高齢者の睡眠はどのようなものか?

高齢者の睡眠時間については、ほとんどが午後7時か8時に寝て、
午前3時か4時に起きる必要があるとされています。しかし、多くの高齢者は自然な睡眠リズムに逆らって、数時間後に寝ることを選びます。
そのため、目覚ましの時刻にも関わらず、午前3時頃に起きてしまうことがあります。

高齢者の睡眠は浅く、深い睡眠やREM睡眠の時間が減少します。浅い睡眠だとちゃんと休めないので、高齢者は一晩に3～4回目が覚めることがよくあります。若い人よりも高齢者の方が、夜のほとんどを起きて過ごしている感覚があります。

一般的に、必要な睡眠時間は同じでも、高齢者の方が睡眠時間が短くなります。ほとんどの高齢者は、一晩に6時間半から7時間しか寝られません。

また、高齢者は新しい睡眠リズムに慣れるのが難しく、スケジュールの変更に対処するのが難しいことがあります。

睡眠不足は、疲れや混乱、そして憂鬱感を引き起こし、認知症などの疾患と混同されることがあります。加齢による睡眠障害は一般的ですが、概日リズムの大きな変化はアルツハイマー病の初期兆候である可能性があります。

老化と概日リズムの背後にある科学

加齢に伴って概日リズムが早まる理由については、研究者たちもまだ完全に解明していませんが、生物学的要因と環境的要因が組み合わさっている可能性が高いと考えられています。成人期以降、外部からの概日リズムへの刺激が効果が薄れる傾向があります。特定の時計遺伝子が失われ、別の遺伝子がその機能を代替する可能性があるとされています。

光は概日リズムの調整に非常に重要な役割を果たすため、加齢に伴い光への曝露がどのように変化するかに焦点が当てられてきました。老化した目は、特に短波長の光をあまり取り込まなくなる可能性があります。これは概日リズムの調整に重要な要素であり、屋外で過ごす時間が減り、人工光の中で過ごす時間が増えることで、睡眠覚醒サイクルの制御が効果的でなくなる可能性もあります。白内障手術により、より多くの光が目に入り、睡眠の質が向上するとされています。

ケアホームの入居者は、屋外での日光浴時間が少なくなり、活動が減少する傾向があるため、特別な配慮が必要です。長期の施設に滞在している成人は、特に部屋を共有している場合、夜間に騒音や光の問題に直面することがあります。より独立した成人と比較して、ケアホームの入居者は睡眠不足に悩まされる可能性が高く、ほとんど一日中眠って過ごすことがあります。

加齢に伴う概日リズムの変化にどう対処するか

確かに、特定の時間に眠ることは体の自然なリズムに逆らうのは難しいため、歳を重ねるにつれて、良い睡眠を得るための最もシンプルな方法は、
睡眠パターンを早めに調整することです。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、より深い睡眠を得ることができるかもしれません。
日中にたくさんの光を浴びることで、夜通しスムーズに眠れるかもしれませんがもし夜更かししたい場合は、午前中に過度な光にさらされないように気をつけてください。その代わりに、夕方に散歩に出かけたり、後半の時間帯に光療法を試してみると良いでしょう。
これはメラトニンの分泌を遅らせ、就寝時間を後ろにずらすのに役立ちます。

高齢者のための睡眠衛生のヒント

良い睡眠を得るための簡単な方法は、自分の生活リズムを整え、睡眠環境や習慣に気を配ることです。専門家は以下のことをおすすめしています。

• 寝室を快適に保つ。涼しく、暗く、静かな環境を整える。

• 昼食後のアルコールやカフェイン、タバコの摂取を控えるか制限する。

• 就寝前の飲み物や大きな食事を控える。

• 昼寝は早めに終わらせ、最大30分までに制限する。

• バランスの取れた食事を心掛け、果物や野菜を豊富に摂る。

• 可能な限り毎日屋外で運動する。

• 就寝の1時間前には、テレビやスマートフォンなどの画面を避ける。

• ベッドは睡眠と性行為に専用する。

• 寝付けない場合は、ベッドから起きて、リラックスする別の活動を行う。