「トレーニングしてるけどまったく身体が変わらない…」
「ベンチプレスの重量が伸びない…」
など、トレーニングをしてるけど効果が出ないといった悩みを持つ人は多いと思います。

トレーニングで効果を出すためには原理・原則が重要です。

トレーニングの原理・原則がわかると、効果を出すための基本を理解することが可能。

そのため、今より筋肉をつけてカッコいい身体になったり、ベンチプレスの重量を伸ばしたりすることができます！

そこで今回は、トレーニングの原理・原則について解説します。

トレーニングで重要なこと

結論から言うと、「トレーニングの原理・原則」が効果を出すために重要なポイントになります。

その理由は原理・原則は誰にでも当てはまる基本だから。

具体的には

• 特異性の原理

• 過負荷の原理

• 可逆性の原理

の三原理。

• 個別性の原則

• 全面性の原則

• 意識性の原則

• 継続性の原則

• 漸進性の原則

の五原則です。

この三原理・五原則を満たしたトレーニングをすることで、トレーニングの効果を高めることができます。

トレーニングの原理・原則

トレーニングの三原理・五原則を解説します！

特異性の原理

特異性の原理とは「トレーニングを行った内容に合わせて効果が出る」というもの。

たとえば、ダッシュをすれば速く走る能力が高まりますし、ベンチプレスを高重量で行うと高重量のベンチプレスができるようになります。

そのため、自分の目的に合わせたトレーニングをすることが重要です。

過負荷の原則

過負荷の原理とは「現状の能力より高い負荷をかけることで効果が出る」というもの。

もしベンチプレスが60kgの人がずっと60kgでベンチプレスをしていても、60kg以上を持てるようにはなりません。

そのため重量や回数、セット数や頻度などを調整して負荷を高めることが必要になります。

可逆性の原理

可逆性の原理とは「トレーニングをやめると効果が失われてしまう」というもの。

昔は走るのが速くても、何年も走っていないとまったく走れなくなってしまうのがいい例です。

要するにトレーニングは継続することが大事ということになります。

個別性の原則

個別性の原則とは「自分に合ったトレーニングをすることが重要」というもの。

なぜなら体力や習慣、環境、目的などが人によって違うからです。

もし初めてトレーニングをする人に180kgのスクワットをやってもらったら、怪我をしてしまう可能性が高いことはイメージしやすいと思います。

大切なのは負荷の調整など、自分に合ったトレーニングをすることです。

全面性の原則

全面性の原則とは「偏らずに全身バランスよくトレーニングすることが大事」というもの。

その理由は、偏ったトレーニングを行うと怪我やパフォーマンスの低下につながるからです。

具体的には筋力だけでなく持久力や柔軟性といった能力も伸ばすこと。
また、拮抗筋の関係（上腕二頭筋と上腕三頭筋など）の筋肉に筋力差があると怪我の原因となりやすいです。

そのため、特定の種目や部位に偏らずにトレーニングをすることがポイントとなります。

意識性の原則

意識性の原則とは「トレーニングの目的や鍛えている部位を意識することで効果が高まる」というもの。

実際にトレーニングをするときは

• そのトレーニングは何のためにやっているのか？

• どの筋肉を使っているのか？

といったことを意識することで、トレーニングの効果を高めることできます。

反復性の原則

反復性の原則とは「トレーニングは続けることで効果が出る」というもの。

1回だけトレーニングを頑張ってもすぐに筋肉がついたりすることはありません。

そのため、トレーニングは何度も繰り返し行うことが重要になります。

漸進性の原則

漸進性の原則とは「徐々に負荷を高めることでトレーニングの効果が出る」というもの。

具体的には

• 1kgでも重さを重くする

• 1回でも回数を増やす

ことが効果を高めるためには必要です。

また、徐々に負荷を増やすことがポイント。
急激に負荷を増やしてしまうと怪我の危険性が高まります。

そのため、前回のトレーニングより少しでもいいので負荷を上げられるようにしましょう。

まとめ

今回はトレーニングで重要なことについて解説。

具体的には

• 特異性の原理〜トレーニングを行った内容に合わせて効果が出る

• 過負荷の原理〜現状の能力より高い負荷をかけることで効果が出る

• 可逆性の原理〜トレーニングをやめると効果が失われてしまう

• 個別性の原則〜自分に合ったトレーニングをすることが重要

• 全面性の原則〜偏らずに全身バランスよくトレーニングすることが大事

• 意識性の原則〜トレーニングの目的や鍛えている部位を意識することで効果が高まる

• 継続性の原則〜トレーニングは続けることで効果が出る

• 漸進性の原則〜徐々に負荷を高めることでトレーニングの効果が出る

の三原理・五原則でした。

この原理・原則を守ってトレーニングすることで、より効果を高めることが可能。

ダイエットやボディメイク、スポーツのパフォーマンス向上など、すべてのトレーニングにおいて重要な考え方です。

そのため、「トレーニングしてるけど効果を感じない…」という人はトレーニングの三原則・五原理を意識してトレーニングをしてみてください！

また、具体的にどうすればいいかわからないときはパーソナルトレーニング受けることがおすすめ。

僕もパーソナルトレーニングをやっているので、興味がある方はInstagramやTwitterのDMまでお気軽にお問い合わせください。

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