こんにちは。アイルランドに住んでいるつぐみです。アイルランド人は年の初めの一月に新年の抱負を立て、二月もその勢いで乗り切り、三月になるとセントパトリックデーやイースターなどの休暇がちらつき始めて、少しだれる時期。

ゲームやテレビ、SNS。近年は、いろんな企業があなたの時間を吸い取ろうと、魅力的なサービスを提供し続けているので、気がつくとあっという間に時間が溶けてしまいます。

依存性に負けず、自分の時間を自分でコントロールするために役立つ本がこちら！

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート
中島 美鈴

皆さんも経験あると思いますが、私も色んなことに依存してコントロールされる自分が嫌です。依存行動のやめ方の参考になるのでは、と思い読んでみました。

1日3分やめるノートとは？

題名にもある1日3分やめるノートとは、毎日の終わりに依存行動の時間、感情や出来事を書くことで、依存行動の理由を探るノートです。いわば、書く認知療法。

「その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのか」を探るのです。

それがわかれば、あまり好ましくない依存行動をやめて、本当の欲望や気持ちを埋めるための、より適切な行動に置き換えていくことができます。

①依存行動の裏にある本当に欲しいものを探る

依存行動にただ制限をかけるのではなく、自分が本当に欲しいものが何かを考えるようにすることで、やめたい行動を減らしていくことができます。

本当に欲しいものを明らかにしないまま依存行動を制限しても、例えばドカ食いから衝動買いにシフトするように依存が形を変えて現れる。これは私も自分の生活を省みてよくわかります。

結局は自己との対話を通じた自己認識が鍵なのですねー。わかりづらい場合は、自分のやめたい行動の時間の長短に注目するといいらしい。例えば動画視聴がやめたい行動の場合、いつもより長い時間、短い時間を分析することで自分の本当の欲求がわかる。

例えば、、、

・上司に叱られた時、長時間見た→自己承認欲や現実逃避？

・友人と外食した時、短時間でも満たされた→本当は人との接触が恋しいから満たされた？

②代替行動を探す

その欲求がわかると、ただやめたい行動の制限を課すよりも、「さみしいときに誰に連絡をとろうかな」「前向きな自己承認の方法は何かな」と考えることで、何倍も依存行動をやめやすくなります。

成功する「代替行動」を見つけるコツ

・やめたい習慣の機能（その行動の理由、果たしている役割）と同じ行動を選ぶ

・得意で興味がある行動を選ぶ

・やめたい習慣を物理的にできないようにする

・より健康的、より社会活動に影響しない行動を選ぶ

・いくつかの代替行動を検証していく

ダラダラするのもたまには楽しいですけどね。やるべきことに悪影響を及ぼしているなら、それはもはや依存。より好ましい習慣に置き換えていけるといいですね！