い印象です。海外のものだともう少し高いようです。海外のプロテインだとやや高い印象ですがコスパを考えると実はリーズナブルな商品も多いと思います。成分表示表見て見てください。私はもう既に楽天市場でポイ活しつつ大量に１回買ってしまったので、少し調整して多く入れて１回分量２０g目指して飲んでいきます。

５、まとめ

・筋トレは初心者なので３分割で「背中・上腕二頭筋」「肩・胸・上腕三頭筋」「脚」腹は適宜で分割。

・フォームを意識して、全可動域動かすように意識する。

・自重ベースですが、ちょっと家にあるものも使ってウェイト要素も。ジムに行く金あればプロテインへ！

・プロテインは運動後はホエイプロテイン、寝る前にソイプロテイン＋MCTオイル、朝またホエイプロテインで！

・プロテインの１回量は20gぐらいを目安に！１日量は体重あたり2gのタンパク質。

これで数ヶ月様子を見ていきます。