今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。

負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。

視線前＝モモの裏（付け根）とお尻　※僕はいつもこれでやる
視線下＝モモの前と横

♦重量設定

重量設定については、高重量より、回数分深く下げることが重要です。

仮に１０回ギリギリでできる重量でやった場合、乳酸がたまって、もう片方で１０回やることはできないでしょう。軽すぎるのも問題ですが、ほどよく重く、両方１０回、深く下げれる重量で行いましょう。

それでは、詳しいフォームを見ていきましょう。

やり方解説

足のポジションを決める

最初に足のポジションを決めるのは、毎回同じスタンスでやるためです。

ダンベルを持ってからだと、バラつきが出てしまいます。前の足の位置で、負荷の入れやすさも変わります。

視線を前にして、負荷をモモ裏に入れたいなら、遠くに置く。※上の動画
視線を下にして、、負荷をモモ前に入れたいなら、手前に置く。

でも、これは絶対やった方がいい‼︎と言うものではありません。

理由は、人それぞれ股関節の硬さなども違ってくるからです。

正直に言うと、負荷の位置のコントロールは「視線の向き」だけでできるので「さらに細かくこだわりたい‼︎」と言う人は参考にして下さい。

ダンベルを持つ

重量に関しては、そこまで攻める必要はありません。

回数は１０回くらいがいいのですが、仮に「ギリギリ１０回できる重さ」を片方でやった場合、もう片方の時は乳酸がたまり、５回ぐらいしかできないです。

大事なのは「深く下げる事」なので、重量はマックスでできる５０％〜６０％のイメージで良いです。

視線を前にして股関節から下ろす

これは次で詳しく解説しますが、視線を前にした場合は股関節から降ります。

視線を下にした場合はヒザから降りる形になります。

当然、それぞれ負荷の入る場所は変わってきます。

視線の向きで負荷の場所を変える

視線を前にするとモモ裏とお尻

視線を前にすると、股関節から降りる形になります。

下まで下げた時に重心は股関節に乗っているので、負荷はモモ裏（大腿二頭筋の付け根）とお尻（大殿筋）になります。

視線を下にするとモモの前と横

視線を下にすると、自然にアゴを引く形になります。

こうなると、状態は少し前かがみになり、ヒザから降りる形になります。

負荷が入るのは、モモ前の大腿四頭筋（特にヒザ周り）と、骨盤からモモの横を通ってヒザまで繋がっている大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）と言う所に負荷が入ります。

大腿筋膜張筋は鍛えて太くすると、モモが横に広がるようになってきます。

動きとしては、足を前に振る動作で使われます。

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